|
人們的身體健康狀況受許多因素影響，其中包括心肺耐力、身體成分、肌肉耐力、肌肉力量、肌肉柔敏性和平衡協(xié)調(diào)性等6 個(gè)方面。這就要求糖尿病病友要做有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、平衡性運(yùn)動(dòng)。今天我們來(lái)學(xué)習(xí)糖尿病病友做力量練習(xí)的好處，以及如何進(jìn)行力量練習(xí)? 力量練習(xí)的好處 1. 降血糖：力量練習(xí)直接刺激骨骼肌，使其內(nèi)部毛細(xì)血管增多, 血供豐富, 增加骨骼肌對(duì)糖的攝取, 從而降低血糖。 2. 改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量：力量練習(xí)的效果與有氧運(yùn)動(dòng)相似。如果力量練習(xí)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)胰島素敏感性和葡萄糖耐量的改善有疊加作用。 3. 控制體重：力量訓(xùn)練增加去脂體重，有助于預(yù)防肥胖的發(fā)生。 4. 減少骨骼肌減少癥，預(yù)防衰老：力量訓(xùn)練是唯一被證明能夠預(yù)防骨骼肌減少癥的發(fā)生的運(yùn)動(dòng)。 5. 增加骨密度：規(guī)律的力量練習(xí)，有助于提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。 6. 改善心肺功能：力量練習(xí)可助于提高心肺功能，提高身體的耐力。 7. 提高生活質(zhì)量：力量訓(xùn)練所引起的肌肉壯大和肌力增強(qiáng)，使人的速度和耐力素質(zhì)以及走跑、攀爬和負(fù)重等力量能力有所改善，大大提高糖尿病病友的生活質(zhì)量。 看到力量練習(xí)有這么多好處，是否動(dòng)心了呢?趕緊學(xué)習(xí)一下的力量練習(xí)方法。 如何進(jìn)行力量練習(xí) 練習(xí)方式：糖尿病病友可以通過(guò)啞鈴、彈力帶和自身重量來(lái)做力量練習(xí)，建議每次練習(xí)將這3種力量練習(xí)方式相結(jié)合。 熱身運(yùn)動(dòng)：做力量練習(xí)前需要有熱身活動(dòng)，通常5～10分鐘，可步行、快走及拉伸肌肉，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以使心肺系統(tǒng)、肌肉和關(guān)節(jié)做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。 練習(xí)部位：大肌肉群包括：股四頭肌、腿后肌(腘繩肌)、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括：二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每個(gè)動(dòng)作盡量盡最大努力完成10-15次的負(fù)荷，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2-3組，組間休息1-2分鐘。當(dāng)持續(xù)、重復(fù)的抗阻力量練習(xí)使一個(gè)人的肌肉力量有所增加時(shí)，肌肉力量訓(xùn)練所使用的負(fù)荷也應(yīng)逐步增加。 動(dòng)作規(guī)范：通常力量訓(xùn)練要求“快起慢放”，當(dāng)克服外界阻力完成動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該在1～2 秒內(nèi)完成動(dòng)作，當(dāng)還原回起始的姿勢(shì)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，在2～4 秒內(nèi)完成，這樣的動(dòng)作方式可以有效地增加肌肉力量，鍛煉效果更好。 配合呼吸：當(dāng)胸廓打開、胸腔容積增加時(shí)，應(yīng)該吸氣。反之，呼氣。也可以采用放松時(shí)呼 氣、用力時(shí)吸氣的呼吸方法，即肌肉伸展時(shí)呼氣，收縮時(shí)吸氣。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次練習(xí)時(shí)間控制在20-30分鐘為宜。同一肌肉群的訓(xùn)練，最少間隔48小時(shí)。 放松運(yùn)動(dòng)：在力量訓(xùn)練后一定要進(jìn)行肌肉拉伸，可以減輕肌肉酸痛，預(yù)防慢性損傷。通常5～10 分鐘即可。 對(duì)于有運(yùn)動(dòng)禁忌證的患者，在基礎(chǔ)疾病治療之后，咨詢醫(yī)生的建議，再進(jìn)行力量練習(xí)，并且強(qiáng)度由小緩慢增加，注意觀察練習(xí)后身體反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整練習(xí)方案。 您做力量練習(xí)了嗎?
|
|
|
