太極拳是中華民族之瑰寶，它是思維的運(yùn)動(dòng)，智慧的結(jié)晶，因博大精深讓全世界人們癡迷熱愛。如何練好太極拳，掌握其運(yùn)行規(guī)律，是太極拳愛好者十分關(guān)注的問題，“中國當(dāng)代十大武術(shù)名師”、國家武術(shù)研究院專家委員會(huì)專家陳正雷宗師結(jié)合自身六十年習(xí)拳感悟，總結(jié)習(xí)練太極拳為“心明、身明和神明”三個(gè)階段。“心明”是指練拳者先觀看模仿老師的動(dòng)作練習(xí)，聽老師講解練拳的理論知識(shí)，通過自己勤學(xué)苦練逐步掌握練拳的方法，但沒有把要領(lǐng)用身體的肢體語言體現(xiàn)出來。處于“看明白了、聽明白了，還做不到，心知肚明，眼高手低”的狀態(tài)，亦即外形引動(dòng)內(nèi)氣的過程?！吧砻鳌笔前凑找笸ㄟ^拳架及形體語言將太極拳的拳理內(nèi)涵全部表達(dá)出來，就是內(nèi)外完整結(jié)合的過程?！吧衩鳌笔且詢?nèi)催外的過程，丹田氣充足飽滿了，由內(nèi)氣催動(dòng)外形，以意導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，氣到了，外形隨氣而動(dòng)，氣不到，外形是寂然不動(dòng)的狀態(tài)。怎樣根據(jù)“三明”進(jìn)行練習(xí)呢?我根據(jù)師父的教授，談?wù)勂渚毞ā?/p>

“心明”。在“心明”階段練習(xí)中應(yīng)做到：首先要夯實(shí)基礎(chǔ)。要掌握全身關(guān)節(jié)放松功法的練習(xí)，堅(jiān)持太極混元樁、采氣功的練習(xí)，熟練五種纏絲功法運(yùn)行路線的練習(xí)，纏絲功法熟練后，進(jìn)行配合步法的協(xié)調(diào)練習(xí)。通過堅(jiān)持練習(xí)這些基本動(dòng)作，逐步了解太極拳對(duì)身法，手法，步法，手型，步型的基本要求，理解太極拳的基本特點(diǎn)和風(fēng)格。其次要熟練套路。初學(xué)套路時(shí)，千萬不要貪多，不要追求盡快能學(xué)會(huì)一個(gè)套路，因?yàn)檫@樣反而欲速則不達(dá)，重要的是純熟。正確的練法是：每學(xué)一個(gè)動(dòng)作，要弄清楚每個(gè)動(dòng)作一招一式的來龍去脈，了解每個(gè)動(dòng)作的基本要求，理解每個(gè)姿勢(shì)的方位，角度和比較明顯的重心變換。在練習(xí)每一個(gè)式子時(shí)，都要將這個(gè)式子作為“樁”來進(jìn)行定式習(xí)練，然后才練下一個(gè)式子，這樣就能練出高質(zhì)量的太極拳。否則，看似學(xué)的很快，其實(shí)收到的效果甚微。一定要學(xué)會(huì)一段鞏固一段，然后再學(xué)下一段，直到整個(gè)套路學(xué)完。套路學(xué)會(huì)后除了自己苦練還要跟著老師反復(fù)的多練，以便老師隨時(shí)校正拳架。自己也要經(jīng)常用照鏡子和攝相等方法對(duì)比老師的動(dòng)作進(jìn)行找誤差校正。通過反復(fù)的套路規(guī)范練習(xí)，動(dòng)作就能逐漸做到放松、柔和，自然大方，就能去掉自身的僵勁，不加思索地把套路練的熟之又熟。套路練習(xí)階段大部分練拳者容易出現(xiàn)立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘和彎腰蹶臀等毛病。此時(shí)一定要清楚了解每個(gè)動(dòng)作的重心虛實(shí)，手勢(shì)變化，方向角度，上下配合等，在做動(dòng)作時(shí)要注意這些容易出錯(cuò)的地方。隨著腿部支撐力的增長，練習(xí)時(shí)注意每個(gè)部位的自然放松，動(dòng)作姿勢(shì)能做到基本正確，這時(shí)，習(xí)練者體內(nèi)的氣機(jī)會(huì)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增大，以上存在的通病自然就會(huì)消除。第三要放松去僵。放松是提高太極拳質(zhì)量的首先條件，不放松就會(huì)全身僵硬，僵硬則氣血不通，行止笨拙，反應(yīng)遲鈍，就練不出松活彈抖的太極內(nèi)勁。怎樣放松去僵呢?應(yīng)先意念而后形松，先腰松而后全身松，先靜中松而后動(dòng)中松。具體是：在練拳前要先靜候片刻，使自己的心情沉靜下來，排除一切雜念，不要想練拳之外的任何事情，使自己的精神完全沉浸在練拳之中。然后，在意念的指導(dǎo)下，身體自腰先放松下沉，隨之命門穴以下至尾閭內(nèi)收下沉，再松胯至兩腿彎曲放松，由雙膝松至雙腳時(shí)，五趾放松均不用力，身體全部重量放到腳掌、涌泉穴和腳跟部，使涌泉穴有吸地的感覺。從腰而上沿脊柱松至肩，肩自然下沉，含胸松肩井穴與夾脊穴，至肘到手。再往上松至頸椎，做到頸椎自然伸直，下顎微內(nèi)收，兩眼平視前方，直達(dá)頭頂百會(huì)穴。在行拳中一定要做到勁起于腳，由腿而腰到手。定勢(shì)時(shí)，百會(huì)穴領(lǐng)勁，由手至肘至肩至腰至丹田松到腳底。例如單鞭在定勢(shì)時(shí)，頭部百會(huì)穴與右手腕和左手中指端三個(gè)部位虛虛向上領(lǐng)勁，其余各部位均放松下沉，此時(shí)丹田飽滿，四梢氣足，下盤穩(wěn)如泰山。如此練拳就會(huì)進(jìn)一步從有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)入熟練的無意識(shí)運(yùn)動(dòng)。就會(huì)感覺日練日新，每一天都在進(jìn)步，慢慢從形體和思想上由“心明”進(jìn)入“身明”。

