為大家?guī)?lái)一次功能性腰肌鍛煉的計(jì)劃，借此來(lái)幫助腰腿痛的朋友減輕疼痛并且更好的提升腰部肌肉線(xiàn)條來(lái)保護(hù)我們重要的骨骼部分，腰椎。

其實(shí)缺席這段時(shí)間健身君并不是在偷懶，無(wú)奈因?yàn)橄忍煅祶{部裂所以接受了一個(gè)椎弓根螺釘內(nèi)固手術(shù)。而臥床期間，不僅要忍耐由峽部裂引起的腰椎滑脫并發(fā)的腰椎間盤(pán)突出壓迫神經(jīng)的下肢放射性神經(jīng)痛，并且開(kāi)放式的大切口手術(shù)也讓健身君多年來(lái)保持健身的身體感到了前所未有的威脅，于是痛定思痛，在大家對(duì)自己身體肌肉線(xiàn)條不斷打磨亦或是在球場(chǎng)飛奔的時(shí)候，這一期我們就來(lái)講講我們的腰椎以及腰部肌肉鍛煉，希望喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的你，或是長(zhǎng)坐辦公桌書(shū)桌前的你遠(yuǎn)離腰椎疾病風(fēng)險(xiǎn)。

【為何鍛煉腰部肌肉】

說(shuō)到為何鍛煉腰背肌肉{nonono不是看到上圖你想象的那樣）除了我們需要的好看肌肉線(xiàn)條以外，最重要的功能就是防止腰椎的損傷。骨骼損傷一般分三種，一種是外力造成，這種一般來(lái)自于突發(fā)的事故例如摔跤撞車(chē)等等，第二種種則是由于骨骼老化以及肌肉保護(hù)作用下降逐漸形成，第三種則是先天形成的，第一種我們不可預(yù)見(jiàn)只能多加小心，第二種是我們每個(gè)人都會(huì)遇到的問(wèn)題，而無(wú)論是哪一種原因?qū)е碌墓趋罁p傷，特別是腰椎結(jié)構(gòu)的損傷都會(huì)為我們帶來(lái)很大的痛苦，輕者要退疼痛麻木難眠重者大小便失禁下肢癱瘓......好吧，不嚇唬大家，綜上所述，所以我們非常需要強(qiáng)健的腰部肌肉來(lái)維持腰椎骨骼結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定以此來(lái)避免傷病。

【腰椎病】

好吧回歸到主題，不知道你受否在勞累過(guò)度，桌前久坐，等等時(shí)刻感受到過(guò)腰痛，很多人認(rèn)為僅僅是勞損，甚至許多長(zhǎng)輩會(huì)告訴你這是腎虛的癥狀，得吃點(diǎn)“大腰子”補(bǔ)補(bǔ)，然而我們切不可掉以輕心，它沒(méi)準(zhǔn)就是腰椎病，特別是如果你不僅腰痛并且伴隨著臀部大腿甚至小腿痛就需要今早去骨科就醫(yī)了，那么首先呢，健身君要來(lái)為大家講解一個(gè)常見(jiàn)的腰椎病，腰椎間盤(pán)突出。大家多少在常識(shí)上會(huì)知道，脊椎是我們身體最重要的骨骼組成部分之一，由于它生物結(jié)構(gòu)的特殊性它不但支撐著我們的身體所有重量并且讓我們可以做諸如直立彎腰側(cè)身等等動(dòng)作，而腰椎作為脊椎的下端，承受的壓力最重也非常容易受損。

上圖是腰椎間盤(pán)出現(xiàn)的各種病癥，其實(shí)當(dāng)我們的骨骼停止生長(zhǎng)（一般在22-25歲）我們的骨骼就不可避免的會(huì)慢慢開(kāi)始老化，而腰背肌肉的缺乏以及過(guò)度勞累不良坐姿，營(yíng)養(yǎng)缺乏等等誘因就會(huì)導(dǎo)致我們的腰椎間盤(pán)像上圖一樣出現(xiàn)不同程度的病變。

而當(dāng)我們的椎間盤(pán)出現(xiàn)病變時(shí)，特別是常見(jiàn)的腰椎鍵盤(pán)突出之后緊接著就很可能會(huì)擠壓到我們的腰椎神經(jīng)根造成放射性的下肢疼痛以及麻木，嚴(yán)重者則會(huì)壓迫到馬尾神經(jīng)甚至造成不可逆的永久傷害。

腰椎間盤(pán)突出以不同的程度進(jìn)行分類(lèi)，如果到達(dá)非常嚴(yán)重的突出脫出甚至游離狀態(tài)，那么很不幸，這種損傷是不能再次恢復(fù)原貌的，你可能就需要用手術(shù)來(lái)緩解病痛了，另外雜七雜八的小廣告按摩，所謂的保守治療，對(duì)于腰椎間盤(pán)突出初期的程度或許有效，一旦發(fā)展的嚴(yán)重就是很難起到作用的。

