我們知道，就目前來(lái)說(shuō)原發(fā)性高血壓是不能治愈的，但長(zhǎng)期高血壓未得到有效控制會(huì)大大增加患有腦卒中、心臟病、腎臟病等并發(fā)癥的概率。而適量運(yùn)動(dòng)、控制體重以及健康的飲食是預(yù)防和控制高血壓的重要途徑。

有研究表明：如果已經(jīng)開始進(jìn)行高血壓治療，那么運(yùn)動(dòng)鍛煉也可提高藥物療效。當(dāng)然，開始健身計(jì)劃前，應(yīng)該先咨詢醫(yī)生的建議，有些患者并不適合運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也各有不同。

1、多少血壓的人可以運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)中的收縮壓隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而升高，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，收縮壓可比安靜狀態(tài)升高30-50mmHg，舒張壓會(huì)稍微變化。所以安靜時(shí)血壓未能很好控制或超過180/110mmHg的患者暫時(shí)禁止中度及以上的運(yùn)動(dòng)。

2、選擇適宜的運(yùn)動(dòng)

高血壓適宜的運(yùn)動(dòng)的方式包括：有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、綜合功能練習(xí)。要找到自己感興趣的鍛煉項(xiàng)目，并且能堅(jiān)持下來(lái)每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。

快走、慢跑、拉伸、瑜伽、太極拳、乒乓球、做日常家務(wù)、步行逛商場(chǎng)等，這些活動(dòng)都有益于控制血壓，保持心臟健康。

3、開始運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)放慢腳步

如果有一段時(shí)間沒有進(jìn)行過任何運(yùn)動(dòng)，那就慢慢開始吧，太著急進(jìn)入中強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓自己受傷?？梢赃x擇一些輕的運(yùn)動(dòng)比如散步或使用跑步機(jī)，每天堅(jiān)持10-15分鐘。

當(dāng)你變得更強(qiáng)壯時(shí)，可增加鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度，直至達(dá)到每天30分鐘的目標(biāo)。避免突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，或想在幾天內(nèi)突飛猛進(jìn)，這可能使血壓波動(dòng)較大，對(duì)身體不利。

4、堅(jiān)持安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

研究證明：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在降低血壓上更有效、更安全。評(píng)價(jià)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的方法如下：

1、主觀感覺：運(yùn)動(dòng)中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點(diǎn)累；

2、客觀表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌；

3、步行速度：每分鐘120步左右；

4、運(yùn)動(dòng)中的心率＝170－年齡；

5、在休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應(yīng)明顯緩解，心率也恢復(fù)到正?；蚪咏?，否則應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。

5、改造一個(gè)自己的家庭健身房

如果想鍛煉，但沒有時(shí)間或沒有條件去健身房，那就在家弄個(gè)健身房吧。買個(gè)健身毯、一些負(fù)重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在儲(chǔ)物柜里，每天使用這些器材在家鍛煉就可以了。

6、力量練習(xí)防跌倒、控血糖

生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作都是力量練習(xí)的方式。力量練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇中低強(qiáng)度，每組力量練習(xí)以重復(fù)10～15次為宜，練習(xí)時(shí)應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。

力量練習(xí)可以增加肌肉量、增強(qiáng)肌肉力量，減緩關(guān)節(jié)疼痛，增加人體平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。建議高血壓病人每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，兩次練習(xí)間隔48小時(shí)以上。

7、正確的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

適當(dāng)增加生活中的體力活動(dòng)有助于血壓控制和促進(jìn)健康。高血壓患者可以適當(dāng)做些家務(wù)、步行購(gòu)物等活動(dòng)，使每天活動(dòng)的步行總數(shù)達(dá)到或接近10000步。

運(yùn)動(dòng)的適宜時(shí)間：高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時(shí)段，因此最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。

8、讓鍛煉變得方便

高血壓已經(jīng)越來(lái)越年輕化，很大一部分高血壓患者還在進(jìn)行著繁忙的工作，并且需要照顧家庭，所以，在工作之余，甚至是在午休時(shí)，都可以進(jìn)行鍛煉。

如果出不了家門，可考慮使用固定式單車或跑步機(jī)，這樣在晚上看新聞或?qū)殞毿∷瘯r(shí)都可以鍛煉。

9、熱身及放松運(yùn)動(dòng)

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)稱，對(duì)于高血壓患者，運(yùn)動(dòng)前熱身及運(yùn)動(dòng)后放松很重要。這些練習(xí)能使心率逐漸增加和降低。在路上或在跑步機(jī)上走10分鐘就是運(yùn)動(dòng)前熱身及運(yùn)動(dòng)后放松的好辦法。切記，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。

高血壓管家_自述

我是高血壓科普養(yǎng)生知識(shí)大全：調(diào)理、常識(shí)、飲食、運(yùn)動(dòng)、治療。

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