VOGUE

2017-04-291評(píng)

天氣轉(zhuǎn)暖，為了能夠秀出好身材，小伙伴們也是拼了，跑馬拉松的，健身舉鐵的，游泳跳操的，還有節(jié)食的。然而跑步那么累，健身那么貴，節(jié)食減肥又怕委屈胃，其實(shí)這世上還有一種既不難學(xué)又不會(huì)太累，花銷少少又hin時(shí)髦的瘦身方式，那就是——騎單車(chē)。

講真，明星都好熱衷單車(chē)出行

國(guó)內(nèi)悄然興起，穿梭于大街小巷便捷又環(huán)保的共享單車(chē)，早在幾年前就在國(guó)外開(kāi)始盛行了。Cycle Chic不僅引領(lǐng)了環(huán)保出行方式，也成為一種全新的時(shí)尚生活方式。

租車(chē)出街成為明星的日常

肯豆一身黑色運(yùn)動(dòng)裝配上小白鞋騎單車(chē)出行，長(zhǎng)發(fā)隨風(fēng)飄揚(yáng)，青春活力溢滿屏。

一身便裝的kk騎著城市自行車(chē)去健身房繼續(xù)鍛煉。

Robert Pattinson平時(shí)也會(huì)以Citibike代步出行，從騎行的姿勢(shì)看得出他絕對(duì)是個(gè)單車(chē)?yán)纤緳C(jī)。

相比之下，小李子的單車(chē)就騎得比較隨性了，T恤短褲帽子懶人鞋的騎行標(biāo)配，看起來(lái)真是real悠閑。就算跟女友約會(huì)也要一同騎行。

單車(chē)出行環(huán)保又時(shí)髦

維秘天使Alessandra Ambrósio一身休閑裝與家人共享踩單車(chē)的好時(shí)光。

Kelly Bensimon吃完午飯后騎自行車(chē)現(xiàn)身街頭。

B寶穿著短袖條紋衫露出了大花臂，這位少年一定酷愛(ài)騎車(chē)，加速轉(zhuǎn)彎的姿勢(shì)也是666。

Olivia Palermo坐在男友單車(chē)上甜蜜出行的畫(huà)面也真是“甜煞旁人”呢。

這些真愛(ài)粉，一擲千金買(mǎi)單車(chē)

超模Coco Rocha的這輛紅色自行車(chē)來(lái)自美國(guó)品牌Martone Cycling Co.的Women s Gramercy車(chē)款，售價(jià)1200美金，約合人民幣8272元。

超模Alessandra Ambrósio這款自行車(chē)同樣來(lái)自美國(guó)品牌Martone Cycling Co.的Women s Real車(chē)款，售價(jià)1200美金，約合人民幣8272元。

Keri Russell的這輛自行車(chē)是來(lái)自荷蘭品牌Royal Dutch Gazelle的Tour Populair Bike，售價(jià)1359美元，約合人民幣9368元。如此高的出街率，可見(jiàn)是有多心頭好了。

Justin Paul Theroux的這張單車(chē)照簡(jiǎn)直酷斃了，而他的單車(chē)售價(jià)也真的是斃了。這款自行車(chē)來(lái)自美國(guó)底特律的品牌Shinola，該Runwell型號(hào)自行車(chē)全手工制作，售價(jià)2950美元，約合人民幣20336元。

明星愛(ài)騎車(chē)只是因?yàn)闀r(shí)髦做秀？當(dāng)然沒(méi)那么簡(jiǎn)單！來(lái)自美國(guó)的著名健身教練Paul Botten說(shuō)：“如果你想盡快減小衣服的size，騎單車(chē)是非常明智的選擇。它不僅能全面幫助你消耗全身的卡路里和脂肪，在塑造完美臀部與腿部線條方面效果相當(dāng)顯著！”

這些年你一直想瘦的部位，騎單車(chē)都能幫你實(shí)現(xiàn)！

明明只有腿部在運(yùn)動(dòng)，為什么會(huì)練到全身？其實(shí)單車(chē)是一項(xiàng)全身有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能增強(qiáng)身體內(nèi)部的心肺功能，還能練到上半身和下半身各個(gè)部位，尤其是這些年來(lái)你一直想要趕走的那些局部贅肉，騎單車(chē)都能幫你把它們消滅掉！

