■俞芊靜　編譯

我們每天都會(huì)喝包括水、茶、咖啡、牛奶、果汁等在內(nèi)的各種飲料，但你知道每天需要補(bǔ)充多少水分嗎？百分百純果汁真的比其它軟飲料更健康嗎？成年人喝牛奶好處有多大？如何看待時(shí)下流行的一些超級(jí)飲品？　英國(guó)　《新科學(xué)家》雜志近期針對(duì)喝什么、怎么喝的問(wèn)題，推出專題介紹了其中的一些學(xué)問(wèn)。

水，喝得越多越好嗎？

水可能是地球生命誕生最早的營(yíng)養(yǎng)，即使對(duì)于今天的人類(lèi)來(lái)說(shuō)，水也是不可缺少的。一周不喝水，人就會(huì)死亡。人不能不喝水，但并不意味著水喝得越多越好。

我們一天應(yīng)該喝多少水？　一般的建議是每天8杯水　(約合2升)，即使你不口渴，也要喝這么多水。根據(jù)美國(guó)生理學(xué)家海因茨？瓦爾丁的追蹤，這一建議最初的源頭，是1974年出版的一本書(shū)中偶然提到的一句話——每天喝6-8杯水，這不光指普通的水，還包括軟飲料、咖啡、茶、牛奶和啤酒。

但是瓦爾丁發(fā)現(xiàn)，這種說(shuō)法并沒(méi)有科學(xué)根據(jù)。美國(guó)國(guó)家科學(xué)院食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)的建議是，“對(duì)于絕大多數(shù)健康人來(lái)說(shuō)，覺(jué)得口渴了喝點(diǎn)水，就能滿足日常飲水的需要?！蔽ㄒ焕獾氖且恍┓答仚C(jī)制出問(wèn)題的老年人，他們雖然身體已經(jīng)處在脫水狀態(tài)了，卻還感覺(jué)不到口渴。

有人認(rèn)為，喝冷水可以燃燒卡路里。雖然吃飯前喝杯水確實(shí)可以減少卡路里攝入，但事實(shí)上，水對(duì)體重到底有多大影響，我們還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有搞清楚。

總的說(shuō)來(lái)，喝水幾乎沒(méi)有什么負(fù)面影響，但好處卻是比較明顯的。有證據(jù)表明，保持體內(nèi)充足的水分可預(yù)防一些疾病，如結(jié)腸直腸癌、膀胱癌、心臟病、高血壓、尿路感染和腎結(jié)石等。體內(nèi)有了充分的水，可有利于腎臟順利排出廢物，降低對(duì)腎臟的損害。脫水導(dǎo)致的頭痛也可通過(guò)補(bǔ)充水分得以緩解　(當(dāng)然，頭痛還可能由其他很多原因?qū)е?，傷風(fēng)感冒時(shí)多喝水，還可緩解流涕等癥狀。

還有一種讓人驚訝的說(shuō)法是，多喝水可以提高注意力集中程度，特別是對(duì)于孩童來(lái)說(shuō)。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，7-9歲的孩子多喝水，可以提高注意力和記憶力。也許是因?yàn)檫@個(gè)年齡段的孩子更容易脫水，而脫水往往會(huì)導(dǎo)致警覺(jué)性、注意力集中程度和記憶力下降。

多喝水一般不會(huì)構(gòu)成什么大問(wèn)題，但家里有認(rèn)知障礙老人的要注意一點(diǎn)：水分?jǐn)z入過(guò)多，有可能會(huì)增加他們跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

鮮榨果汁，比軟飲料更健康嗎？

人們喜歡往普通的水里添加各種甜味劑，來(lái)豐富飲料的口感，但卻埋下了災(zāi)難的隱患。世界衛(wèi)生組織建議限制每天的糖分?jǐn)z入量，而純果汁與可樂(lè)等加糖飲料相比，含糖量同樣值得警惕，有些純果汁所含糖分甚至更多。

