很多朋友在瑜伽練習的過程當中去追求更大難度和更強的體力輸出，殊不知要在瑜伽的路上走得更遠，基礎顯得尤為重要，一棵千年古樹要經(jīng)得起考驗，那么它的根就必須在土壤中扎的足夠的深。

今天為大家精選了初級1和2/Intro1&2的幾個較為基礎的體式練習的要點，提醒我們在練習的過程當中注重練習的根基。

1.山式（Samasthiti）

·站立。

·雙腳并攏，腳趾、腳踝和腳跟貼合。

·將身體重量均勻分布于雙腳。

·收緊膝蓋骨，雙膝往上提。

·脛骨和大腿骨分別對齊。

·大腿前側推向后。

·伸直脊柱，胸腔上提。

·手臂沿身體兩側伸直向下，與髖部對位在同一直線。

·轉肩向后，肩胛骨內(nèi)收。

·保持頸部、頭部伸直。

·目視前方。

學習全觀身體，感覺它的存在，感覺身體部位的空間關系。學習均勻地將身體重量分配于雙腳腳掌和腳跟上。

說明：不要因為這個體式很簡單就認為它不重要。你越是去關注它，就越能認識到自己身體姿勢的不足之處。

2.側角伸展式（Utthita Parsvakonasana）

a)手臂伸直向上

b)手臂伸展過頭

a)手臂伸直向上

·跳開到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。

·按照戰(zhàn)士Ⅱ（Virabhadrasana II）的指導進入練習。

·呼氣，右手貼地，保持胸腔向前。

·伸展左手臂垂直向上與肩在同一直線，肘關節(jié)鎖住，手掌、手指伸展向天花板方向。轉頭，視線經(jīng)過左手大拇指向上看。

·吸氣，回到四肢側伸展式（Parsva Hasta Padasana），然后回到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。練習另一側。

學習保持胸腔寬闊的結構。不要將沉重負荷壓在彎曲的腿上。

3.半月式（Ardha Chandrasana）

a)屈膝

b)屈肘向上

c)手臂向上

a)屈膝

·首先按照三角伸展式（Utthita Trikonasana）的指導進入體式。

·屈右膝，右手放到右腿前約一腳以外的地板上。

·向前轉移身體重量，使之落在右腳和右手上。

半月式（Ardha Chandrasana ）手臂向上

b)屈肘向上

·呼氣，左手叉腰，屈肘，向頭的方向更進一步地伸展軀干。

·左腳略向右腿方向移動。

·向上提起左腿并伸直，使左腿平行于地板，右腿垂直于地板。

·回到三角伸展式（Utthita Trikonasana），然后到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana），在左側重復a)和b)

