知力計劃-最有效的休息方法

長沙7喜 2017-01-01

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本書封面

大多數(shù)人認(rèn)為：只要什么都不干，大腦就可以好好休息了。

真實情況是：即使你什么都不做，大腦還是會疲憊。

原因：大腦雖然最多占人體重量的2%，但卻消耗了全部能量的20%，是名副其實的“大胃王”。而且，其中，大腦所消耗能量的60%至80%被DMN（即default mode network）消耗掉了。DMN是一種無意識的活動，始終處于自動進(jìn)行的狀態(tài)。

大腦和DMN的圖解示意

那么真正的休息是什么:

真正的休息并非是“單向性地充電”，而是利用大腦的可塑性，改變大腦的樣態(tài)，使之變成正念（マインドフルネス），不容易疲勞的大腦。

如何利用腦科學(xué)和冥想來解決疲勞的問題呢？主要有七種方法：

第一種：無論什么時候大腦感到疲憊，都可以使用正念（マインドフルネス）呼吸法

（筆者注：關(guān)于mindfulness的翻譯，有的也直接譯為精神性，但由于精神性在一般人看來帶有一點貶義且意義不明確，暫采用了另一種譯法為正念。正念一詞也有疑問，因為正念是佛教詞，雖然冥想與宗教多少有點關(guān)系，但現(xiàn)在心理學(xué)講的冥想，有很大本質(zhì)不同）

重點：容易疲勞的大腦是因為不懂活在“現(xiàn)在”

正念呼吸法示意圖

解釋：注意力散漫、無氣力、煩躁不安等現(xiàn)象都是大腦疲勞的表現(xiàn)。這些現(xiàn)象的根本原因是，人的意識總是在考慮過去或者未來，是沒有"就在當(dāng)下”的狀態(tài)，慢性惡化的結(jié)果。通過“心的練習(xí)”，使意識面對現(xiàn)在，就可以鍛煉出不容易疲勞的大腦。

效果目標(biāo)：減輕壓力、減少雜念、提高注意力和記憶力、更好控制感情、改善免疫機(jī)能

步驟：

一、做好基本姿勢

坐在椅子上（輕展后背肌肉、后背不要離開椅子）

腹部放松，手放在大腿上，腳不要交叉

閉上眼睛（睜開眼睛也行，看著2米外的前方）

二、把意識向身體的感覺集中

接觸的感覺（腳底和地板、臀部和椅子、雙手和大腿）

身體感覺地球吸引的重力

三、注意呼吸

將意識向與呼吸有關(guān)的感覺集中（感受空氣通過鼻腔/空氣呼入吐出時胸和腹部的上下起伏/各式各樣呼吸的深度/吸氣與吐氣的溫度差，等等）

不要深呼吸或者控制呼吸（自然地呼吸即可，像"等待”一樣）

給呼吸標(biāo)記上1、2……10等數(shù)字效果會更好

四、如果浮現(xiàn)雜念的話……

發(fā)現(xiàn)有雜念浮現(xiàn)的話，講注意力拉回到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）

要點：

每天5分鐘也行、10分鐘也行，關(guān)鍵是每天都要堅持；

在同樣的時間、同樣的場所進(jìn)行（大腦喜歡“習(xí)慣”）

第二種、關(guān)注事情和思考問題的時候，可以使用行為（ムーブメント）冥想

重點：擺脫讓大腦疲勞的“自動操縱狀態(tài)”

行為冥想法（站姿和坐姿）

解釋：現(xiàn)代社會是多項任務(wù)同時進(jìn)行的時代。誰都是“在干著一件事的過程中”又干著另外一件事。日常行為中，在“自動操縱狀態(tài)”下，大腦中特別容易浮現(xiàn)雜念。如果這種狀態(tài)經(jīng)常發(fā)生，那么注意力、集中力底下也不足為奇了。GOOGLE公司的職員都進(jìn)行一種名為【S－Y】的動作冥想鍛煉，我們也來試一試。

目標(biāo)效果：改善注意力和集中力、實現(xiàn)心流（フロー）的狀態(tài)