含糖飲料會(huì)導(dǎo)致蛀牙，喝得越多，牙壞得越快。汽水通常被認(rèn)為是最糟糕的飲品，因?yàn)槠杏泻芏嗟奶欠?，還有為增加風(fēng)味而放入的各種添加劑。

汽水含糖量很高，一罐可樂(lè)里的糖分就超過(guò)了世界衛(wèi)生組織的每日推薦量。多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存起來(lái)，因而，經(jīng)常喝含糖飲料的人更有可能體重超重。一天一罐甜飲料，罹患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加四分之一。顯然，這類(lèi)飲品對(duì)健康沒(méi)有任何好處。

與含糖飲料相比，純果汁似乎是一種健康的選擇。畢竟它是百分之百的果汁，富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化活性物質(zhì)等。但即便是100%的純果汁，也不是100%的健康。

果汁中缺少了天然水果中的很多東西。例如，一只柑橘含有1.7克纖維，榨成果汁后只剩下了0.4克。世界衛(wèi)生組織建議每天攝入糖分不要超過(guò)25克，而橘子汁和可樂(lè)幾乎含有同樣多的糖分，是推薦量的140%。

那么無(wú)糖汽水如何？　如果含糖飲料的主要問(wèn)題是糖，無(wú)糖汽水似乎可以解決這一問(wèn)題，是這樣的嗎？

答案沒(méi)有這么簡(jiǎn)單。一些研究發(fā)現(xiàn)了無(wú)糖飲料與體重增加相關(guān)的證據(jù)：食用過(guò)多人造甜味劑的老鼠甚至有可能產(chǎn)生Ⅱ型糖尿病的先兆：葡萄糖不耐受癥。

哈佛大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家瓦山蒂？馬利克認(rèn)為，這其中的因果關(guān)系很難確定，體重超重的人也許想要通過(guò)無(wú)糖飲料減肥，而動(dòng)物實(shí)驗(yàn)被指為不符合實(shí)際，因?yàn)閷?shí)驗(yàn)鼠食用甜味劑的量，相當(dāng)于人類(lèi)每天吞下數(shù)百粒糖果，這是不可能的。

低卡路里的甜味劑為什么未能起到應(yīng)有的效果，原因可能有很多。馬利克說(shuō)，一種可能的原因是，因?yàn)槿斯ぬ鹞秳┑奶鸲仁翘堑?00倍，會(huì)讓人對(duì)甜食更為渴望。另外一種原因是，也許甜味劑改變了腸道菌群或荷爾蒙激素對(duì)糖的反應(yīng)?！敖Y(jié)果就是，當(dāng)我們食用真正的糖時(shí)，身體不能做出正常的反應(yīng)，導(dǎo)致體重增加?！逼斩却髮W(xué)的蘇珊？斯韋瑟斯說(shuō)。雖然有研究認(rèn)為，選擇減肥飲料，而不是含糖飲料，可有助于減肥，但斯韋瑟斯認(rèn)為，我們還是要三思而行。

另外據(jù)認(rèn)為，與飲用普通水相比，運(yùn)動(dòng)飲料可以提高運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的水分、能量和電解質(zhì)。但大多數(shù)運(yùn)動(dòng)飲料同樣大量含糖。研究表明，運(yùn)動(dòng)飲料也許對(duì)運(yùn)動(dòng)精英有所助益，但對(duì)普通人沒(méi)有任何作用。另一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)者是碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為4:1的低脂肪巧克力牛奶，研究認(rèn)為，這種飲品對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)似乎是一種理想的選擇。

牛奶，對(duì)成年人到底有多大好處？

牛奶是一種混合了水、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、糖、飽和脂肪和膽固醇等多種營(yíng)養(yǎng)成分的飲品。所有的哺乳動(dòng)物生產(chǎn)后都會(huì)分泌乳汁，可為后代提供必需的豐富營(yíng)養(yǎng)，但人類(lèi)是唯一過(guò)了嬰兒期還繼續(xù)喝奶的物種。那么，成年人需要喝奶嗎？

