胸肌就是胸部的肌肉

由左右兩部分構(gòu)成

又稱胸大肌

仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌

最常見也是最有效的方法之一

胸大肌的主要鍛煉動(dòng)作有

臥推、飛鳥、臂曲伸、夾胸、俯臥撐等

昨天K哥主要降到了俯臥撐

今天呢就講一講鍛煉胸肌時(shí)器械的運(yùn)用

臥推

01 上斜杠鈴臥推

02 下斜史密斯臥推

03 下斜杠鈴臥推

04 杠鈴臥推

05 史密斯臥推

06 單臂啞鈴臥推

07 下斜啞鈴臥推

08 啞鈴臥推

09 上斜啞鈴臥推

10 旋轉(zhuǎn)上斜啞鈴臥推

在這里K哥想要說(shuō)一下史密斯機(jī)

史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，對(duì)于初級(jí)健身者來(lái)說(shuō)應(yīng)該先用史密斯作基礎(chǔ)練習(xí)，等一段時(shí)間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2.當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)（或保持肘部一定小角度時(shí)），必須使胸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

3.上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

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上提

01 啞鈴仰臥屈臂上提（單臂）

02 啞鈴仰臥屈臂上提（雙臂）

03 曲桿杠鈴屈臂上提

04 直桿杠鈴屈臂上提

05 拉力器仰臥屈臂上提

飛鳥

01 上斜啞鈴飛鳥

02 下斜啞鈴飛鳥

03 高腿位啞鈴飛鳥

04 拉力器飛鳥

夾胸

01 蝴蝶夾胸（寬式）

02 蝴蝶夾胸（窄式）

03 啞鈴滑動(dòng)俯臥撐

04 俯臥撐啞鈴劃船

推胸

01 器械推胸機(jī)

拉力器拉伸

01 單臂拉力器拉伸

02 側(cè)臂下拉

03 跪姿單臂上拉

04 拉力器雙臂上拉

05 雙臂側(cè)拉

06 拉力器夾胸

07 上斜拉力器夾胸

08 斜板單臂拉力