身體各個(gè)部分暴瘦的方法

#10斤減肥小目標(biāo) 全部的干貨

1下巴：就是抬頭！使勁兒抬頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20～40下，一周見到成效，

2上臂內(nèi)側(cè)：兩個(gè)小啞鈴（可用礦泉水瓶代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂緊貼進(jìn)耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下，每天三組，一組15個(gè)

3減后背

①準(zhǔn)備兩個(gè)啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動(dòng)作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面。15個(gè)為一組，每天做三組

②站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持胳膊是伸直的。15個(gè)一組，每天做三組

這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運(yùn)動(dòng)很難鍛煉到這個(gè)部位，MM需要堅(jiān)持一段時(shí)間

4上腹部：上腹部就是胃的位子。最簡單的方法就是仰臥起。注意 不是仰臥起“坐”！如果你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候坐起來了，對你的脊椎不好，而且做的時(shí)候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少三組，每組20個(gè)

5下腹部：就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腿并攏，緩慢的抬起，與身體呈90度角，再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做起來會(huì)很累，但可以減少大腿前側(cè)的肉肉。每天最少做兩組，每組15個(gè)

6減腰兩側(cè)

①一個(gè)是搖呼啦圈（有氧運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持30分鐘后才開始消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)最少30分鐘），一周后明顯感覺腰兩側(cè)的肌肉收緊了

②站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸直，身體呈“大”字。然后腰部側(cè)彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換成右邊。做的時(shí)候會(huì)覺得腰部兩側(cè)的肌肉會(huì)有拉伸的感覺。左右格一下為一組，每天30個(gè)

7減臀部

趴著床上，兩腿伸直，做游泳排水的動(dòng)作，兩腿交替向上抬起，動(dòng)作緩慢，胯部不要離開床。左右格一下為一下，15下為一組，每天3～4組

8減胯部

側(cè)踢退。站立，左腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側(cè)15下為一組，每天做2～3組

9減大腿

①大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲動(dòng)作。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到與地板成平行，數(shù)5678再慢慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起，一定要落在地板上，動(dòng)作要慢。每組做15個(gè)，每天3～4組

②大腿前側(cè)：同上。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作同時(shí)可以鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。

③大腿后側(cè)：站立，做后踢腿的動(dòng)作，做動(dòng)作時(shí)也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè)，一組做15個(gè)，明天3～4組。每個(gè)人的身體柔韌性不同，不要太勉強(qiáng)自己，以免拉傷肌肉。

10減小腿

檢驗(yàn)小腿脂肪的多少的方法很簡單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪行的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

①脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20個(gè)為一組，每天做四組。要領(lǐng)在是動(dòng)作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完動(dòng)作后記得用手抖動(dòng)肌肉的部位，放松一下。

②肌肉型：這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部訓(xùn)練，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更加粗壯。

還有，鍛煉的時(shí)候要去感受你鍛煉的部位有沒有在運(yùn)動(dòng)。比如鍛煉大腿部位時(shí)，你在下蹲的時(shí)候要去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運(yùn)動(dòng)后有沒有感覺這個(gè)部位酸酸的。如果有，說明你已經(jīng)鍛煉到這個(gè)部位了，如果沒有就說明你的動(dòng)作做的不對，需要自己調(diào)整一下

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