母乳或奶粉可為出生1年內(nèi)的嬰兒提供“完美而均衡的營(yíng)養(yǎng)”，美國(guó)西北大學(xué)的兒科醫(yī)生安迪？伯恩斯坦建議，1歲以上的幼兒飲用可為大腦發(fā)育提供良好營(yíng)養(yǎng)的全脂牛奶，但從2歲開(kāi)始只飲用含1%或2%脂肪的牛奶。

美國(guó)和英國(guó)給學(xué)齡期兒童提供牛奶的計(jì)劃，可為孩子們帶來(lái)巨大的健康益處，但其中的原因目前尚不清楚。印第安納大學(xué)的安德里亞？威利表示：“我們不知道牛奶中有些什么特殊的有利于健康的物質(zhì)，或者說(shuō)這些孩子只是獲得了更多的卡路里、蛋白質(zhì)和普通的營(yíng)養(yǎng)而已。”

最近，肯尼亞的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充牛奶可幫助生長(zhǎng)遲緩的兒童增加身高，但對(duì)于發(fā)育正常的孩子，補(bǔ)充與不補(bǔ)充牛奶并沒(méi)有明顯差別。

成年人喝牛奶的好處更值得質(zhì)疑。例如，沒(méi)有確鑿的證據(jù)表明可以從牛奶中額外獲得維持骨骼健康或避免骨折至關(guān)重要的鈣。除了牛奶之外，其他一些食物，如豆類(lèi)和蔬菜，大部分都含有豐富的鈣，大多數(shù)研究人員如今都認(rèn)同的是：健康飲食和鍛煉身體，足可保持骨骼健康。

另外，牛奶不可過(guò)量食用。2014年瑞典的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與每天只喝1杯牛奶的人相比較，每天喝3杯牛奶持續(xù)20年，總死亡率增加。而發(fā)酵的牛奶產(chǎn)品，如酸奶和乳酸則有助于降低骨折風(fēng)險(xiǎn)和總死亡率。

如果說(shuō)，牛奶并不是健康的必需飲品，那么最普通的替代品是什么呢？　豆奶(豆?jié){)　所含脂肪比牛奶少一些，但通常都會(huì)加糖。關(guān)于豆奶可降低有害的低密度膽固醇　(LDL)　的說(shuō)法，其實(shí)有些言過(guò)其實(shí)。即使你每天喝上8杯豆奶，LDL含量也只能降低3%。

豆奶其它的健康益處，如降低絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)等，是因?yàn)槎鼓讨懈缓参锎萍に?，這種植物激素有時(shí)能夠模擬雌激素，但在有的情況下卻反而會(huì)起到阻斷作用。但這些影響都未得到實(shí)驗(yàn)證實(shí)，甚至還有研究表明，豆奶會(huì)增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

那么，有機(jī)牛奶和非有機(jī)牛奶相比，哪個(gè)更好？

有機(jī)牛奶源自于食用更多高含量脂肪酸牧草的奶牛，因而含有更高含量的歐米茄-3脂肪酸。但有機(jī)牛奶中歐米茄-3脂肪酸總的含量仍然很低，這兩種牛奶中都不允許含有抗生素殘余。

人們選擇有機(jī)奶的另一個(gè)原因，是擔(dān)心非有機(jī)奶中含有激素。所有奶制品中都含有天然激素，但在一些用了人工生長(zhǎng)激素的地方，如美國(guó)的一些州，非有機(jī)奶中會(huì)有過(guò)高含量的生長(zhǎng)因子——一種有可能導(dǎo)致多種健康風(fēng)險(xiǎn)的激素。但美國(guó)食品和藥品管理局稱，大規(guī)模生產(chǎn)牛奶中的生長(zhǎng)因子水平在安全范圍內(nèi)，不會(huì)對(duì)健康構(gòu)成危害。

