仰臥起坐做錯了傷脊柱 仰臥起坐能有效鍛煉核心肌肉群,但五類人不適合,專家教你“小動作”預防脊柱疾病。 醫(yī)學指導/廣州市第一人民醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師肖文德 近日,一則“25歲臺灣男子做仰臥起坐引發(fā)頸椎內血管爆裂致全身癱瘓”的新聞讓街坊們非常震驚:什么?這項如此常見的運動居然能造成這么大的傷害?據(jù)外媒報道,仰臥起坐在國外已被紛紛叫停。然而,令人擔憂的是,在中國仰臥起坐依然是學生體育課上的經典項目,也是很多人鍛煉腹肌的必備運動。那么,仰臥起坐還能做嗎?鍛煉核心肌群我們還有哪些方法? 5類人群不適宜做仰臥起坐 仰臥起坐可以鍛煉以腹部肌群、骼腰肌、股直肌為主的核心肌群,對于經常運動、身體素質不錯的人,適度的仰臥起坐能夠增強腹部肌肉彈性,對塑形有不錯功效,對于運動員等專業(yè)人士來說,仰臥起坐更是深度鍛煉的手段,此外該動作還有助于盆腔的血供,所以對女性而言可以有效預防婦科疾病。 然而,對于部分人群而言,仰臥起坐并不是一個好的選擇。肖文德特別提醒,以下5種人群不適合做仰臥起坐: 1.兒童 兒童骨骼尚未發(fā)育完全,肌肉生長也沒有到達高峰期,當他們進行仰臥起坐訓練時會容易引發(fā)肌肉疲勞,過度者還會影響身體各部分均衡發(fā)育。當然,在做好準備運動、充分熱身的情況下進行短時間的仰臥起坐運動問題不大,但鍛煉時間每次最好控制在30秒到1分鐘以內。其實,對兒童最有益的運動是打籃球、游泳和跳繩等,仰臥起坐不是一個最好的選擇。 2.老人 老年人由于身體機能衰退、老化,都會患上不同程度的基礎疾病,如心腦血管病和骨質疏松等,仰臥起坐極易給老年人造成運動損傷。且該運動以頭部位置變化為主,需要頻繁低頭,這樣一來就增加了血壓驟升的風險,容易引發(fā)意外。 3.腰椎間盤突出患者 做仰臥起坐會使腹壓增加,同時弓背增加椎間盤壓力,會加重病情。 4.頸椎病患者 仰臥起坐本來是依靠腹部肌肉坐立起來,以達到鍛煉目標的。然而很多人為了彌補腹部力量的不足,往往會用抖動的雙臂,竭力向前拉伸,帶動整個軀干。如此一來,人體的頸椎和頸部軟組織都承受了很強的屈曲應力,容易發(fā)生韌帶拉傷甚至腰椎間盤突出。這樣還會刺激或壓迫相鄰的脊髓、神經,產生頸椎部疼痛、頭痛、眩暈、耳鳴等頸椎病臨床癥狀。 5.久坐不動的上班族學生 久坐不動讓頸椎和腰椎都承受了較大的壓力,低著頭、彎著腰者更甚。做完仰臥起坐后,承受壓力的頸椎和腰椎將再次受到壓迫,加重受損程度。對于經常久坐不動的人來說,最好的運動其實是快步走和慢步跑,一般以30~60分鐘左右最為適宜?!懊刻煨凶咭蝗f步也是很好的鍛煉,但我看到有些人為了曬鍛煉步數(shù)經常走三四萬步,其實根本沒有必要,反而會讓關節(jié)受損?!?/b> 作為沒有基礎疾病且不屬于以上5類的人們,為了強身健體,可以做做仰臥起坐鍛煉,但要注意的是:1.做仰臥起坐之前需先做好熱身運動,讓身體活動開之后才開始做,切記量力而行,適當鍛煉即可;2.如果近期腰痛或有其他疼痛,則不適宜做仰臥起坐,也不應做其他運動訓練,應該讓身體休息2~3周,再循序漸進地恢復訓練?!跋袢ソ∩矸烤毱餍颠@種健身方式比較適合青壯年。我不建議兒童和老年人做像仰臥起坐那樣劇烈的運動,對抗性很強的鍛煉也是不推薦的?!?/b> 仰臥起坐確有傷害脊柱的風險 2014版《國家學生體質健康標準》要求仰臥起坐的標準姿勢為:仰臥于墊上,兩腿稍分開,屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼于腦后?!皩τ趧幼鞯慕庾x和操作,不同的人是不一樣的,甚至會有相左的意見?!毙の牡抡f:“但不標準的動作就容易誘發(fā)脊柱損傷?!?/b> “我們的脊柱是呈S形的:頸椎前凸,胸椎后凸,腰椎前凸。當我們在做仰臥起坐的時候,脊柱的生理曲度就發(fā)生了改變,比如當我們雙手交叉抱住頭部低頭時,我們的頸椎就由前凸變成了后凸。如果動作很大,就會對脊柱造成壓迫,造成傷害。” 對于臺灣男子做仰臥起坐引發(fā)全身癱瘓的新聞,認為這并不能完全怪仰臥起坐,“仰臥起坐應該是誘因。這個案例非常偶然,發(fā)生血管破裂往往是因為患者本身患有頸椎管內動、靜脈血管畸形,所以在做仰臥起坐這樣需過伸、過屈頸椎的劇烈鍛煉時,擠壓了血管,從而發(fā)生了血管瘤破裂。像這種有基礎疾病的患者,我們不主張做仰臥起坐這樣的運動?!?/b> 幾個小訣竅預防椎間盤突出 事實上,人體的脊柱從25歲就開始退變,這是很多人會患上椎間盤突出的根本原因。不僅如此,如今椎間盤突出患者有日趨年輕化趨勢。如果日常生活中不注意防護,一些不經意的動作就有可能造成椎間盤突出。為此,肖文德專門為大家介紹了幾個小訣竅,以防過早患上脊柱疾病。 1.3個動作鍛煉脊柱 很多上班族工作需要長時間低頭,他建議大家每隔一段時間可以去倒水,或者上廁所,如果都沒有這些需要,可以做以下動作: 動作一:雙手抱住頭后部,雙手向前,頭往后,放松頸椎; 動作二:手扶前額,低頭,讓兩者有一股相互對抗的力量,讓頸椎恢復原位; 動作三:平躺,提臀,這個動作稱為脊肌功能鍛煉,簡單,但非常有效。 2.保持正確坐姿——腰直 “很多人坐著坐著就歪歪斜斜的,這樣對脊柱壓力很大?!薄白詈玫淖藨撌潜3盅钡臓顟B(tài),如果覺得堅持久了會很難受,建議坐在有靠背的椅子上?!?/b> 3.拿重物時蹲下來 “彎腰對腰椎傷害很大?!毖菔镜溃骸爱斘覀兡弥匚飼r,最好的姿勢應該是稍微向前邁一步,然后蹲下來,拿起重物再起來,過程中要保持腰部直立,這樣對腰部的損傷才是最小的?!?nbsp; |
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