另外還有一種腰椎常見(jiàn)病則是腰椎滑脫，也許你沒(méi)有聽(tīng)過(guò)這個(gè)名詞，但是對(duì)于擁有健身習(xí)慣的人士來(lái)說(shuō)要特別的小心。首先大致解釋一下腰椎滑脫，一般腰椎滑脫會(huì)發(fā)生在S1以上腰椎椎體，也就是L5腰椎椎體向前滑脫，滑脫會(huì)導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)腰椎鍵盤(pán)突出等等并發(fā)癥，而有百分之4-6的人很容易換上此病，因?yàn)樗麄兊难祶{部部位天生不連，導(dǎo)致腰椎穩(wěn)定性差，另外容易患病的人群則是經(jīng)常彎腰負(fù)重的人們，這也是我為什么說(shuō)有健身習(xí)慣的人要特別注意的原因。

看到上面的圖，大家一定覺(jué)得模特的身材碉堡了，胸肌腹肌以及健碩的三角肌都非常的優(yōu)秀，然而，仔細(xì)觀察你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們的身材有一個(gè)特點(diǎn)就是小腹隆出，臀部似乎更翹了，這就是我們俗稱(chēng)的“健美腰”，經(jīng)常健身的人很習(xí)慣的將腰向前頂，同時(shí)也會(huì)以這樣的體態(tài)做很重的硬拉以及深蹲等負(fù)重動(dòng)作，久而久之就形成這種“健美腰",表面看起來(lái)似乎是變得更有曲線(xiàn)，其實(shí)腰椎可能早已變形，輕度會(huì)引起假性腰椎滑脫盆骨前傾，重度則有可能使腰椎峽部崩裂造成必須手術(shù)來(lái)解決的真性腰椎滑脫。

【腰肌鍛煉】

經(jīng)過(guò)健身君大致的講解無(wú)論你是否對(duì)常見(jiàn)的腰椎病有所了解，相信你也都會(huì)明白我們需要遠(yuǎn)離腰椎病。我們都知道肌肉是保護(hù)骨骼的最好護(hù)具，所以我們需要正確的腰部肌肉鍛煉方法，強(qiáng)健我們的肌肉，讓我們遠(yuǎn)離那些不必要的傷病，無(wú)論你是經(jīng)常健身運(yùn)動(dòng)的人士，還是工作原因經(jīng)常負(fù)重彎腰或是屏幕前久坐的人士都有必要來(lái)鍛煉我們的腰部肌肉來(lái)保護(hù)我們的腰椎。

那么下面我們就來(lái)進(jìn)入正題，為大家分享鍛煉的方法，這次的鍛煉我們并沒(méi)有特別的負(fù)重練習(xí)，為的是給腰椎減少鍛煉中的壓力以及降低腰肌疲憊和勞損的風(fēng)險(xiǎn)以最簡(jiǎn)單有效并且行之有度的方式來(lái)強(qiáng)健腰部保護(hù)性肌肉。

【仰臥抬臀】

這個(gè)動(dòng)作需要你的雙腳頭部以及雙肩五個(gè)點(diǎn)觸地，以腰腹的力量來(lái)慢慢抬起臀部離開(kāi)地面，在最高點(diǎn)停頓3-5秒來(lái)完成一次肌肉的收縮，整個(gè)過(guò)程可以不用負(fù)重，需要做4組每組12-20個(gè)，如果你的腰腹力量非常好則可以在小腹添加杠鈴片來(lái)增加難度，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中切忌過(guò)快，越穩(wěn)越好。

【俯臥飛燕】

這個(gè)動(dòng)作同樣是幫我們鍛煉腰部肌肉，并且增長(zhǎng)核心力量，俯臥于較硬的床上或者地面瑜伽墊上，以腹部大腿上部為支點(diǎn)靠腰腹的力量將腿與上半身慢慢抬起，極限高度停留1-2秒，8個(gè)為一組，共做4組。

【單側(cè)平板支撐】

單側(cè)平板支撐可提升我們側(cè)腰肌肉的強(qiáng)度以及核心力量，一單側(cè)腳與肘部位支點(diǎn)將身體單側(cè)撐起，過(guò)程中保持身體呈一條直線(xiàn)，每側(cè)單次做一分鐘保持為一組，一共做三組。

【仰臥屈腿抬腿】

相較直腿抬腿，這個(gè)動(dòng)作對(duì)下腹的刺激可能會(huì)小一點(diǎn)，但是這并不影響我們的鍛煉效果，并且比起直腿抬腿，腰椎所承受的牽拉會(huì)更小，腰椎一定程度上復(fù)位也有助于預(yù)防盆骨前傾的發(fā)生，動(dòng)作中保持身體后背觸地，上半身貼地不要有擺動(dòng)，微屈膝關(guān)節(jié)，每組做20個(gè)一共做3組 。

