日復(fù)一日，你為了追求更強壯的體格，更好的身材，非常努力地訓(xùn)練，甚至把健身房當(dāng)成了家。但你知道嗎？要想讓勁兒不白使，汗不白流，要想讓所有努力的鍛煉都得到回報，那你更應(yīng)該了解鍛煉外的一些營養(yǎng)規(guī)則，那是讓是事半功倍的法寶！下面就和MAX一起來了解這些關(guān)乎鍛煉成果的關(guān)鍵詞吧！

No. 1 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，它就像是構(gòu)筑生命大廈的磚塊。蛋白質(zhì)是肌肉恢復(fù)與增長的基礎(chǔ)，所以你需要攝入大量的雞蛋、魚、禽肉、瘦牛肉、堅果和蛋白粉。盡量讓蛋白質(zhì)的種類多樣化，但是要將每次蛋白質(zhì)的攝入量控制在20-30克。

而且蛋白質(zhì)的攝入種類應(yīng)該盡量豐富，而絕非只吃雞胸和牛肉。因為每一種蛋白質(zhì)所含的氨基酸種類不一樣，攝入不同的蛋白質(zhì)可以確保氨基酸的種類多樣化，進(jìn)而確保肌肉有效增長。

No.2 熱量

增肌，意味著身體需要更多的熱量。但問題是突然增加熱量攝入，會導(dǎo)致脂肪迅速堆積在腹部。所以，請逐步而平穩(wěn)地增加熱量攝入，以便有時間讓身體逐漸適應(yīng)，把這個過程延長到大概兩周，再來看看腰圍有什么變化。若是脂肪堆積不明顯，那就按計劃繼續(xù)增加熱量攝入。

逐步而平穩(wěn)地增加熱量攝入，能讓身體有充足的時間適應(yīng)。但話說回來，想要增加圍度，你確實需要吃更多的東西。為了在增肌的同時防止肥胖，每天最多增加300-500千卡熱量。

No. 3  水

水也許并不能被算作是增肌道路上最重要的營養(yǎng)元素，但是它對維護(hù)身體健康和保持肌肉體積十分重要。畢竟，肌肉里含有約70%的水分，讓肌纖維充滿水分，可以使肌肉看起來更飽滿。

水分對于肌肉力量至關(guān)重要。據(jù)發(fā)表在《力量與體能訓(xùn)練研究》雜志上的一項研究報道，脫水的人在訓(xùn)練中舉起的重量更小。脫水只要超過體重的百分之二，力量和耐力就會明顯下降。

No.4 少食多餐

選擇富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能確保體內(nèi)有穩(wěn)定的氨基酸和葡萄糖供給。如果一次吃太多，很容易導(dǎo)致體脂增加，因為身體并不需要一次攝入那么多熱量。

對健美選手來說，每隔2-3小時就進(jìn)餐一次，他們都一絲不茍地執(zhí)行，一天能吃到6~9餐。我們雖不需要吃到那么多餐，但也可以試著在早上10點，下午3點這些你可能感到餓的點，來一個蘋果，一根香蕉當(dāng)作一餐。

正餐的話你可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好食物放在冰箱里，第二天上班或上學(xué)的時候，只需按時將準(zhǔn)備好的食物拿出來加熱，享用即可。

No. 5  肌酸

很少有人否認(rèn)肌酸“補劑之王”的地位。專家們也認(rèn)為肌酸可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、增加肌肉力量、減少蛋白質(zhì)流失，以及提升體內(nèi)胰島素樣生長因子的水平。

有一定基礎(chǔ)的訓(xùn)練者，可以在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后將2-5克肌酸與蛋白質(zhì)混合服用，新手不推薦。

No. 6  酪蛋白

晚上睡覺時無法進(jìn)食，所以，睡前補充蛋白質(zhì)對于肌肉增長和恢復(fù)至關(guān)重要。此時最好是選擇消化吸收速度緩慢的酪蛋白。不同于乳清等其他類型的蛋白，酪蛋白能在你睡覺時為身體提供穩(wěn)定而持續(xù)的氨基酸供給。

相對于乳清蛋白，它的吸收速率比較緩慢。至于選擇什么蛋白，這都取決于你自身的鍛煉習(xí)慣，鍛煉要求。

No.7 碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥面包和麥片等，能減小胰島素的波動幅度，保持血糖水平的穩(wěn)定，減少肥胖和糖尿病的發(fā)病幾率。這些谷物能為增肌提供能量，因為它們可以補充肌糖原，為訓(xùn)練提供持久的燃料。另外，糖原也能將水分子拽入肌細(xì)胞。復(fù)合碳水化合物能確保為每次高強度訓(xùn)練提供充足的能量。

