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談到減脂，首先來(lái)區(qū)分一下減重、減肥和減脂。 PE小科普 減重 身體重量的變化?？赡苁且?yàn)橹?、人體水分、肌肉減少，并不等于減脂。 減肥 大多數(shù)人對(duì)于減肥的理解還停留在減重層面，只看體重?cái)?shù)量，不管維度變化。減肥應(yīng)該是減脂，而不僅僅是減重。 減脂 減掉身體中多余的脂肪，體重基數(shù)可能也會(huì)降低，身體維度變化，體型變美，一般用體脂率表示。 *全文共計(jì)2729字，閱讀約6分鐘 *只看詳細(xì)方法，根據(jù)指揮部空降至黃色高亮部分 想要減脂，消耗脂肪，就必須要通過(guò)生命活動(dòng)來(lái)消耗能量。而脂肪并不能被人體直接識(shí)別，所以要通過(guò)供能系統(tǒng)轉(zhuǎn)化為可被人體直接識(shí)別的腺苷三磷酸（ATP ），再進(jìn)行分解釋放能量。  而人體供能系統(tǒng)按照有氧、無(wú)氧分為兩大類，其中無(wú)氧供能中再細(xì)分為磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）、糖的無(wú)氧降解。  糖的有氧降解 過(guò)程： 葡萄糖 → 分解成丙酮酸 → 進(jìn)入線粒體分解（氧氣結(jié)合，克氏循環(huán)） → 二氧化碳+水+38ATP 特點(diǎn)： 1、輸出功率最小，是無(wú)氧供能的一半，受限于線粒體分解條件，如線粒體密度、氧氣濃度； 2、上升慢，能量需求提高，輸出功率變大時(shí)，有緩慢的上升期 3、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，供能多，單個(gè)糖分子或脂肪分子釋放出的ATP數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于無(wú)氧供能系統(tǒng)，且它的產(chǎn)物只有二氧化碳和水，無(wú)副產(chǎn)物。 磷酸原系統(tǒng)：ATP-CP 過(guò)程： ①水解供能：ATP → ADP + P + e ②生產(chǎn)ATP：ADP + CP → ATP + C ③生產(chǎn)CP：C + ATP → ADP + CP（需要反應(yīng)時(shí)間） 特點(diǎn)： 1、輸出功率最大 2、上升快，首先被調(diào)用，能量需求越高，功率越高 3、維持時(shí)間短，火力全開(kāi)也只能6～10S 糖的無(wú)氧降解 過(guò)程：葡萄糖 → 分解成丙酮酸 → 進(jìn)入細(xì)胞質(zhì)分解（無(wú)氧） → 乳酸+5ATP *乳酸被毛細(xì)血管送到肝臟，經(jīng)過(guò)糖異生，生成葡萄糖 特點(diǎn)： 1、輸出功率中等，ATP-CP的一半 2、持續(xù)時(shí)間一般，2～3min  特點(diǎn)： 1、進(jìn)行生命活動(dòng)時(shí)，三個(gè)供能系統(tǒng)同時(shí)參與 2、三大供能系統(tǒng)在量需求變高的時(shí)候，都處于上升的趨勢(shì)。 空降停機(jī)坪，請(qǐng)著落 OK，在了解基礎(chǔ)理論后，來(lái)解答三道題。 1、只有有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不消耗脂肪？
這個(gè)問(wèn)題呢，我們必須先從無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的定義開(kāi)始說(shuō)起。
有氧／無(wú)氧運(yùn)動(dòng)定義 有氧運(yùn)動(dòng)：有氧供能系統(tǒng)參與相對(duì)比例大 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧供能系統(tǒng)參與相對(duì)比例大
同時(shí)，從供能系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)模式分析中，我們得出結(jié)論，無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，三大供能系統(tǒng)都參與。既然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，有氧供能系統(tǒng)也參與，而脂肪只能通過(guò)有氧供能系統(tǒng)氧化，所以有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都減脂。 2、有氧運(yùn)動(dòng)的前40分鐘不消耗脂肪，40分鐘后才開(kāi)始消耗脂嗎？