【支撐高抬腿】

此動(dòng)作對(duì)我們的核心力量以及腹部力量是一個(gè)考驗(yàn)，也是平板支撐的另一個(gè)升級(jí)動(dòng)作，我們可以通過(guò)它來(lái)提升腰部的穩(wěn)定性，并且還有一定的減脂效果，動(dòng)作過(guò)程中要注意換腿時(shí)盡量保持穩(wěn)定的節(jié)奏以達(dá)到更好的鍛煉效果。數(shù)量方面，左右換腿為一個(gè)，20個(gè)為一組，一共做3組。

【TRX訓(xùn)練袋仰臥踢腿】

此動(dòng)作適合有一定健身基礎(chǔ)的朋友，雖然沒(méi)有任何負(fù)重，但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)于身體協(xié)調(diào)性平衡性以及肌肉力量都有一定的要求。將TRX訓(xùn)練帶下端掛至離地面50cm左右高度，仰臥于地面，頭部與肩背雙臂支撐于地面，腳掛在訓(xùn)練帶上，用腰腹的力量將身體撐起做左右輪換蹬腿動(dòng)作，動(dòng)作中注意節(jié)奏，盡量緩慢進(jìn)行，左右蹬腿一次為一次，10-15個(gè)為一組，做三組。

【健腹輪】

之前我們介紹腹肌鍛煉的時(shí)候就有介紹過(guò)健腹輪，其實(shí)它是個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉工具，小巧并且價(jià)格適中，對(duì)于我們核心力量以及腰腹穩(wěn)定性的益處也非常的出眾，如果你有健腹輪的話(huà)可以采取上圖的鍛煉方式，需要注意的是鍛煉過(guò)程中，頭背臀需要保持在一條支線(xiàn)上以防傷及脊椎，盡量運(yùn)用腰腹的力量來(lái)完成動(dòng)作，數(shù)量方面12-15個(gè)為一組，做3組。

小結(jié)：今天介紹的幾個(gè)健身動(dòng)作可以幫我們鍛煉到腰腹力量以及發(fā)展核心力量，讓我們腰部的穩(wěn)定性有一個(gè)質(zhì)的提高從而讓我們擁有好看腰部線(xiàn)條的同時(shí)遠(yuǎn)離腰椎疾病，這樣的腰部鍛煉還有很多，因?yàn)槠年P(guān)系今天就介紹到這里，今后還有更多的鍛煉方式來(lái)介紹給大家，喜歡健身的朋友一定不要錯(cuò)過(guò)。另外談及腰椎的保護(hù)任重而道遠(yuǎn)，例如坐姿比站姿腰椎承受的力更大接近于兩倍，硬拉提重物等等彎腰動(dòng)作腰椎負(fù)重更是成倍增加，腰部負(fù)重鍛煉需要量力而行，而這些腰椎知識(shí)我們都需要有所了解。身體就好像我們養(yǎng)的花一樣，需要經(jīng)常關(guān)照才能讓它健康發(fā)展，和健身君一起變得更加健美更加健康吧！大象腿，蘿卜腿，肌肉腿，哪個(gè)不是女人的心頭恨？哪個(gè)女人不喜歡那種百搭的小細(xì)腿，隨便穿什么都好看。這些不能只是想想而己，我們得行動(dòng)起來(lái)呀！今天給大家推薦幾個(gè)動(dòng)作，讓你和大粗腿說(shuō)拜拜！

NO.1

瑜伽運(yùn)動(dòng)

瑜伽動(dòng)作需要長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過(guò)拉伸的動(dòng)作塑造修長(zhǎng)的線(xiàn)條和完美的體態(tài)。單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式最適合用來(lái)瘦腿。它不但對(duì)腿部有拉伸的作用還能增強(qiáng)腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。

NO.2

跑步

跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,前腳掌落地后蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復(fù)始。但是對(duì)于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng),降低了跑速,費(fèi)力自然就消耗脂肪。

NO.3

大球操

雙手拿著健身球向前伸直，手臂與腰部成90度角。身體保持挺直，眼視前方。右腿向外踢出約45度角，保持1分鐘，一分鐘后可換腿進(jìn)行相同的練習(xí)。如果時(shí)間和身體允許，可適度加大維持的時(shí)間。

NO.4

啞鈴操

雙手分別握住一個(gè)啞鈴，是雙臂在身體兩側(cè)自然下垂，掌心相對(duì)。交錯(cuò)站立，即另你的左腳處于你的右前方位置，然后慢慢蹲下，交換雙腿的位置。跳起的同時(shí)快速切換方向，交替來(lái)回重復(fù)。

NO.5

壺鈴球

單手抓住壺鈴球的把手，并保持它在你的腰前位置彎曲你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，并降低你的身體，直到與地板形成一個(gè)45度角，在腿中間擺動(dòng)壺鈴球。保持你的手臂伸直，臀部向前，伸直膝蓋，并揮動(dòng)壺鈴球至與胸部齊平，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。.然后下蹲，再擺動(dòng)你兩腿之間的壺鈴球，來(lái)回用力。