最近有很多伽人，私信我有關(guān)緩解肩背部疼痛的瑜伽體式，其實(shí)，緩解肩背部疼痛的瑜伽體式，已經(jīng)討論過(guò)很多次，我也曾寫過(guò)很多相關(guān)的文章，那么今天，就在此做一個(gè)匯總，將有關(guān)的體式序列在此羅列出來(lái)給大家，以方便大家學(xué)習(xí)參考。

1、束角式

坐在墊子上，屈雙膝，雙腳并攏，用你的雙手，向打開(kāi)書本一樣，打開(kāi)雙腳，用雙手肘向下壓雙腿。如果你想要更深入的伸展，將雙手臂向前伸展。保持5個(gè)呼吸，大概30秒。

2、半嬰兒式

仰臥。屈左膝，從左腿的外側(cè)，左手抓住左腳，將左大腿向下靠近左側(cè)身體外側(cè)線，輕輕的用上肢的力量將左膝向下靠近腋下的地板，胸腔和肩膀保持放松，身體其他的部位也完全放松。保持5個(gè)呼吸，換右側(cè)，然后雙腿同時(shí)做一次，同樣保持5個(gè)呼吸。

3、鴿子式

坐在墊子上，屈右膝，左腿向后伸展，這時(shí)你的髖部還比較靈活，可將右腳向身體前側(cè)移，確保左側(cè)髖部指向地板。雙手放在身體的兩側(cè)，或?qū)㈦p手向前、向上舉，保持5個(gè)呼吸，換另一側(cè)。

4、半鴿子式

雙腿伸直做在墊子上，屈右膝，膝蓋、小腿、腳貼緊地板，小腿與骨盆平行，屈左膝，將左腳放在右膝上，左膝在右腳的正上方，雙小腿重疊。身體放松向前，雙手臂盡量向前伸展，胸腔靠近雙腿，保持5個(gè)呼吸，慢慢的放松，交換腿的位置。

5、嬰兒式

跪立在地板上，雙腳大拇指并攏，尾骨下沉，臀部坐在腳后跟上，雙膝打開(kāi)靠近墊子的邊緣，身體前屈，軀干在雙腿之間，雙手臂向前伸展，前額放松在墊子上，深呼吸，保持這個(gè)體式1分鐘，轉(zhuǎn)換到下一個(gè)體式。

6、貓式

四腳跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖部的正下方，脊柱處于中立位或者伸展的狀態(tài)，尾骨下沉，低頭，胸腔向內(nèi)收，從頭部到尾骨處，身體呈圓拱形狀，溫和的呼吸，保持這個(gè)體式30秒，轉(zhuǎn)換到下一個(gè)體式。

7、牛式

四腳跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖部的正下方，脊柱處于中立位或者伸展的狀態(tài)，抬頭，挺胸，尾骨向上，從頭部到尾骨，背部輕輕的向下彎曲，身體呈半圓形，注意集中注意力在脊柱的向兩端延展向上，而不是將背部向下壓，讓背部自然的彎曲。頸部放松延展向上，溫和的呼吸。保持這個(gè)體式30秒，轉(zhuǎn)換到下一個(gè)體式。

8、下犬式

四腳跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖部的正下方，脊柱處于中立位或者伸展的狀態(tài)，雙手五指打開(kāi)，臀部向上，雙臂雙腿伸直，手臂到背部一條直線，臀部到腳后跟一條直線，膝蓋朝向正前方，頸部后側(cè)延展，頭放松，深呼吸，保持這個(gè)體式30秒，轉(zhuǎn)換到下一個(gè)體式。

9、上犬式

俯臥，雙手在肩的正下方，腳背貼地，腳尖指向正后方，呼氣，雙手雙腳下壓，手臂伸直，身體向上，雙腿抬離墊面，保持頸部放松延展，股四頭肌收緊，下腰背部向頭部和腳部方向的兩端延展，保持這個(gè)體式30秒，轉(zhuǎn)換到下一個(gè)體式。

10、仰臥扭轉(zhuǎn)

仰臥，雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下，雙腿并攏，屈雙膝，身體向左扭轉(zhuǎn)，雙肩不要抬離地面，眼睛看向右手指尖的延長(zhǎng)線方向。保持這個(gè)體式30秒，換另一側(cè)。

 11、坐姿扭轉(zhuǎn)

這是一個(gè)非常棒的扭轉(zhuǎn)體式，它同時(shí)可以促進(jìn)內(nèi)臟器官移動(dòng)，有利于消化。左手肘與右膝對(duì)抗，右手放在身體后側(cè)。注意保持脊柱立直，處于中立位。

12、弓式

弓式可以在雙腳上套一個(gè)帶子進(jìn)行練習(xí)。它可以幫助你打開(kāi)胸腔，雙肩，并給你的整個(gè)身體前側(cè)提供一個(gè)很好的伸展。同時(shí)它還有助于加強(qiáng)腳踝。

13、頭部伸展練習(xí)

頭部伸展練習(xí)關(guān)注于頭部練習(xí)從而緩解中背部疼痛。如圖坐立，用左手手掌放在頭部右側(cè)，用手臂的力量，將頭部向左側(cè)屈，頭向右側(cè)與手掌的力量做對(duì)抗練習(xí)，保持8-10秒，換另一側(cè)。

14、蝗蟲(chóng)式

俯臥在墊面上，兩個(gè)大拇趾并攏，兩手自然地放在身體兩側(cè)，深深地吸氣，帶動(dòng)胸部，雙臂和雙腿向上抬離地面，保持5至10個(gè)深呼吸。

15、橋式

仰臥，腳掌踩在墊面上，兩腳掌之間的距離與髖同寬。兩手自然地放在身體兩側(cè)，與腳后跟接近腳后跟，腳掌（尤其是靠近大拇趾的跖球部分）向下用力壓墊面，從尾骨開(kāi)始延伸脊柱，臀部抬離墊面，雙手交叉放在身體下方，如果可以的話，同時(shí)展肩，保持5至10個(gè)深呼吸。

16、幻椅式

以山式站立開(kāi)始，屈膝，臀部下沉，好像坐在一張椅子上。然后雙手向上舉過(guò)頭頂， 膝蓋不要超過(guò)腳尖（看向膝蓋方向，如果看不到腳尖，說(shuō)明膝蓋超過(guò)了腳尖，這時(shí)就要使臀部進(jìn)一步后坐，知道能看到腳尖為止），肩膀遠(yuǎn)離耳朵，眼睛微微向上看。核心肌群發(fā)力，腹部?jī)?nèi)收，保持5至10個(gè)深呼吸。

此外，還有以下幾個(gè)緩解背部疼痛的瑜伽體式序列：

1、緩解背部疼痛的20個(gè)瑜伽體式序列

2、8個(gè)緩解肩背部疼痛的瑜伽體式序列