學習在把身體重量移到右手和右腿上的同時，提起左腿并伸直右腿，學習同步完成這些動作。

c)手臂向上

·接著b)，伸展左手臂垂直向上，與肩在同一直線，手指尖指向天花板。

·緩慢轉頭看左手指尖。

·呼氣，屈右膝并放下左腳，回到三角伸展式（Utthita Trikonasana）。

·回到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。

·現(xiàn)在在另一側重復這些步驟。

學習當頭部和頸部轉向上時保持身體平衡，提起的左腿不要下垂，后腿保持有控制地返回地面。

4.下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

·從加強前屈伸展式進入，雙掌貼地。

·雙腿分別邁向后，手腳之間的距離為3到4英尺（約91-122厘米）。

·雙手分開與肩同寬。

·雙腳分別與同側手掌在同一直線。

·張開手掌，分開十指，均衡地下壓雙手。

·呼氣，伸展手臂，保持肘部伸直，向髖部方向延展脊柱。

·保持雙腿伸直，伸展膝關節(jié)后側，提起大腿向上并向后推，提起髖部創(chuàng)建出空間，使軀干能夠去向大腿方向靠近。

·拉伸小腿肌肉，腳跟落地。

學習按從雙手到臀部、從腳跟到臀部的方式去伸展身體。

5.巴拉瓦伽I 式（Bharadvajasana I）

a)不握手臂

b)握手臂

巴拉瓦伽I式（ Bharadvajasana I）不握手臂

a)不握手臂

·手杖式坐立，折疊雙腿，雙腳放到左側，左腳踝在右腳之上。

·左手掌放在右大腿外側，右手指放在右臀后側地上。

·吸氣，提起軀干和胸腔并轉向右側。

·保持胸骨上提，推動左肩胛骨收進背部，提起左胸底端。

·呼氣，轉動回到中央，松開腿，在另一側重復練習。

b)握手臂

·呼氣，屈雙膝到左側（參見上面的指導），左手掌放在右大腿外側，靠近膝關節(jié)。

·呼氣，右手臂屈肘繞向后，從后面握住左手肘上部。

·提起軀干，轉動臉部向右。

·呼氣，松開手臂，回到前面，松開雙腿到手杖式。

·在另一側重復練習。

學習在握住手臂之前側向轉動脊柱。注意臉部總是朝著腿放置的相反方向轉動。

說明：另一種學習的方式：右手握住左側上臂之后，左手掌放在右大腿外側，反之亦然。如果覺得臀部左右高度不均等，轉向右側時，在右臀下放一個折疊的毯子。轉向左側時，則將毯子墊在左臀下面。

6.頭倒立Salamba Sirsasana

a)半頭倒立（Ardha Sirsasana）

b)單腿向上伸展頭倒立（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）

c)頭倒立（Salamba Sirasana）

單腿向上伸展頭倒立

（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）

擺動腿向上

雙腿逐一向上觸碰墻

然后伸直腿

a)半頭倒立（Ardha Sirsasana）

·把一塊折疊好的毯子靠墻放好。

·跪立在毯子前方，雙手十指交扣，不要縮緊手掌心。

·將交扣的手指靠墻，大拇指一側在上方，小手指在下方。

·保持前臂下壓，肘關節(jié)與同肩寬。

·將頭頂放在手掌組成的“杯子”中央（Sthiti）。

·手腕下壓，提起肩部和膝關節(jié)，伸直雙腿。

·保持肩部上提，但不要將背部靠在墻上。

·屈膝回到面朝下的英雄坐（或者稱為“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息。

學習通過提起肩部、脊柱和雙腿（從腳跟到大腿向上至臀部）來統(tǒng)和并穩(wěn)定這個姿勢。雙腿要輕盈，脊柱要穩(wěn)固。

b)單腿向上伸展頭倒立（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）

·進入半頭倒立（Ardha Sirsasana）。

·保持右腳腳趾點地。

·呼氣，提起左腿向上懸空朝向天花板。

·不要沉落肩部。

·不要將肘關節(jié)向外分開。

·保持雙腿膝關節(jié)伸直。

·不要讓身體的重量墜落到右腳腳趾上。

·呼氣，帶左腳返回向下。

·保持左腳趾向下，提起右腿。

·回到半頭倒立（Ardha Sirsasana）。

·回到面向下的英雄坐（或者稱為“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻。

學習克服恐懼，為完成最終體式做好準備。學習將身體的重量從雙腿轉移到軀干。

c）頭倒立（Salamba Sirasana）

·按照上面的指導練習。

·現(xiàn)在雙腿逐一擺動向上，碰到墻后伸直雙腿。

·整個身體現(xiàn)在垂直于地面。

·保持脊柱伸直，肩部提起向上。

·開始時至少保持一分鐘，均勻呼吸，平視前方。

·之后把體式的保持時間延長至3到5分鐘。

·屈雙膝落地。不要把雙膝猛然跌落到地上。

·站起來之前先在面朝下的英雄坐（或者稱為“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻。

學習保持雙腿并攏，腳后跟后側靠墻，臀部離開墻但腹部不要突出。

說明：

1) 頭倒立準備：手杖式坐立，雙腳靠墻。標記臀部在地上的位置。把毯子放在標記的那條線上。做半頭倒立，面朝墻，雙腳蹬上墻，使雙腳和雙腿平行于地面。雖然雙腳在墻上，但要學會在無依靠的情況下提起脊柱向上而不跌倒。這個姿勢被稱為“上手杖式（Urdhva Dandasana）”。

2) 如果通過擺動雙腿向上你還是不能進入體式，那就靠墻練習單腿向上伸展頭倒立（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）。讓別人幫你把上擺了的腿貼墻，同時你自己帶另一條腿向上靠墻。一旦靠在墻上就不用幫助了。為了安全返回，在放下一條腿時，請別人幫忙將另一條腿靠墻。交替抬腿向上進行練習。

3) 有時，我們需要花些時間來練習雙腿擺向上的動作。如果向上彈得不夠高，雙腿就會掉下來，所以要學習向高處彈。但不要下沉脊柱和雙肩，否則頸部有可能會受傷。

（本內(nèi)容選自艾揚格瑜伽學院官方教材）