戰(zhàn)士二式是以一位傳奇式的武士維拉巴德納來(lái)命名的，有規(guī)律地練習(xí)這個(gè)體式有助于培養(yǎng)你的力量和耐力，此體式的各步驟使四肢和軀干得到較大強(qiáng)度的鍛煉，也減輕了頸部和肩部的僵硬，使膝部和髖關(guān)節(jié)更加靈活。

注意：如果你有心悸，腹瀉，請(qǐng)不要練習(xí)，女性月經(jīng)量過(guò)多也要避免練習(xí)。

• 以山式站立，深呼吸，跳開(kāi)

• 雙腳落地相距1、2米，腳尖朝前

• 抬雙臂向兩側(cè)伸展，與雙肩在同一直線

• 手掌朝向地面，雙掌在一條直線

• 保持手指伸直，并向外伸展

• 將每一側(cè)的小腳趾下壓地面，雙腿內(nèi)側(cè)朝腰部上提

  
  

• 緩慢呼氣，右腿向右轉(zhuǎn)90度

• 左腳稍向右轉(zhuǎn)，確保身體的重量落在右腳跟而非腳趾上

• 保持左腿向外伸展，同時(shí)膝蓋收緊

• 為避免左腿滑脫，應(yīng)該保持身體重量落在最后兩個(gè)腳趾上

• 呼氣，彎曲右膝，確保讓右大腿與地面平行

• 脛骨垂直與地面，并與右腳跟在一條直線上

• 右小腿的肌肉向上拉伸，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)

• 伸展雙足弓和所有的腳趾，在此體式保持30秒

• 均勻地呼吸

不要讓軀干右移或前傾，為了防止這種現(xiàn)象，必須確保左腋窩和左髖在一條直線上，內(nèi)收左側(cè)肩胛骨，眼睛注視右臂，留意身體被伸展的一側(cè)

此體式的高級(jí)階段

• 不要過(guò)于生硬地彎曲膝蓋，保持彎曲腿放松

• 有意識(shí)地讓大腦靜止下來(lái)，右側(cè)臀部應(yīng)該略低于右膝的內(nèi)側(cè)

• 收緊臀部，擴(kuò)展髖部，雙腳的外沿下壓地面

• 感覺(jué)能量從腳踝上升到膝部，向外推胸廓，最大限度地?cái)U(kuò)展胸腔

• 收緊并上提左膝，如果左膝松垂，就會(huì)含胸

• 保持雙臂伸展，肩胛骨遠(yuǎn)離軀干

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