瘦大腿

大腿小腿一樣粗的筷子腿早就不流行啦！最好看最性感的是結(jié)實(shí)而有力量感的“大蜜腿”哦。

騎單車(chē)首先運(yùn)動(dòng)到大腿肌肉，尤其是大腿正面的股四頭肌，在每一次向下蹬踏時(shí)都能用到，當(dāng)你劃動(dòng)腳踏劃圓周的過(guò)程中還會(huì)用到位于大腿背面的腿后肌。

這樣騎更減脂：騎行中只要適當(dāng)提高蹬車(chē)頻率，就會(huì)持續(xù)刺激大腿的主要肌肉，更有效幫助減掉多余贅肉，讓大腿線條變得更加緊實(shí)好看。

塑小腿

騎單車(chē)會(huì)用到小腿各部位的肌肉，尤其是小腿后肌。

不用擔(dān)心會(huì)像跑步一樣讓你的小腿肚形成難看的大塊肌肉，騎單車(chē)會(huì)讓小腿變得修長(zhǎng)緊致，腳踝變纖細(xì)，從此徹底告別小象腿的噩夢(mèng)。

這樣騎更瘦腿：騎車(chē)時(shí)，把前腳掌放在腳蹬上，這樣每次蹬車(chē)都是對(duì)小腿肌肉最大限度地拉伸，對(duì)小腿的鍛煉效果要遠(yuǎn)比把腳后跟放在腳踏上效果更好！

提翹臀

讓許多亞洲女生困擾多年的臀部肌肉松弛、臀形扁平下垂，主要原因就是臀大肌運(yùn)動(dòng)不足。而讓臀部參與發(fā)力，發(fā)力越大，翹臀效果越好！

臀大肌是全身的最大肌群，在騎單車(chē)時(shí)，劃動(dòng)腳踏時(shí)的每一個(gè)圓周動(dòng)作臀大肌都會(huì)參與進(jìn)來(lái)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)就可有效幫助煅練臀部肌肉，減脂塑形。

這樣騎更翹臀：而想要臀部發(fā)力，就要增大自己的髖角角度，把座椅位置調(diào)稍微高一些，握把要稍微低一點(diǎn)，同時(shí)上半身向前趴，臀部向后坐，這樣上半身與腿部形成的髖角角度更大，更適合臀大肌發(fā)力，跟健身中最有效的翹臀運(yùn)動(dòng)深蹲和硬拉的效果非常相似。

平小腹

除了臀部和腿部以外，在騎單車(chē)時(shí)你的身體核心肌群能得到鍛煉。

核心肌群能幫助身體在騎行時(shí)呈正確的坐姿，尤其是背部和腹部肌肉，有助于打造平坦的小腹哦。

這樣騎更瘦腹：騎行時(shí)保持背部平直、收腹，放松肩部、這樣的姿勢(shì)符合人體工學(xué)，能最大程度地煅練到腹部核心肌肉，還能減輕疲勞。

瘦肩臂

雖然在騎行時(shí)腿部是主要力量來(lái)源，但肩和手臂也要出力哦。

這兩個(gè)部位在騎行時(shí)并不僅僅控制方向和剎車(chē)，還要支撐你的上半身，保持身體穩(wěn)定和平衡。

這樣騎更瘦臂：手臂前的肌肉在抓握車(chē)把以及捏剎的過(guò)程中，會(huì)支撐你整個(gè)上半身的重量，這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)于保持俯臥撐姿勢(shì)，對(duì)于鍛煉上臂和肩部特別有效！

干貨來(lái)了：行之有效的單車(chē)瘦身方案

就像不是壓馬路就能減肥一樣，單車(chē)不是隨便踩踩就能達(dá)到瘦身效果。想要騎出好身材，你得get到重點(diǎn)才行！

1、身體稍向前傾，兩臂伸直腹部收緊，盡量采用腹式呼吸。雙腿和車(chē)的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動(dòng)。

2、蹬車(chē)的過(guò)程應(yīng)分為踩、拉、提、推四個(gè)連貫動(dòng)作，腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，正好是蹬踏一周360度。這樣有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度，達(dá)到更好的瘦身效果。