“身明”。在“身明”階段練習(xí)上應(yīng)做到：第一要以身領(lǐng)手。練拳時(shí)如果只有手動(dòng)而腰不動(dòng)，就失去了太極拳的根本，只能叫太極操。一定要做到“身不動(dòng)，手不動(dòng)，以身領(lǐng)手”。太極拳以腰為軸帶動(dòng)肢體屈伸旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的程序是：由腰軸轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)軀干運(yùn)動(dòng)，再由軀干轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)下肢和上肢的運(yùn)動(dòng)。這種傳承轉(zhuǎn)帶動(dòng)作，能使肢體運(yùn)動(dòng)形成上下相隨、全身協(xié)調(diào)一致。當(dāng)你分別用這兩種不同方法打拳時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，用手主動(dòng)帶腰動(dòng)，手臂和肩就會(huì)緊，不靈活;當(dāng)用腰主動(dòng)帶動(dòng)時(shí)，手臂和肩是放松的。長此默識(shí)揣摩慢慢練習(xí)，拳架會(huì)愈練愈精，身上越練越松，下盤越練越穩(wěn)，腰胯越練越活，勁路越練越整。第二要虛實(shí)分明。太極拳的每個(gè)套路，除起勢(shì)和收勢(shì)時(shí)兩腳短暫平行站立處于中間外，其余動(dòng)作無時(shí)無刻不在一虛一實(shí)、一實(shí)一虛的轉(zhuǎn)換中進(jìn)行。具體做法是：以腰脊命門穴為軸心，腰向左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腳，成為支撐腳，左腳即為實(shí);右腳起輔助支撐作用，為虛。反之，腰向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腳，成為支撐腳，右腳即為實(shí);左腳起輔助支撐作用，為虛。二者交替運(yùn)行，一定要松胯旋轉(zhuǎn)，襠走后弧，也即走“s”和平行∞字，不要做鐘表式的單擺運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也要防止不分虛實(shí)的“雙重”現(xiàn)象，如此，手足才能上下右右虛實(shí)分明。第三要規(guī)范到位。練拳時(shí)要慢慢理解體會(huì)太極拳對(duì)周身各部位的要求，使身體每一個(gè)部位都符合規(guī)范要求，并且能按要求把動(dòng)作做到精雕細(xì)琢準(zhǔn)確無誤。比如虛領(lǐng)頂勁，含胸塌腰，立身中正，松肩沉肘，曲膝松胯這些關(guān)鍵部位的規(guī)范要求，都要一一對(duì)照做到位，體現(xiàn)到身上。要把每個(gè)定勢(shì)做到姿勢(shì)舒展大方，身法中正無偏，重心及手法完整到位。要把手與腳合，肘與膝合，肩與胯合這外三合始終貫穿在每一個(gè)動(dòng)作之中。如此通過以上練習(xí)，就能開步如貓行，落地生根穩(wěn)健，達(dá)到上盤靈活，下盤穩(wěn)固。

