【健身如何健康吃？】減脂減肥塑形菜單分享！讓健身加倍功效??自從健身之后，聽的最多的一句話就是「三分練，七分吃」[喜歡]為了健康和美好的肉體，健康飲食是塑造完美體型的利器！ 大家經(jīng)常困惑健身如何吃？該吃多少？我和大家一樣，以前不知健身如何吃，沒做過菜，也不會(huì)做菜。 別怕，健身吃和學(xué)習(xí)，考試 比起來，簡單多了。畢竟我們都是經(jīng)歷過高考，和外面妖艷的小妖精pk過的???? ……………………………………………………………………………… 首先，要明確的是?無論是 減脂 減肥 或增肌 【千萬別采取節(jié)食或禁食的傻方法】 【長期節(jié)食或禁食】＝身體處于饑餓狀態(tài)＋你會(huì)感到饑餓 大腦切換到：生存危機(jī)狀態(tài)＝自動(dòng)降低新陳代謝 導(dǎo)致：越節(jié)食，越不容易瘦 ！ 身體進(jìn)入饑餓狀態(tài)，自動(dòng)儲(chǔ)備能量，消耗少，代謝少，囤積脂肪，更容易日后反彈。 【所以我們要好好吃，認(rèn)真吃， 保護(hù)好胃，好好愛自己！】 ………………………………………………………………………………… 規(guī)律穩(wěn)定的食量 ，不暴飲暴食。也不要為了減肥采取極端的低卡路里飲食。 有時(shí)給自己加餐，當(dāng)你感覺因吃的少而新陳代謝下降，適當(dāng)多吃幾頓，攝入一定的熱量，配合運(yùn)動(dòng)讓身體代謝加快。 我每餐幾乎都按時(shí)吃，從來不節(jié)食或不吃，辛苦的一天，少一頓都覺得不開心，嘻嘻。 當(dāng)然，我吃的比較清淡健康[得意]碳水＋蛋白質(zhì)＋綠色蔬菜＋脂肪 搭配好，沒有負(fù)擔(dān)。 簡單來說，健身健康吃，分為兩大類： 【減脂餐 or 增肌餐】 減脂＝消耗＞攝入?? 日常消耗大于攝入熱量，就會(huì)利于減重 增肌＝消耗＜攝入?? 增肌要多吃，補(bǔ)充能量，讓身體有多余的能量去修復(fù)你的肌肉。 攝入熱量 ＞ 消耗熱量 熱量盈余＝增肌?? 攝入熱量 ＝ 消耗熱量 熱量平衡＝塑形?? 攝入熱量 ＜ 消耗熱量 熱量虧損＝減脂?? 為了減脂的寶寶們，攝入熱量不能少于基礎(chǔ)代謝，不然身體會(huì)像之前寫的，處于饑餓狀態(tài)，降低代謝，反而起不到好效果。 減脂期：盡量選擇白肉和低脂乳制品＋適量的堅(jiān)果 增肌期：攝入一些紅肉＋以及全脂或半脫脂乳制品 保證有熱量盈余，合理的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪攝入。 ……………………………………………………………………………… 早餐：麥片＋香蕉＋雞蛋＋堅(jiān)果＋水果＋黑巧克力 午餐：主食 肉類 蔬菜＋（雞蛋） 加餐：水果＋酸奶 晚餐：適量主食 肉類125cal 蔬菜 加餐：酸奶＋水果 ……………………………………………………………………………… 【Tips：富有蛋白質(zhì)的食物 減脂or增肌 必備】?? 肉類：雞胸、牛腱子、魚肉、蝦等 蛋類：大部分蛋類、蛋白蛋白 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪 豆類：豆?jié){、大豆、黃豆、豆制品 堅(jiān)果：芝麻、核桃、 杏仁、腰果 夏威夷果 等等 谷物：全麥面包、燕麥片 其它：乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等 好碳水：全麥面包、糙米、紅薯、燕麥、蕎麥面、土豆、都是可以代替米飯的碳水。 …………………………………………………………………………… 牛奶我選用酸奶代替： 1首先是我比較愛酸奶。多喝酸奶還可以幫助腸道做運(yùn)動(dòng) 2最重要的是：都說女生喝盒裝袋裝的牛奶不太好，激素多，不利于我們。 3奶粉據(jù)說容易長痘痘，為了避免，如果是用奶粉，盡量喝脫脂奶粉。 4鮮牛奶不錯(cuò)，但保質(zhì)期短，要一直去購買，不太適合在學(xué)校的寶寶，和每天上班的沒時(shí)間按時(shí)買牛奶的的上班族。 ………………………………………………………………………………… 每天吃多品種顏色的蔬菜，吃出一道彩虹?? 每種蔬菜的營養(yǎng)都不同，多品種，多顏色，吃的雜。補(bǔ)充各種食物纖維。 顏色越深，越有營養(yǎng) 多吃綠色蔬菜??還有很重要的葉綠素，幫助體內(nèi)排毒噢。 健身的寶寶很愛吃：西蘭花 紫甘藍(lán) ，營養(yǎng)價(jià)值超出了別的蔬菜哦 夏天要到了，如果做到了健康吃，如何有效減脂呢？ 試試高強(qiáng)度間歇性HIIT 訓(xùn)練 ，在相同的時(shí)間下比傳統(tǒng)的有氧更好的加快脂肪消耗。在訓(xùn)練后的幾小時(shí)后，身體還在不斷燃燒噢。 不要節(jié)食 不要節(jié)食 不要節(jié)食 多做有氧 多做有氧 多做有氧 重要的關(guān)鍵點(diǎn)說三遍！ @小紅叔 #健身靠裝備#好看好穿健身褲#夏日元?dú)獗惝?dāng)#健身是把整容刀#我為瘦身打卡 |
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