在掌握了正確的騎行姿勢(shì)之后，你可以根據(jù)自己的需要選擇適合的騎行運(yùn)動(dòng)方式啦！

有氧騎行法：

騎行的速度不能太慢，以中等強(qiáng)度為佳，感覺(jué)到微喘狀態(tài)最好。這樣可以通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、中強(qiáng)度的踩踏，提升心肺功能促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到減脂瘦身目的。

適合誰(shuí)：平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多，想要塑形減脂的大多數(shù)人群。

時(shí)間：每次騎車(chē)至少30分鐘，最佳40-60分鐘。

這樣做效果更好：

騎車(chē)時(shí)上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛。因?yàn)樗俣炔豢欤M量不要把身體壓得過(guò)低，否則會(huì)限制腹式呼吸。

騎行后要記得拉筋伸展，尤其是腿部拉伸，可避免肌肉酸痛，還能將肌肉拉長(zhǎng)，讓腿部線條更好看。

初期騎行速度不宜過(guò)快，時(shí)間保持20-40分鐘，如感覺(jué)疲勞可慢騎1-2分鐘恢復(fù)體力，經(jīng)過(guò)一個(gè)階段后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

間歇騎行法：

在騎行過(guò)程中先以慢速騎行5分鐘，再快騎2分鐘，如此交替進(jìn)行。這種方法和“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”相似，依靠快慢速度的交替有效鍛煉心肺功能，同時(shí)刺激肌肉，用較短的時(shí)間達(dá)到高效減脂的目的。

適合誰(shuí)：有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，想要提升心肺功能及快速燃脂者。這種方式比較適合室內(nèi)騎行，以及路況較好或?qū)I(yè)自行車(chē)訓(xùn)練場(chǎng)地。

時(shí)間：每次20-30分鐘

這樣做效果更好：

在快速騎行時(shí)，需要達(dá)到最大心率的90%-95%才能達(dá)到理想效果。（最大心率(MHR) 計(jì)算公式 ：最大心率=220-年齡 ）

進(jìn)行高強(qiáng)度騎行后不要馬上停下來(lái)，可逐漸放慢速度到心率恢復(fù)正常。

可選擇有一定坡度的道路，以增強(qiáng)熱量的消耗，更好地達(dá)到減肥的目的。

在路況條件好的情況下，盡量提高速度，可以幫助燃燒更多的熱量哦！

12-14公里/小時(shí)：大約燃燒235-370卡路里，與慢速游泳1小時(shí)消耗熱量相當(dāng)，是普通步行1小時(shí)消耗熱量的2倍。

16公里/小時(shí)：大約燃燒350-550卡路里，相當(dāng)于競(jìng)走到慢速跑1小時(shí)。

19公里/小時(shí)：大約燃燒590-930卡路里，燃脂效果更加顯著。

夏天戶外騎行，這些細(xì)節(jié)不能忽略

不做防曬，當(dāng)心毀容

長(zhǎng)時(shí)間單車(chē)騎行，面部和身體同時(shí)暴露于陽(yáng)光下，如果不做保護(hù)，皮膚很容易被曬黑曬傷。因此在騎行前，需要涂抹質(zhì)地清爽的防曬乳，首選抗汗防水型防曬品。除了面部以外，頸部和手臂等部位也要照顧到。

棒球帽、遮陽(yáng)帽、太陽(yáng)鏡，長(zhǎng)手套、輕薄長(zhǎng)袖披肩等物理防曬法，不僅保護(hù)肌膚，還能時(shí)髦加分。尤其是偏光型太陽(yáng)鏡，絕對(duì)是夏日騎行的實(shí)用又時(shí)尚的必備單品。

束發(fā)解救前額凌亂

騎單車(chē)時(shí)長(zhǎng)發(fā)飄飄雖然很美，但是很可能會(huì)被風(fēng)吹亂擋住視線，還可能引發(fā)安全問(wèn)題。

又悶又熱的夏天，覺(jué)得戴帽子太累贅不舒適，不妨利用發(fā)帶或發(fā)箍來(lái)將頭發(fā)束起或整理于腦后，好看又實(shí)用。而清爽的束發(fā)，也是解放前額碎發(fā)的好方法。

騎出好身材，美出新高度。不管怎樣，踩單車(chē)絕對(duì)是今夏最簡(jiǎn)單易行的瘦身技能。還猶豫什么，伴著大好天氣，趕緊下樓掃碼去吧！

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