元旦小長假已經結束了，對于我們膝蓋不太好的朋友，在假期無論是旅游，還是運動，因為需要長時間的行走，膝關節(jié)需要承受的重量也不少，所以很多假日運動族或者暴走族，都會比較容易造成膝蓋不適。今天要給大家推薦幾個肌筋膜伸展運動，來應對膝蓋疼痛。

需要特別注意的是，除了膝關節(jié)本身會損傷發(fā)炎之外，因為膝關節(jié)往上經由大腿連結髖關節(jié)，髖或踝關節(jié)有問題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會連帶影響到膝關節(jié)，造成膝蓋疼痛。

單腳后拉伸展運動

【1】4～6下／組，左右各1組

左腳站立，右腳往后勾起，右手抓住腳背。如果單腳站立不穩(wěn)，可單手扶牆。腳跟維持在屁股的高度。

【2】

右手抓住腳背時，往屁股與天花板的方向拉，感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15～20秒。這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側，也可以放松活化髖關節(jié)。

小腿伸展運動

【1】4～6下／組，左右各1組

手扶椅背或桌沿，左腳在前、右腳在后，距離一大步。

【2】

身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動，感覺右小腿后側肌肉被伸展開來。停留15～20秒。

強化訓練 單腳上拉彈力帶

【1】8～12下／組，左右各2～3組

坐在椅上，彈力帶一端綁在椅子腳，另一端綁在右腳踝。

【2】

使用大腿前側肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。做完1組后換邊。注意：不要很快地就放松大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直約2秒，放下約4秒）

本文動作選自《筋膜線按摩伸展全書》一書

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