蝗蟲式是一個(gè)有力的后彎體式，可以加強(qiáng)背部肌肉，伸展脊柱，打開胸腔。這些變體不僅可以讓你的蝗蟲式更舒適還會更進(jìn)一步深入后彎，出體式后，閉上眼睛，俯臥，頭部扭向一側(cè)，放松軀干，休息。

（注意：體式難度系數(shù)逐漸增大，按照自己的身體狀況練習(xí)，安全第一?。?/span>

1、飛機(jī)蝗蟲式

• 俯臥，額頭著地，雙手在身前伸展

• 雙腳向身后延長伸展，做一個(gè)完整的呼吸（慢慢吸氣后呼氣）

• 吸氣，盡可能高的抬起雙手雙腳

• 收緊背部，肩膀下沉向后

• 保持頸部的自然曲線，目光注視前方

• 保持3-5個(gè)呼吸，保持骨盆的平衡

• 雙手臂向耳朵靠攏，雙腳并攏，呼氣，出體式

2、后背十指交叉的蝗蟲式

• 俯臥，額頭著地，雙手臂在身后延長伸展

• 交叉十指，收緊腳部，大腿內(nèi)側(cè)和膝蓋

• 做一個(gè)完整的呼吸，吸氣，抬起雙腿、頭部、胸腔

• 保持雙手交叉，手臂和手腕平直，肩膀下沉向后

• 目光注視前上方，稍微轉(zhuǎn)動脖子和頭部

• 呼氣，慢慢出體式

3、傳統(tǒng)的蝗蟲式

• 俯臥，額頭著地，雙手臂放在軀干下方

• 十指交叉，大拇指相互靠攏，向下

• 伸直手臂，前手臂和手肘在軀干下方

• 下巴著地，做一個(gè)完整的呼吸

• 吸氣，盡可能高的抬起雙腿

• 啟動雙手和前臂下壓墊子，雙腿分離與髖同寬且與墊子平行

• 或是并攏在一起

4、腳到頭部的蝗蟲式

• 從傳統(tǒng)的蝗蟲式開始，彎曲雙膝

• 抬起軀離開地面，尾骨向前

• 降低雙腿盡可能靠近頭部，保持雙膝彎曲，腳趾碰頭部

• 保持幾個(gè)呼吸，解開十指，掌心向下

• 出體式時(shí)，慢慢放松背部，啟動雙臂

瑜伽路上

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