維生素和礦物質是人體不不可少的營養(yǎng)物質，對于維持人體各種正常生理功能非常重要，某一種缺乏都會造成相應的缺乏癥。但是只要飲食得當，我們就能從餐桌上的食物獲得足夠的營養(yǎng)，滿足每日身體所需，下面和小編一起來看一下，維生素和礦物質A到Z都存在于那些食物當中。

維生素A

維生素A主要有兩種來源，一種是動物性食物來源，幫助人們提高暗適應能力、制造血紅細胞以及抵抗感染。另外一種是植物性來源，可以防止細胞損傷，預防年齡相關性黃斑病變（ADM），但是攝入過多的維生素A會損傷肝臟。安全補充維生素A的方法是食用橙色系蔬菜和水果（紅薯、哈密瓜、南瓜）、綠色蔬菜、奶制品和海鮮產品（三文魚、小蝦）。

維生素B1（硫胺素）

維生素B1是人體能量代謝，特別是糖類代謝所必需的，人體對維生素B1的需要量通常與攝入的熱量有關。同時維生素B1也是腦細胞的重要構成部分。豆類食物（黑豆和扁豆）、種子類食物，以及豬肉和全谷類食物都是很好的來源。一般來說，人們從每天的食物中就能得到足夠的維生素B1，但是孕婦和哺乳期婦女需要量增多，要注意補充。糖尿病患者維生素B1水平往往較低。

維生素B2（核黃素）

每日所需維生素B2的量，一頓豐富的早餐就能滿足！一般面包和谷類食物都有強化維生素B2，當然天然食物雞蛋、蘆筍和其他綠色蔬菜、牛奶中也富含維生素B2。維生素B2是細胞正常工作必不可少的，同時也有助于預防偏頭痛。核黃素的名字來源于拉丁文“flavus”，黃色的意思。過多的維生素B2會讓你的小便變成亮黃色。

維生素B3（煙酸、尼克酸）

煙酸在人體內轉化為煙酰胺，煙酰胺是輔酶I和輔酶II的組成部分，參與體內脂質代謝，為機體提供和儲存能量。煙酸有助與保護皮膚組織，并能改善膽固醇水平。三盎司的金槍魚所含煙酸能滿足人體一天所需。另外，雞肉、三文魚、瘦肉、蘑菇、花生、花生醬都是煙酸的良好來源。

維生素B6

維生素B6參與人體內100多項生化反應。有研究表明，維生素B6能夠防止記憶喪失，預防結腸癌和女性的經前綜合征。很多食物當中都含有維生素B6，綠葉和根莖類蔬菜；非柑橘類水果如香蕉、牛油果、西瓜；豆類食物；魚類、家禽肉和瘦肉等都是維生素B6的良好來源。

維生素B12

去健身房之前來一個水煮蛋或者一些谷物有助于補充維生素B12。維生素B12幫助代謝食物，給機體提供能量。一些運動員和教練員在運動之前補充膳食補充劑，但是如果膳食中攝入量不足仍達不到想要的效果。

維生素C

維生素C是沒辦法預防感冒的，但是在感冒出現(xiàn)輕微癥狀的時候，喝一杯橘子或者葡萄柚果汁可以讓你感覺更舒服一些。維生素C有助于骨骼、皮膚和肌肉生長發(fā)育。甜椒、木瓜、草莓、花椰菜、哈密瓜、綠葉蔬菜及其他水果和蔬菜都含有豐富的維生素C。

鈣Ca

鈣讓骨骼和牙齒都更加堅固，鈣也是維持肌肉運動、包括心臟運動的重要元素。牛奶、奶酪、酸奶和其他奶制品，還有綠色蔬菜例如羽衣甘藍和西蘭花都是鈣的重要來源。鈣的需要量取決于不同性別和年齡。是否需要額外補充要咨詢相關醫(yī)生。

