常見(jiàn)的粗糧包括：

糙米、紅米、黑米、小米、蕎麥、燕麥仁、裸燕麥片、青稞、大麥仁、小麥仁、玉米，還有用整粒麥仁研磨后的全麥面?；径伎梢栽诔谢蛘咿r(nóng)貿(mào)市場(chǎng)買到。

相較而言，水稻和小麥?zhǔn)崭钜院?，在工廠經(jīng)過(guò)去糠、去胚、拋光的過(guò)程，就會(huì)變成我們常吃的精米細(xì)面了。

為什么要吃粗糧？

粗糧和細(xì)糧都是糧食，相對(duì)來(lái)說(shuō)細(xì)糧口感較好，但為什么現(xiàn)在如此推崇粗糧？

1 、降低腸癌發(fā)病率

粗糧中含有大量的膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、緩解便秘，改善腸道環(huán)境。研究證明：膳食纖維的攝入量和腸癌的發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。每天攝入34g膳食纖維的人比每天只攝入13g的人，罹患直腸癌的幾率降低42%。

2 、補(bǔ)充B族維生素

粗糧和細(xì)糧最明顯的區(qū)別在于粗糧含有豐富的膳食纖維和B族維生素。B族維生素是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時(shí)不可缺少的物質(zhì)，也可降低罹患直腸癌、結(jié)腸癌、卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)。

3 、延緩血糖上升

粗糧和細(xì)糧都含有熱量和糖分，只要進(jìn)食都會(huì)使血糖升高。但粗糧含有更多的膳食纖維，糖的釋放比細(xì)糧慢。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，將部分精糧換成粗糧，對(duì)控制血糖有一定的效果。

4 、利于減肥，預(yù)防高血脂

纖維有微孔結(jié)構(gòu)，可以吸附人體內(nèi)的水、油等，干擾蛋白質(zhì)、糖和脂肪的消化與吸收。加上熱量較低，有利于減肥，也利于預(yù)防高血脂。

5 、防治抑郁癥

高熱量食物會(huì)增加抑郁癥的發(fā)病率，而粗糧屬于低熱量食物，具有鎮(zhèn)定作用。同時(shí)粗糧中富含的維生素B族，可輔助治療抑郁癥。

哪些人適合吃粗糧？哪些人不適合？

一般大眾都推薦多吃些粗糧，而以下人群更是特別合適，把粗糧作為每日主食：

• 糖尿病患者

• 冠心病、腦中風(fēng)等心腦血管患者

• 癌癥患者或有癌癥家族史的人群

• 孕婦

• 肥胖人群

• 便秘人群

這里要特別提醒，也有些朋友不適合吃粗糧。

有人為了減肥，控制熱量攝入，用少量粗雜糧完全代替主食，低熱量高纖維的蔬菜吃得很多，魚(yú)肉蛋奶豆制品吃得很少，這樣反而容易引起營(yíng)養(yǎng)不良。

還有，因?yàn)榇旨Z含有比較多的纖維，會(huì)對(duì)腸胃功能比較差的人造成負(fù)擔(dān)。所以腸胃比較差的，有胃病的老年人、胃腸道潰瘍患者、炎癥性腸病患者等，要適當(dāng)減少全谷食物的比例。

吃多少粗糧合適？

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦：

每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧占全部主食的 1/3 ～1/2。

一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮的飯或粥，都是不錯(cuò)的選擇。

有的朋友說(shuō)自己三餐都會(huì)吃粗糧，倒不是不可以，但要根據(jù)自身的營(yíng)養(yǎng)情況和消化能力來(lái)把握調(diào)整。