茶和咖啡，喝哪個(gè)更好？

咖啡提神具有優(yōu)勢(shì)，茶對(duì)健康有全面好處，似乎更勝一籌。但茶與咖啡之爭(zhēng)背后，還有我們不知道的隱情。

咖啡對(duì)你沒(méi)有什么好處，至少大多數(shù)人是這么認(rèn)為的?？Х戎泻写罅孔屓松习a的咖啡因，讓你頭痛，影響和干擾睡眠，過(guò)度飲用還有可能導(dǎo)致心臟疾病和癌癥。咖啡雖然可提高警覺(jué)性和注意力，但效果只是暫時(shí)的。經(jīng)常飲用咖啡的人會(huì)很快產(chǎn)生耐受性，早起一杯咖啡甚至?xí)?dǎo)致咖啡因脫癮后的疲憊感，將警覺(jué)性拉回到基準(zhǔn)水平。

如此看來(lái)，我們似乎應(yīng)該對(duì)咖啡避而遠(yuǎn)之。但北愛(ài)爾蘭科勒雷恩食品和健康中心的柯絲蒂？波薩迪認(rèn)為，只有過(guò)量飲用才會(huì)對(duì)健康不利?！耙惶?-4杯咖啡，不會(huì)有什么不妥。”波薩迪在與意大利一家咖啡公司進(jìn)行的合作調(diào)查中，沒(méi)有找到適量飲用咖啡對(duì)健康有害的證據(jù)?？Х纫螂m然是一種成癮物質(zhì)，但要消除也比較容易，只要逐漸減少攝入量，堅(jiān)持4周就成功了。

除咖啡因之外，咖啡中還有一種高含量的化合物叫做氯原酸，可減緩人體對(duì)葡萄糖的吸收，其機(jī)制目前還不甚清楚，但它可以讓喜歡喝咖啡的人降低Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。但咖啡中含有的兩種油性化合物———咖啡醇和咖啡白脂，似乎會(huì)增加堵塞血管的“壞”膽固醇水平，但日常所喝的大部分咖啡　(包括速溶咖啡)　中，這兩種成分都不多，濃縮咖啡更是完全不含這兩種成分。要避免的是土耳其、挪威和瑞典等國(guó)家盛行的煮沸且未經(jīng)過(guò)濾咖啡的食用習(xí)慣。

研究未發(fā)現(xiàn)食用咖啡與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在聯(lián)系，一些愛(ài)喝咖啡的癌癥患者或同時(shí)也愛(ài)抽煙喝酒。世界衛(wèi)生組織于去年將過(guò)去“有可能致癌”的說(shuō)法改為“無(wú)確定性證據(jù)”。唯一需要告誡的是：任何70攝氏度以上的熱飲，都將增加患食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，可放心享受您的咖啡愛(ài)好，但請(qǐng)務(wù)必涼一涼再喝。

茶為許多人所愛(ài)好，近年來(lái)關(guān)于茶的抗氧化和抗癌作用更是讓茶身價(jià)倍增。例如，綠茶和紅茶的萃取物可降低患糖尿病實(shí)驗(yàn)鼠的血糖水平，促進(jìn)健康人類(lèi)志愿者的葡萄糖代謝，還可降血壓、降低心血管疾病患者的膽固醇水平。紅茶中一種叫做“兒茶酚”的化合物，還有助于體重超重或肥胖癥患者減輕體重。

但茶也有不利影響，茶中的氟化物曾導(dǎo)致一位過(guò)量喝茶女子47歲時(shí)牙齒全部掉光。這是一個(gè)比較極端的例子，該女子每天要喝100-150包袋泡茶，并且連喝了17年。但對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，茶中的氟化物和其抗菌功能可預(yù)防蛀牙，可起到保護(hù)牙齒的作用。