步驟：

一、步行冥想

速度自由決定，但推薦最開始慢行

注意體會手腳肌肉和關(guān)節(jié)的活動、與地面接觸的感覺

【右/左】或者【上/下】，自己的行動方向標(biāo)記（ラベリング）出來

二、站立姿勢的動作冥想

雙腳與肩同寬站立，兩手分別向左向右伸直，然后緩慢向上抬

注意感覺手腕肌肉的運動、血液向下流動，把意識引向重力

手抬上來之后，再緩慢的放下，如此重復(fù)

三、坐下姿勢的動作冥想

保持坐在椅子上的狀態(tài)，從后向前緩慢繞動雙肩

細(xì)心地注意肌肉和關(guān)節(jié)的動作和感覺

繞完一圈，逆向再把肩繞回來，同樣注意動作和感覺

四、其他的各種方法

注意把意識集中到日常的活動（穿衣服/刷牙等等）

開車的過程中，注意坐墊和臀部的接觸感、手在方向盤上的感覺、踩踏剎車時肌肉和關(guān)節(jié)運動的感覺

邊做廣播體操邊注意身體的運動和感覺

要點：

【出門就開始】【出了地鐵檢票口就開始】等等，決定動作冥想的時間要很明確地決定，這樣容易養(yǎng)成習(xí)慣

每日用餐的時候都注意

第三種，防止被壓力摧毀健康，使用BREATHING SPACE

重點：大腦的構(gòu)造發(fā)生變化，產(chǎn)生壓力的方式也會變化。

breathing space示意圖

解釋：雖然壓力是大腦內(nèi)部的現(xiàn)象，慢性壓力對身體會產(chǎn)生各種各樣的影響。慢慢地身體會出現(xiàn)倦怠或者肩痛等癥狀、突發(fā)的腹痛、胃腸炎等。研究發(fā)現(xiàn)到了壓力對身體的影響，從大腦（前頭葉和扁桃體的關(guān)系）開始改善的方法也有了。

目標(biāo)效果：緩解壓力以及壓力帶來的緊張感，改善其他不良反應(yīng)

步驟：

一、意識到壓力的影響

調(diào)整到精神性冥想的基本姿勢

用"一句話”分析說明形成壓力的原因

在心中默答這句話，確認(rèn)心里和身體的反應(yīng)

二、集中注意到呼吸上

用1、2等標(biāo)注呼吸

感受身體的緊張感逐步放松

三、把意識擴(kuò)展到全身

把注意力向全身擴(kuò)展（想象身體全體在呼吸）

吸氣的時候，把空氣送到對壓力起反應(yīng)的身體部位

進(jìn)一步，把注意力向周圍空間擴(kuò)展

要點：

也包括身體的疲勞，主要原因是大腦

通過講壓力的原因語言化，能夠客觀看待自己的【認(rèn)知錯誤】

第四種，想要脫離思考的怪圈的時候，使用猴雜心理解除法

（筆者注：原文為モンキーマインド，意思是像有猴子在吵鬧一樣，結(jié)合意思譯成此句）

重點：讓大腦中反復(fù)出現(xiàn)的【思考的猴子】閉嘴

猴雜心理解除法示意圖

解釋：腦袋中各種各樣的雜念像漩渦一樣的狀態(tài)，也叫猴雜心理，使大腦的能量巨大浪費，不斷地積攢疲勞，還讓睡眠質(zhì)量底下。遇到這樣的情況，首先要改變與雜念相對應(yīng)的“認(rèn)知”。對反復(fù)出現(xiàn)的思考起個"名字"，可以不那么容易陷入思考循環(huán)中。

目標(biāo)效果：抑制思考循環(huán)、提高集中力、避免自我討厭、改善睡眠、深度睡眠

方法：

一、舍棄

給思想貼上標(biāo)簽，是自己注意到“已經(jīng)思考過很多次了”

向大腦外部發(fā)出"夠了！”的信息

二、考慮例外情況

出現(xiàn)了同樣的思考方式，是不是因為設(shè)定了同樣的前提？

嘗試考慮這樣思考不正確的例子

三、想想賢者的眼光

如果是自己尊敬的人或者歷史上的偉人，（對這個問題）如何思考？

是不是把【各種雜念的東西】與【抱有雜念的自己】看成一回事了？

四、不要去判斷善惡好壞

是不是用了【現(xiàn)在當(dāng)下】以外的標(biāo)準(zhǔn)去評價事物？

注意"不要下判斷”(no judgement)