“神明”。在“神明”階段練習(xí)中應(yīng)做到：其一要節(jié)節(jié)貫穿。把太極拳每個(gè)動(dòng)作之間按“行云流水，連綿不斷”的要求貫穿起來。達(dá)到勁起于腳，行于腿，主宰于腰，通過肩肘，形于梢節(jié)。具體是：凡前進(jìn)，后退、左右旋轉(zhuǎn)，均必須用腳底的蹬勁和腳底緊貼地面左右擰轉(zhuǎn)的反作用力來帶動(dòng)，這樣由腳底的力帶動(dòng)兩胯，由兩胯帶動(dòng)全身動(dòng)作。并將每個(gè)動(dòng)作之間用折疊連接起來，使每一個(gè)動(dòng)作在運(yùn)行中不用調(diào)整就自然松沉到位。定勢(shì)時(shí)通過松肩，沉肘，坐腕及周身放松下沉以達(dá)到氣貫周身，力達(dá)梢節(jié)的效果。即使動(dòng)作連接掌握不好，也要做到勁斷意不斷，意斷神可接。練習(xí)愈久，周身會(huì)愈來愈放松輕靈。其二要呼形結(jié)合。練拳中在意識(shí)支配引導(dǎo)下，形成呼吸配合動(dòng)作，動(dòng)作導(dǎo)引呼吸的有機(jī)結(jié)合。真正做到了“意到氣到，氣到勁隨”“內(nèi)外相合”與神、意、氣、勁、形相統(tǒng)一的、有序的完全拳勢(shì)呼吸。具體是：以鼻吸氣，以鼻呼氣或口鼻同時(shí)呼氣，不可用口吸氣;呼吸要領(lǐng)為深、長、均、細(xì)、緩;呼與吸交換時(shí)，要柔緩、輕細(xì)、圓滑的一自然換接，呼吸的形式是逆腹式呼吸。呼吸的基本規(guī)律是“動(dòng)作時(shí)肢體上舉、后收時(shí)吸氣，向下、向前時(shí)呼氣;胸腔舒張時(shí)吸氣，胸腔收縮時(shí)呼氣;隨勁力蓄收時(shí)吸氣，隨勁力發(fā)放時(shí)呼氣。在發(fā)勁時(shí)，結(jié)合肢體動(dòng)作，吸氣聚蓄力于丹田，發(fā)力時(shí)，借助呼氣催促，將內(nèi)蓄的氣感、勁力爆發(fā)出去，而后立即放松恢復(fù)。其三要以意行拳。在練拳中要逐步加強(qiáng)意念的想象來代替真實(shí)的蹬腳、擰腳、運(yùn)勁、發(fā)勁，達(dá)到全部用意念，一片神行。在運(yùn)動(dòng)中，每招每勢(shì)開始時(shí)，要以命門穴為核心的兩腰眼不斷調(diào)整虛實(shí).進(jìn)而帶動(dòng)小腹不斷隨動(dòng)。如此久練，會(huì)使小腹充實(shí)而內(nèi)轉(zhuǎn).形成“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)”。然后用意念聚集于丹田，以丹田內(nèi)轉(zhuǎn)為核心，內(nèi)走五臟百骸，外行肌膚毫毛，運(yùn)行周身而復(fù)歸丹田，纏繞往來，旋轉(zhuǎn)自如。此時(shí)，要細(xì)心體驗(yàn)空氣對(duì)手、對(duì)腳、對(duì)全身的阻力，好似空氣的氣流如水般輕輕從皮膚表面摩擦而過，而且運(yùn)動(dòng)中所運(yùn)行的路線不是一條線而是無數(shù)的點(diǎn)連接而成。如此這樣專心一致的練習(xí)，自然心不外馳，就能達(dá)到太極拳“我身無處非太極，無心成化成珠圓，遭著何處何處擊，我亦不知玄又玄”寧靜虛無的神明境界。

總之，“心明”是“身明”的基礎(chǔ)，“身明”是“神明”的過程，只有通過“心明”、“體明”才能達(dá)到“神明”，它是每一位練拳者一輩子努力的方向與必走的途徑。只要持之以恒地按照“心明”、“身明”、“神明”三階段循序漸進(jìn)的方法練習(xí)，日復(fù)一日，年復(fù)一年的體悟其陰陽變化之理，多研讀太極理論，拜明師訪良友進(jìn)行經(jīng)驗(yàn)交流，一定能登進(jìn)太極拳神秘的殿堂。

作者介紹：

張晉僖，為陳正雷太極拳北京總館坐館教練，陳正雷大師入室弟子，太極拳第十二代傳人，太極拳七段。1979年開始學(xué)練當(dāng)?shù)攸S嶺炮拳、長拳;1982年后學(xué)練陳氏太極拳;1990年起拜“中國當(dāng)代十大武術(shù)名師”陳正雷為師習(xí)陳氏太極拳老架一、二路、新架一、二路及刀、劍、推手等。數(shù)十年藝耕不輟。擅長陳氏太極拳械、推手。先后在《少林與太極》、《武魂太極》、《今日頭條》、《搜狐網(wǎng)》、《東方頭條》、《經(jīng)典網(wǎng)》等發(fā)表《陳氏太極拳去僵求柔的必經(jīng)之路——放松》、《太極拳與周易》、《陳氏太極拳的圓》、《陳氏太極拳的對(duì)稱性》、《練太極拳如何呼吸》、《“身不動(dòng)，手不動(dòng)，以身領(lǐng)手”，是練好太極拳的捷徑》、《放松是陳氏太極拳的靈魂》《太極拳之“松腰”》等論文近三十篇。