肌細(xì)胞中的線粒體是不加選擇的接收脂肪酸和碳水化合物的，分解先后順序取決于濃度高低。脂肪酸濃度大，則被線粒體接收氧化的概率大。所以有氧運(yùn)動(dòng)的前40分鐘也消耗脂肪，只是那時(shí)候糖原儲(chǔ)備相對(duì)較高，脂肪酸濃度低，脂肪的氧化相對(duì)較低，隨著時(shí)間的推移，糖原降低，脂肪酸氧化的比例上升。 如果要讓脂肪酸的氧化最大化，就要讓血液中的脂肪酸的濃度最大化，也就是通過(guò)營(yíng)養(yǎng)的方法（上篇所提的低GI，少食多餐）來(lái)實(shí)現(xiàn)。 3、無(wú)氧供能系統(tǒng)明明不消耗脂肪，為什么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還能減脂？是因?yàn)檫^(guò)氧耗（EPOC）嗎？
這也是概念性問(wèn)題，無(wú)氧供能系統(tǒng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是不同的。無(wú)氧供能系統(tǒng)確實(shí)不消耗脂肪，但是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不僅有無(wú)氧功能系統(tǒng)參與，有氧供能系統(tǒng)也參與的，所以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也減脂。當(dāng)然EPOC也是無(wú)氧減脂的一個(gè)原因。 好了，那么問(wèn)題來(lái)了！ （穿山甲到底說(shuō)了什么？） 既然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)都能減脂，那我們 到底要做什么運(yùn)動(dòng)呢？ 【劃黑板！——】 脂肪只能通過(guò)有氧供能系統(tǒng)消耗。 所以想要消耗更多脂肪，就需要讓有氧供能系統(tǒng)的輸出功率處于高輸出狀態(tài)，但受限于肌細(xì)胞耐力，神經(jīng)系統(tǒng)疲勞等等種種因素，高輸出也意味著持續(xù)時(shí)間短。
因而，我們需要折中一下，即必須要有相當(dāng)?shù)哪芰啃枨螅瑫r(shí)也要有相當(dāng)?shù)目沙掷m(xù)時(shí)間，使得能量需求在一定時(shí)間內(nèi)最大化。 有點(diǎn)亂？舉例說(shuō)明。
HIIT VS 長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng) HIIT全名為High Intensity Interval Training，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度意味著高能量需求，一定意味著無(wú)氧供能系統(tǒng)更多參與。 根據(jù)上面的定義，HIIT屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。但是間歇休息的時(shí)候是有氧供能為主，且我們也知道無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也是有有氧供能系統(tǒng)參與的，所以HIIT無(wú)疑能減脂。 假設(shè)： 有兩個(gè)人，甲進(jìn)行了20分鐘的HIIT，乙進(jìn)行了20分鐘的有氧慢跑。甲 20分鐘消耗了200卡，乙20分鐘消耗了100卡。 甲屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，假設(shè)他無(wú)氧供能達(dá)到了60%，則有氧供能系統(tǒng)消耗為40%*200卡=80卡。 乙屬于有氧運(yùn)動(dòng)，假設(shè)他有氧供能達(dá)到了70%，則有氧供能系統(tǒng)消耗為70%*100卡=70卡。
比較一下，其實(shí)我們不難發(fā)現(xiàn)，在相同時(shí)間下，HIIT減脂效果高于有氧運(yùn)動(dòng)。雖然它有氧供能系統(tǒng)占比略低，但它的能量需求高。 【Tips】 首先要確定有無(wú)心血管疾病，再考慮是否能進(jìn)行HIIT。其次，必須要針對(duì)個(gè)人情況，進(jìn)行合理強(qiáng)度的訓(xùn)練。 減脂訓(xùn)練并不局限于是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí) 那減脂運(yùn)動(dòng)如何選擇呢？ 在前篇推送減脂到底應(yīng)該怎么吃？附完整理論和詳細(xì)方法中，我們?cè)敿?xì)介紹了如何加快脂肪分解過(guò)程。 加快分解： ①降低胰島素水平（營(yíng)養(yǎng)） ②增加腎上腺素水平（訓(xùn)練） ③降低甘油三酯含量（營(yíng)養(yǎng)）