鉻Cr

人體對鉻的需要量很少，鉻有助于維持人體血糖水平穩(wěn)定。大部分成年人從西蘭花、大蒜等就可以獲得足夠的鉻元素。市面上有些商家聲稱鉻補充劑可以減肥，但是這并沒有什么科學依據(jù)。

維生素D

維生素D和鈣一樣，可以維持骨骼健康，幫助神經信息傳遞，還有提高免疫力的作用。曬太陽10到15分鐘是維生素D的最好來源（不要涂防曬霜）。三文魚、金槍魚、鯖魚等魚類也富含維生素D，蛋黃中含有少量維生素D。牛奶和橘子汁也可以補充維生素D。

維生素E

維生素E是一種抗氧化劑，能夠保護細胞免受香煙、污染物、陽光等有害物質帶來的氧化損傷?？ㄗ?、杏仁、榛子和花生等堅果是維生素E的良好來源。對于對堅果過敏的人群，紅花籽油、葵花籽油、菠菜、西蘭花等也富含維生素E。

葉酸FA

對于準孕婦來說，葉酸是必需的。葉酸有助于合成DNA，防止胎兒脊柱斷裂和大腦先天性缺陷。蘆筍、抱子甘藍、深綠色蔬菜、橙子、橙汁、豆類食物（大豆、豌豆、扁豆）都富含葉酸。

維生素K

維生素K又稱凝血因子，幫助凝血和骨骼健康?？诜鼓幍娜艘欢ㄒ⒁怙嬍常驗榫S生素K會讓藥物失效。菠菜、甘藍、花椰菜提供豐富的維生素K。一種日本食物，納豆，含有豐富的維生素K。

碘I

人體甲狀腺利用碘合成甲狀腺素，甲狀腺素是控制機體代謝的重要物質。碘缺乏癥的典型癥狀就是甲狀腺腫，尤其現(xiàn)在我們都是食用的加碘食鹽，因此這類疾病已經非常少見。魚類和海藻是碘的最好來源，但是攝入過多的碘也有害。

鐵Fe

如果機體缺鐵，就會造成血紅蛋白不足，血紅蛋白不足就會造成組織缺氧。孕期婦女和經期婦女缺鐵就會出現(xiàn)貧血。豆類和扁豆、肝臟、牡蠣、菠菜含有豐富的鐵質。一些谷物早餐，甚至可可含量超過45%的黑巧克力也能提供少量鐵。

鎂Mg

鎂可以使肌肉結實、維持心臟跳動。同樣幫助維持穩(wěn)定的血糖和血壓，合成蛋白質和DNA，調節(jié)物質代謝，提供能量。杏仁、腰果、菠菜、大豆、鱷梨、全谷類食物是鎂的良好來源。

鉀K

香蕉、綠葉蔬菜是鉀的良好來源。鉀有助于控制血壓，保護腎臟功能。鉀水平太低或者太高都會是心臟、神經系統(tǒng)功能受損。飲食中要同時控制食鹽攝入量，從而控制鈉、鉀平衡。哈密瓜、胡蘿卜和西紅柿富含鉀元素。

硒Se

硒元素有助于提高抵抗力和維持甲狀腺正常功能，硒元素還有抗癌的功效。肉類、面包、雞蛋中富含硒元素。攝入過多的硒元素會造成脆指甲、惡心、煩躁不安等。

鋅Zn

缺少鋅元素，人體就會失去味覺和嗅覺。鋅有助于提高免疫力，幫助傷口愈合、保護視力。芝麻、南瓜籽、鷹嘴豆、扁豆和腰果都富含鋅元素，但是牡蠣、牛肉、蟹肉、龍蝦和豬肉等動物性食物中的鋅更容易被吸收。