No. 8  牛肉

牛肉含有多種有利于增肌的營養(yǎng)元素，比如肌酸、肉堿、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂以及維生素B6。每8盎司（約為227克）瘦牛肉能提供48克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

牛肉是天然食品中最棒的蛋白質(zhì)來源。因為含有飽和脂肪酸，牛肉中的蛋白質(zhì)比其他種類的蛋白質(zhì)吸收時間更長，所以能為肌肉的恢復(fù)與生長提供更緩慢、更持久的氨基酸供給。

No. 9  脂肪

研究發(fā)現(xiàn)，從事大運動量訓(xùn)練的運動員需要攝入更多的脂肪，尤其是飽和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和單不飽和脂肪酸（比如來源于橄欖油、堅果以及牛油果的脂肪）。更高的脂肪攝入量能保證更高的睪酮水平。另一些研究表明，訓(xùn)練時高膽固醇飲食所帶來的力量增長是低膽固醇飲食的兩倍。哪怕減脂，也不能杜絕脂肪，每天每磅體重至少攝入0.5克脂肪。

No. 10 谷氨酰胺

谷氨酰胺是體內(nèi)含量最豐富的一種必需氨基酸，它能給身體帶來很多益處，比如提高免疫功能、提高生長激素水平、防止分解代謝激素的循環(huán)與生成，以及通過維持細(xì)胞容量與水合作用促進(jìn)肌肉合成。

訓(xùn)練前攝入的谷氨酰胺能中和訓(xùn)練時產(chǎn)生的大量乳酸，減少疲勞感，使你的訓(xùn)練更加給力。

No. 11  支鏈氨基酸

除了提高能量供給、合成蛋白質(zhì)，以及防止肌肉分解外，支鏈氨基酸還能促進(jìn)恢復(fù)，在訓(xùn)練后為饑餓的肌肉補充大量氨基酸。

亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支鏈氨基酸中的。5-10克支鏈氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克纈氨酸和1.25克異亮氨酸。一般是在訓(xùn)練前30分鐘以及訓(xùn)練后立刻攝入（5~10g）。

No. 12 鋅

研究表明，高強度訓(xùn)練會導(dǎo)致體內(nèi)鋅元素大量流失，阻礙腦垂體釋放黃體生成素，以及降低能生成睪酮的促卵泡合成激素。另外，鋅能促進(jìn)食欲，所以補鋅能讓你吃得更多，塊兒更大。

No. 13  消化酶

消化酶補劑能夠促進(jìn)身體機能，將更多的營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為能量，用于肌肉生長和修復(fù)，促進(jìn)新陳代謝。增加進(jìn)食量是增肌的關(guān)鍵，但是大多數(shù)人無法消化那么多的食物。這樣看來，消化酶的作用就十分重要了。

No. 14： 精氨酸

這種氨基酸是一氧化氮的前體。大量研究表明，體內(nèi)一氧化氮的提升能增加血液流量，把更多的營養(yǎng)素泵入肌肉。

研究表明，在高強度訓(xùn)練后攝入精氨酸和鳥氨酸補劑的訓(xùn)練者，與攝入安慰劑的訓(xùn)練者相比，體內(nèi)生長激素與胰島素樣生長因子的水平要高出許多。

No.15  水果和蔬菜

不同種類的水果和蔬菜，能為身體提供大量抗氧化劑對抗疾病，其阻礙自由基破壞的效果優(yōu)于單一種類的水果和蔬菜。

對于健身愛好者來說，自由基將減緩肌肉恢復(fù)的速度，增加受傷的幾率，所以應(yīng)保證水果蔬菜的攝入量和種類多樣化，確保肌肉的恢復(fù)，不要讓健身房里的辛苦付之東流。

No. 16： 欺騙飲食

盡管吃得很“干凈”，但對于健美愛好者來說，飲食中的營養(yǎng)卻不全面。欺騙飲食和偶爾的放縱能帶來很多益處，除了可以打亂嚴(yán)格的飲食控制所導(dǎo)致的緩慢的代謝速度，突然增加的熱量和營養(yǎng)素還能加速身體新陳代謝，促進(jìn)脂肪燃燒。

當(dāng)然，你還能在欺騙餐中肆意吃到與水煮雞胸、西蘭花不同的各菜系美食...欺騙餐安排在每個訓(xùn)練周期后一日，比如周末的晚餐。

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