加速轉(zhuǎn)運(yùn)： ④通過(guò)全身性、相當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練加快心率（訓(xùn)練） ⑤通過(guò)有氧訓(xùn)練提升細(xì)胞有氧能力（訓(xùn)練）
加速氧化： ⑥通過(guò)有氧訓(xùn)練提升線粒體數(shù)量和有氧能力（訓(xùn)練） 從上述過(guò)程中，我們可以看到，加速脂肪分解需要增強(qiáng)有氧能力，也就是心肺能力，即身體獲取、運(yùn)輸、分配、利用氧氣的能力。 提升有氧能力的方式多種多樣，其中就包括了我們所提到的有氧供能系統(tǒng)。這時(shí)候，心肺能力訓(xùn)練閃亮登場(chǎng)。 眾所周知，身體具有一定適應(yīng)能力。如果給予有氧供能系統(tǒng)一定的壓力，在充分休息后，有氧供能系統(tǒng)為了適應(yīng)，會(huì)變得更強(qiáng)大，從而提升有氧能力。 那么，如何給予有氧供能系統(tǒng)壓力呢？做功！做功！動(dòng)起來(lái)！怎么迫使它做更多的功呢？回憶上文，有氧供能系統(tǒng)在能量需求變高的時(shí)候，就會(huì)努力做功。 任何訓(xùn)練形式只要能滿足相當(dāng)強(qiáng)度和一定持續(xù)時(shí)間特征的都是心肺訓(xùn)練，HIIT滿足上面的特征，它也屬于心肺訓(xùn)練的一種。知名的Tabata也是心肺訓(xùn)練的一種。 常見(jiàn)心肺訓(xùn)練 難度較高：前蹲、過(guò)頂蹲、推墻球、 難度較?。?/span>波比跳、Thruster、壺鈴擺舉、跳繩、徒手蹲、高抬腿 （壺鈴擺舉，注意站距，手臂最終與肩持平） （壺鈴擺舉的靜態(tài)解析） ps:小編最近被20個(gè)一組的壺鈴擺舉狂虐，想把壺鈴丟出外天空！ （Thruster靜態(tài)解析，也稱為火箭推） 心肺訓(xùn)練的適應(yīng) 心肺訓(xùn)練能給身體帶來(lái)一些有趣的適應(yīng)，從而提升有氧能力，加速脂肪分解。那到底是什么適應(yīng)呢？
1、做了心肺訓(xùn)練，在短時(shí)間內(nèi)（15～20分鐘）能量需求劇增，有氧供能系統(tǒng)被迫輸出很大的功率，需要氧氣參與，所以被迫去攝入更多的氧氣，所以開(kāi)始變喘，心率開(kāi)始上升。滿足④通過(guò)全身性、相當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練加快心率（訓(xùn)練）。 而肺泡開(kāi)始被迫吸收更多的氧氣，血紅蛋白被迫輸送跟多的氧氣分子，毛細(xì)血管被迫快速的輸送血紅蛋白，你的線粒體被迫快速的工作。滿足⑤通過(guò)有氧訓(xùn)練提升細(xì)胞有氧能力（訓(xùn)練）和⑥通過(guò)有氧訓(xùn)練提升線粒體數(shù)量和有氧能力（訓(xùn)練）
2、心肺訓(xùn)練那讓你喘到不行的方式，令腎上腺素和體溫上升，血流量飆升。滿足②增加腎上腺素水平（訓(xùn)練）！ 心肺訓(xùn)練如此神奇有效，那么應(yīng)該如何實(shí)施呢？ ①一定時(shí)間 持續(xù)時(shí)間預(yù)計(jì)15～20分鐘左右，具體時(shí)間因人而異，盡量不要中斷！ ②一定強(qiáng)度 如何判斷強(qiáng)度合適與否，簡(jiǎn)單粗暴，看喘不喘！ 公式：脂肪+氧氣=二氧化碳+水+能量 想要脂肪消耗越多，意味著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，就必須有更多的攝氧量。喘不喘主要用談話測(cè)試判斷。 實(shí)施方法：心肺訓(xùn)練時(shí)，嘗試談話，如果談話依然流暢，那就提高強(qiáng)度！直到提高到某一強(qiáng)度，發(fā)現(xiàn)自己講話已經(jīng)不流暢了。比如：我真。。。的。。。沒(méi)。。。偷。。。吃。。。零食。這樣的一個(gè)強(qiáng)度就是你燃脂效率最高的速度！
③每次訓(xùn)練都必須全力以赴，比之前次有所突破，才能促進(jìn)適應(yīng)反應(yīng)。 每次都有所突破才能造成壓力，從而促進(jìn)適應(yīng)。不全力以赴，就沒(méi)有效果！ ④充分休息是適應(yīng)的前提。 一個(gè)互動(dòng) “能持續(xù)一定時(shí)間還得有一定強(qiáng)度的，難道不是吃東西嗎？” |
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