缺乏維生素A

眼睛干燥畏光、多淚、視覺模糊，皮膚干粗者應多服用胡蘿卜、動物肝臟、雞蛋、牛奶等；?？措娨曊吲c心血管疾病患者宜多食用。

應對：動物肝臟是維生素A最好的來源，另外胡蘿卜素是維生素A的前體，多存在于橙黃色及深綠色植物性食物中。由于維生素A是可以儲存的，所以一周兩次、每次25至50克的動物肝臟就可以續(xù)得很好，也可多吃蔬菜水果來由小到大維生素A的攝入。

缺乏維生素C：傷口難以愈合

缺乏維生素C時，皮膚易出紫斑，牙齦腫脹出血，傷口難以愈合，抗病力墜。由于吸煙讓維生素C的消耗更大，所以吸煙者更易缺乏它。

應對：含維生素C豐富的食物有新鮮蔬菜、水果，尤以大棗、獼猴桃等最為豐富。

缺乏維生素B1

手腳不仁、氣色不佳、消化不良、患多發(fā)性神經炎和腳氣病者，應多食糙米、赤豆、番茄、花生等食品。

應對：全麥面粉、燕麥、大麥、小米、糙米、高粱米、黑米及紅小豆、蕓豆、綠豆中都含有豐富的維生素B1。

缺乏維生素B2

患口角炎、舌炎、唇炎、眼炎、皮膚炎癥、繼發(fā)性貧血，應續(xù)面粉、小米、花生、豆類、肉類、蛋類等食品。

應對：可多吃些奶類及其制品、深色蔬菜來續(xù)維生素B2，深綠色、紅色、紫色、黑色等色彩深的蔬菜維生素B2的含量都較高。

缺乏維生素D：兒童生長遲緩

有研究發(fā)現(xiàn)，國人血液維生素D的整體水平較低。缺乏維生素D，兒童生長遲緩，小兒易患佝僂病，牙齒發(fā)育不良，手足抽筋；老人容易周身疼，易骨折。

應對：續(xù)維生素D的主要途徑有兩種，一是直接食用含有維生素D的食物，如深海魚等，另一種是曬太陽，經紫外線輝映人體合成維生素D。

缺乏維生素E

四肢乏力，易出汗、皮膚干燥、頭發(fā)分叉、精神緊張及痛經者，應多食各種綠葉蔬菜、植物油。

維生素B2是人體必需的一種營養(yǎng)物質，它是形成人體組織、器官表面的必需的一種物質，維生素B2在人體內無法儲存，但人體每天又需要，所以必須每天從食物中補充。

1、缺乏維生素B2會出現(xiàn)充血、腫脹、潰瘍出血……

輕微缺乏維生素B2人體不會有任何感覺，但到一定程度時就會出現(xiàn)明顯的癥狀。

首先，在人體最薄弱的地方，通常是消化道的首尾兩端，即口腔或肛門的局部，出現(xiàn)充血、腫脹，隨后皮膚或粘膜出現(xiàn)潰瘍，然后開始出血。

這即是口腔潰瘍和痔瘡。如果長期缺乏維生素B2，那么人體其它部位也會出現(xiàn)同樣的癥狀。

2、缺乏維生素B2會出現(xiàn)腦溢血

主要原因在于血管，構成血管壁的細胞離不開維生素B2。

當缺乏維生素B2時，血管壁(主要是毛細血管,管壁本身就很薄)開始變薄，在血壓的作用下，血管開始向外凸起。

當局部的血管都開始鼓起時，就形成了腫塊，最后血管開始裂開出血，如果發(fā)生在腦部，你猜到了嗎?對，這就是腦溢血。

……(此處有刪減，想看完整版請點擊上方音頻)

5、含維生素B2的食物有哪些?

如果缺乏維生素B2，可選擇奶類及其制品，動物內臟，蛋黃，多種魚類，菠菜、胡蘿卜、香菇、紫菜、茄子、芹菜、番茄等蔬菜，橘子等水果食用。

部分嚴重缺乏維生素B2者，應在醫(yī)生、藥師指導下，補充藥用級的維生素B2片，或復合維生素B片。