火火君曾經(jīng)也是一個胖子，有一天終于幡然醒悟，覺得不能再這么胖下去了，于是開始減肥跑步，剛開始一周2-3次，每次5公里，周末會酌情跑個大公里數(shù)，配速一般保持在6分鐘左右。結(jié)果......這樣跑了大半年后每次跑步時總感覺膝蓋會隱隱作痛，有浮髕感，蹲下時膝蓋會有嘎嘣的響聲。

各位小伙伴，如果你們在跑了一段時間以后和火火君出現(xiàn)一樣的情況，那么這篇文章你一定要認真看看，因為現(xiàn)在的火火君在護膝、髕骨帶的幫助下，在做好熱身和拉伸環(huán)節(jié)后，真的是越跑越輕松。

由于跑步而導(dǎo)致的膝蓋損傷主要分為4種情況，不同的情況對應(yīng)不同的處理原則和側(cè)重練習(xí)，因此先請大家對號入座！

一、跑步膝 （髕骨疼痛綜合癥，髕骨軟骨軟化癥）

作為膝蓋損傷的榜首，跑步膝是我們今天要說的重中之重。

癥狀：膝蓋或膝蓋下疼痛，通常發(fā)生在久坐后站起或者是上下臺階時疼痛加劇，在膝蓋彎曲時經(jīng)常會感覺到膝蓋部有摩擦或有彈響聲，嚴重時膝蓋觸痛，腿部伸展時也痛。

原因：肌肉通過肌腱連接髕骨，打個比方來說，肌肉就像是橡皮筋，而肌腱好比是鉤子，而當橡皮筋伸縮牽著鉤子拉動髕骨，我們可以走動或者跑動，然而由于姿勢不正確或者肌肉力量不足的關(guān)系，導(dǎo)致某一股橡皮筋受力不足（可能是跑量大了導(dǎo)致肌肉緊張，或者這股肌肉本身就比較孱弱），那么就導(dǎo)致髕骨行進的方向拉歪了，造成髕骨沒有在預(yù)定的軌道上滑動，進而引發(fā)疼痛；

或者即使髕骨運動軌跡正常，但承受的壓力過大，也會導(dǎo)致髕骨疼痛。如果沒有及時糾正保養(yǎng)處理，長期下去，髕骨的軟骨層會磨損、發(fā)炎、退化，進而造成軟骨層的撕裂、碎化，碎片在關(guān)節(jié)腔內(nèi)變成游離體，那就演變成為髕骨軟骨軟化癥了。

緊急處理：首先立即停止你的運動，觀察膝蓋的情況，如果發(fā)現(xiàn)膝蓋有腫脹，在發(fā)生后48-72小時內(nèi)進行冰敷，必要時使用非甾體類消炎藥，如：芬必得、布洛芬等。

康復(fù)訓(xùn)練：等膝蓋疼痛狀況較為緩解以后，你需要增強自己大腿股四頭肌的力量和柔韌性，同時經(jīng)常拉伸大小腿后肌群（比目魚肌、腘繩肌、腓腸肌等）。而提升腿部力量的動作有很多，比如：深蹲、靠墻半蹲、推墻等。力量的練習(xí)要注意循序漸進，尤其是膝蓋曾經(jīng)有傷的童靴，做這些練習(xí)時要注意膝蓋千萬不超過腳尖，這樣會大大減少對膝蓋的壓力。

雖然說跑步膝以絕對優(yōu)勢占據(jù)著膝蓋損傷的榜首，但其他一些癥狀也不容小覷，比如說當你感到大腿外側(cè)疼痛時，就好好看看下面這個損傷吧！

二、髂脛束綜合征（ITBS）

髂脛束是位于大腿外側(cè)，大致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位，起自大腿外側(cè)臀部下，止點在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上。簡單的來說，如果沒有髂脛束在大腿外側(cè)拉扯著，那么骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側(cè)連接著， 分散了壓力，盡最大可能為膝關(guān)節(jié)減輕負擔。

癥狀：緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合癥的疼痛原因解釋為過度摩擦，這也是為什么現(xiàn)在也經(jīng)常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合癥的原因。

原因：膝關(guān)節(jié)在屈曲30度左右時，髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁，是整個步態(tài)過程中最疼的一個點。這也就可以解釋為什么大部分髂脛束綜合征患者通常在剛邁步時疼痛最明顯，也可以解釋那些跑上坡路、下坡路和減慢速度的跑友會感到疼痛更明顯，因為坡道會迫使人減速且縮小步伐，讓膝關(guān)節(jié)更長時間處在impingement zone中。

