有些朋友堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)與飲食，可以減肥效果依然不太明顯，這是非常令人沮喪的結(jié)果。

這時(shí)候很有可能是你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，或者是你的身體已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前強(qiáng)度，所以會導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)燃脂效果不佳。

跑步是大家常用的有氧運(yùn)動(dòng)方式，每個(gè)人跑步的強(qiáng)度都不一樣，步伐快慢，時(shí)間長短，都不一樣，不好控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有些人會忽略運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的問題，認(rèn)為只要跑步了就應(yīng)該瘦。

怎樣運(yùn)動(dòng)才能有效減脂？

如果是跑步，需要在中高強(qiáng)度跑步30分鐘以上才開始燃燒脂肪，心率達(dá)到燃脂心率。其它的跑步如低強(qiáng)度長跑只能鍛煉到心肺耐力。

如果是hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，一般20分鐘左右就有很好的減脂效果。如T25系列hiit減肥課程，25分鐘運(yùn)動(dòng) 4分鐘拉伸，燃脂效果比每周進(jìn)行5次中高強(qiáng)度跑步的效果還要好。

身體適應(yīng)了強(qiáng)度怎么辦？

跑步：身體適應(yīng)了當(dāng)前強(qiáng)度的跑步，可以改變跑步的運(yùn)動(dòng)模式，如速跑30秒，慢跑30秒，這樣間歇進(jìn)行分組訓(xùn)練。

hiit：如果是hiit訓(xùn)練，就比較好調(diào)控了，只用控制運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間比，就能方便的調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如運(yùn)動(dòng)20秒，休息20秒的難度覺得低了，可以運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒，這樣難度自然提高。

hiit訓(xùn)練還有一個(gè)好處就是運(yùn)動(dòng)完后，能持續(xù)燃脂達(dá)24小時(shí)。所以短時(shí)間的hiit比長時(shí)間的跑步燃脂效果要更好一些。

以下介紹9個(gè)hiit訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作45秒，休息15秒。（難度可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來調(diào)整運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間比。成整倍數(shù)就行）

一、開合跳

二、交替摸踝

三、高抬腿

四、側(cè)支撐擺臀

五、俯身爬坡

六、抬腿卷腹

七、深蹲

八、十字交叉

九、平板支撐