養(yǎng)生之道網(wǎng)導(dǎo)讀：如何鍛煉膝關(guān)節(jié)？膝關(guān)節(jié)異常脆弱，是運(yùn)動(dòng)中很容易受傷的部位之一，只有日常鍛煉好膝關(guān)節(jié)，才能讓膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中免于受傷，那么如何鍛煉膝關(guān)節(jié)呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您總結(jié)了一些常見的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法，供參考。

1、熱身

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車 5 分鐘，散步 2 分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢，或者推墻 15-20 次。

2、直腿抬高

如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不適非常好，可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度，保持 3 秒。每天三組，每組 10-15 次。

3、直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿，保持 3-5 秒，放低，重復(fù)。做 10-15 次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節(jié)增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì)導(dǎo)致腰痛，如果出現(xiàn)腰痛，及時(shí)停止鍛煉。

4、踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達(dá)最大程度，保持 3 秒再慢慢放下。每天 3 組，每組 10-15 次。如果變的容易，可以抬起一只腳，單腳鍛煉。

5、靠墻靜蹲

這是一項(xiàng)進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。保持 10-15 秒。蹲的不能太深，不然會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)?？梢灾鸩窖娱L(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間。

6、屈小腿

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群。面對(duì)椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲 90 度，保持 3 秒。每天 3 組，每組 15 次。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了，可在踝關(guān)節(jié)增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

7、髖外展

側(cè)臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側(cè)抬起至 45 度，保持 3-5 秒，徐徐放下。做 3 組，每組 15 次。然后換邊。這一動(dòng)作可以增加膝關(guān)節(jié)側(cè)方穩(wěn)定性。

8、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢(shì) 5 — 10 秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí) 10 — 20 次。

9、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢(shì) 5 — 10 秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí) 10 — 20 次。

10、伸肌鍛煉

仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定 5 — 10 秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)進(jìn)行 10 — 20 次。

11、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢(shì) 5 — 10 秒鐘，然后放下，雙腿交替進(jìn)行。

12、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦 10 — 20 次，雙腿交替進(jìn)行。

13、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對(duì)合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復(fù)指推 10 — 20 次，然后換腿重復(fù)此動(dòng)作。

14、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打 50 次左右。

15、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約 90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨 20 — 40 次。

16、髂脛束拉伸

站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側(cè)推，上身向左側(cè)屈伸展右側(cè)右髂脛束。保持 15 秒鐘后換邊。你應(yīng)該感到大腿和臀部的拉伸。

17、坐姿腘繩肌大腿拉伸

坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開。上身保持直立并向前傾，輕度拉伸大腿后側(cè)和小腿的肌肉。

18、徒手深蹲

站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側(cè)。彎曲膝蓋下蹲，同時(shí)雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。

19、單腿下蹲

站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。然后右腿膝蓋，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

20、弓步蹲

站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲后面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在后腿。然后回到起始位置。整個(gè)動(dòng)作確保背部挺直。

養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒，如果你本來就有膝關(guān)節(jié)疾患，你可能會(huì)顧慮鍛煉會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷和疼痛。但實(shí)際情況是，以上動(dòng)作是加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加其強(qiáng)度，保持其彈性是預(yù)防關(guān)節(jié)損傷的最佳途徑。只要循序漸進(jìn)方法得當(dāng)?shù)腻憻?，?huì)使你的關(guān)節(jié)更健康。