處理：和跑步膝一樣，注意拉伸環(huán)節(jié)的重要性，感受到大腿外側(cè)被拉伸的感覺(如上圖所示)。

而且這種摩擦產(chǎn)生出來的不僅是熱，還有可怕的炎癥，炎癥會導(dǎo)致膝蓋局部的紅腫熱痛等功能性疼痛，嚴重的時候會導(dǎo)致體溫升高，嚴重影響我們的日常生活，比如說，我們接下來要探討的以下兩種損傷。

三、髕腱炎和股四頭肌肌腱炎

髕腱是連接膝蓋和脛骨的肌腱，而四頭肌腱是連接膝蓋和股四頭肌的肌腱。

癥狀：

1、痛點在膝蓋的前下方，按壓疼痛比較敏感。

2、經(jīng)常發(fā)生在愛好運動的人群中，尤其是籃球、排球等需要經(jīng)常跑跳的項目中。

3、開始運動時出現(xiàn)疼痛，運動中疼痛減輕或消失，運動后出現(xiàn)疼痛可能加重。

原因：由于頻繁的落地動作，導(dǎo)致股四頭肌和腘繩肌疲勞，造成肌肉收縮和舒張不夠有力，當肌肉不夠支撐落地的沖擊力時，這個力量就會轉(zhuǎn)移給膝蓋和肌腱。所以在單次跑量過大時，就會覺得膝蓋下面會有刺痛感，或膝蓋上的酸痛感，但一旦開始走路，疼痛就會立刻緩解。

如何處理：和跑步膝一樣，出現(xiàn)該問題的時候停止跑步休息。在炎癥較重的情況下，遵醫(yī)囑使用消炎藥，有腫脹的情況48-72小時內(nèi)進行冷敷，消腫后藥油按摩，疼痛消失后，可以進行力量練習(xí)和拉伸練習(xí)，主要是拉伸股四頭肌和腘繩肌以及小腿后方肌群。

四、滑囊炎

髖關(guān)節(jié)滑囊位于髖關(guān)節(jié)肌腱和關(guān)節(jié)周圍，內(nèi)含有少量滑液，主要起減小摩擦，緩沖震蕩的作用。滑囊發(fā)炎時滑液明顯增多，多數(shù)為非細菌性炎癥。

癥狀：滑囊炎一般體現(xiàn)為關(guān)節(jié)附近紅腫，觸痛，膝蓋伸曲困難和僵直。

原因：當跑步姿勢不正確、跑量過大、或鞋子不合腳時，滑囊會承受持續(xù)的壓力、摩擦和沖擊力，導(dǎo)致一定的損傷并并發(fā)炎癥，造成滑囊本身破裂，滑液外流，緩沖潤滑的作用消失造成關(guān)節(jié)疼痛，或因為滑液在關(guān)節(jié)囊內(nèi)產(chǎn)生過多，來不及吸收，造成關(guān)節(jié)腔積液，影響關(guān)節(jié)活動。

處理：做好休息，對疼痛處關(guān)節(jié)進行冰敷，或者冷熱敷交替進行，如積液嚴重，可能需要手術(shù)抽出積液。

了解了常見的損傷后，我們不禁要開始反思了，這種損傷是怎么導(dǎo)致的，有沒有好的辦法避免發(fā)生或者防止加重呢？跑步姿勢不對、跑量過大、跑鞋無緩沖、路面太硬都有可能造成跑步損傷膝蓋。

首先，小伙伴們不要一味的追求大運動跑量，給自己立下flag：我今天要跑個全馬，羅馬不是一天建成的，作為一個初跑者，無論是你的心肺功能還是你的身體肌肉都需要一個漸進的過程，一次性跑量過大不但會造成無氧酵解的乳酸堆積，造成肌肉的酸脹感，還會對身體帶來不良隱患。

但是，如果我們能夠按照循序漸進的運動原則，每周給自己加碼，按照每周跑量不超過上周跑量的10%標準來跑，等到你膝蓋附近的肌肉逐漸強健起來，從而幫助膝關(guān)節(jié)承受壓力和沖擊力，那么這些問題基本都能避免。

其次，使用正確的跑步姿勢，就能有效地減小對膝蓋的壓力，但是，路面對身體的反作用力不會因為改變跑步姿勢而變小，只不過因為姿勢的改變而改變了身體的主要受力部位，膝蓋受力的確小了，但腳踝受力卻大了，腳踝受傷的風(fēng)險也就高了。所以，跑前的熱身和跑后的拉伸尤為重要，這絕對不是浪費時間，而是處于對自我的保護。

跑步真的會上癮，它會賦予你明顯的塑身效果和良好的精神狀態(tài)，但凡事都有個度，訓(xùn)練之后的休息有利于肌肉的恢復(fù)，每周間斷性2-3天放松作為給自己的獎勵不也是很開心的事情么?

總之，希望愛健身的小伙伴們愛護自己，享受跑步在帶給我們的成長與歷練，快樂與放松！