五、探索緣由

這種想法數(shù)次出現(xiàn)的原因是什么？

從自己的“深層愿望”出發(fā)改變思考方法

要點：

【雜念=電車】【自己=站臺】這樣的認(rèn)知行動療法是有效的

思考的循環(huán)會妨礙睡眠（大腦的洗凈）

第五種，快要被怒氣或沖動左右時，使用RAIN

重點：制造出一個不會陷入【扁桃體劫持】的大腦

RAIN示意圖

解釋：大腦在壓力過度的情況下，控制本能和情感的扁桃體就會暴走。通常情況下，負(fù)責(zé)理性的前頭葉會將扁桃體抑制住，而且持續(xù)冥想的話，可以制造出兩者處于平衡狀態(tài)的大腦構(gòu)造。感到憤怒的時候，RAIN是控制沖動的四個步驟。

步驟：

一、RECOGNIZE（認(rèn)識）

認(rèn)識到自己心中怒火燃起的原因

不要把怒氣和生氣的自己視為一回事

二、ACCEPT（接受）

接受讓你生氣的那件事實

對這件事不要進(jìn)行價值評價，就這樣允許它存在

三、INVESTIGATE（檢證）

檢查一下生氣時候的身體起了那些反應(yīng)

心跳如何變化

身體的何處緊張

四、NON－IDENTIFICATION（保持距離）

不要把自己的感情認(rèn)為是自己的問題

把怒氣分離開來，好像是別人的事情那樣去思考

要點：

對怒氣以外的各種各樣的沖動都有效

目的意識高的人，內(nèi)心不容易放松，很容易沖動。

第六種，對他人有負(fù)面情緒時，使用“溫柔的慈悲”

重點：為了消解大腦的疲勞，要培養(yǎng)【向前看的情感】

慈悲的示意圖

解釋：不管是誰，都有“怎么都無法喜歡的人”。實際上，壓力大部分來源于人際關(guān)系。通過減少對他人的討厭、嫉妒、生氣等負(fù)面情感，培育對他人的愛情、慈悲，制造出一個很難積累疲憊的大腦。

目標(biāo)效果：抑制對他人的負(fù)面情感、培養(yǎng)對積極的感情

步驟：

一、保持精神性的意識狀態(tài)

連續(xù)10分鐘保持通常的精神性敏想

從負(fù)面的感情向【現(xiàn)在當(dāng)下】改變

二、浮現(xiàn)關(guān)于這個人的想法

想象那個造成壓力的人

注意留心身心變化

三、在心中唱祝福語（フレーズ）

【愿你在各種各樣的危險中獲得安全】

【愿你幸福心安】

【愿你健康】

要點：

UCLA也導(dǎo)入了慈悲計劃

慈悲可以抑制大腦疲勞的原因（DMN的活動過剩）

第七，身體不舒服、疼痛的時候，身體檢視（BODYSCAN）

重點：把身體的疲憊和痛苦從大腦中解放出來。

身體檢視示意圖

解釋：大腦的狀態(tài)，通過自律神經(jīng)或荷爾蒙在身體上反映出來。大腦的疲勞積累嚴(yán)重的話，身體的一部分會產(chǎn)生灼燒感和疲勞感，嚴(yán)重的情況下，會發(fā)生局部性疼痛。精神性冥想，不僅對短期的疼痛有抑制作用，而且在創(chuàng)造能應(yīng)對疼痛的大腦構(gòu)造上也有效果。

目的效果：壓力性的疼痛、皮膚疾患、調(diào)整自律神經(jīng)

步驟：

一、橫躺，注意呼吸

坐在椅子上也可以

隨著呼吸注意感覺腹部上下活動

二、先注意感受左腳的末端

腳在鞋子或襪子的感覺怎么樣

腳趾頭和相鄰指頭接觸的感覺怎么樣

三、掃描身體

下半身先從左腳的末端開始【掃描】

呼氣時：氣息從鼻子進(jìn)入，通過身體先流向左腳末端

呼氣時：在左腳末端的空氣，通過身體由鼻子呼出