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為更好地掌握全身從頭到足十三部位的練功，首先對武術中的力要有明確的理解。
所謂力，不能離開意和氣，意是力的引導。拳經(jīng)云：意之所至，亦即力之所至。有了力的發(fā)動，才有力的表現(xiàn)。力隨意行，應意而生。原動的為意，被動的為力。練拳的人，必須明意，明意才能知力，由知力才能懂勁。在初練時，知（意）力之體較易，而合（意）力之體則難。意是無形的東西，內(nèi)含于大腦皮層、肌肉間，而形諸外者條神，方謂之力。擊打時，所發(fā)的技擊力，謂之勁。
下面分別談談全身十三部位頭、肩、肘、手、胸、背、腰、腿、脊椎、臀、胯、膝、足的鍛煉方法。
（一）頭——頭為全身之首。它支配全身各部運動的靈活動作，所以首先應注意鍛煉頭的功夫。
動作一：預備動作，身軀正直靜立，雙目平視，下頷內(nèi)收，同時頭上頂，項后筋自然伸展，舌挑上顎，唾液內(nèi)吞。
動作二：頭頸左右自然轉(zhuǎn)動（左顧右盼）。
要點：
1、站立自然，意念集中。
2、頭頸轉(zhuǎn)動靈活，用意不用力，虛領頂勁，神貫頂。
3、在頭向上頂時，足跟產(chǎn)生向下蹬勁的意念。久練后，力（勁）上下協(xié)調(diào)統(tǒng)一為一個整勁，氣血行頂，力（勁）便匯于首（頭）。
（二）肩——預備動作，自然站立，雙目平視。
動作一：讓肩上、下活動，連帶腋下筋活動（伸展）。
動作二：活動肩的關節(jié)，上下前后旋轉(zhuǎn)，同時引帶腋下筋協(xié)調(diào)活動。通過連續(xù)運動，使肩關節(jié)、腋下筋連帶運動，鍛煉這一部位的靈活性。
武術譜云：練武術須練胯與肩四大關節(jié)的靈活性，才能以沉肩發(fā)勁。這就是說，肩、腋下筋常練不綴，使肩、筋上伸下沉活動自如，才易于變換為勁。自然可運用自如，技擊應手了。
（三）手——練手的寶貴經(jīng)驗主要是搖腕、戳掌、探勁發(fā)掌、暗掌、明掌等手法。
手是發(fā)勁的工具，腕是運勁的導火線，所以，要想手活，必須腕活。腕活了，指關節(jié)靈活了，手指才有抓力、扣力和挑力以及左右震動力；這幾種力的集中，即謂之發(fā)勁。
動作：上下左右搖腕、五指抓空，練搓力。
要點：意念集中，不可拙力運動，勁含于內(nèi)，單純手上的這幾種力，在技擊運用上還不夠，手必須有身勁摧動，力（勁）才能集中于手反映出來，擊打?qū)Ψ讲庞行ЯΑ?/div>
（四）肘——在拳論中，每提練肘，則論其墜 肘要訣。肘分平肘、腋下肘、顯肘。這里講練肘， 墜肘是與沉肩、坍肩運動相聯(lián)系的。同時注意要鍛 煉肘關節(jié)筋腱的靈活性，使肘間的筋自由舒展，増 強韌勁。墜肘不致僵化。
另外，在練墜肘時，注意臂間肌肉的內(nèi)在活動，使之從肩、肘到腕的勁協(xié)調(diào)統(tǒng)一，這樣一旦發(fā)勁或變換勁路時，才能靈活自如。
（五）胸——練內(nèi)勁的人，講究含胸；練外勁的人，講究凸胸。
動作：將胸內(nèi)含，作深呼吸運動，呼氣時，胸都緩緩外凸，同時填腰，伸臂，活動腹部。
要點：只注意含胸或只注意凸胸，都是不夠全面的。單求其胸腔內(nèi)含，肺部必受一種突異的壓迫而不能擴張肺活動（呼吸）量；單注意凸胸外挺，又難免氣浮。而氣浮，也就不能深長呼吸，阻礙運氣，也就妨礙發(fā)勁。
拳譜云：意、氣、力、勁是形影不離的，練胸時，必須填腰伸臂，活動腋部。含胸須自然，不能勉強用力內(nèi)收。
（六）背——練內(nèi)勁的人練拔背，練外勁的人練填背。拔背，主要練氣勁一貫。
動作一：初練時，由背的中部脊椎向上行意，由行意而領氣，繼之以勁，是向上拔。
動作二：再由脊椎向下行意，由行意繼而用足蹬勁，向下坐勁，同時兩臂用力向前伸開。
要點：練背，特別練填背，不可過度挺胸。
（七）腰——拳譜云：練腰分松腰、填腰。
松腰：在外形不易顯露，松腰即中脊椎上部，腰的下部，胯的上部是不許動的。
填腰：即翻臀，為活動腰的肌肉，使肌肉放松，然后便于發(fā)勁。
（八）腿——凡研究武術的人，無一不注意腿功。從技擊的觀點上看，腿功更顯得重要。拳譜云：“手似兩扇門，全靠腳打人?！睕]有腿勁，足勁難于發(fā)揮。練腿的方法很多，僅舉下例：
運臂合肘練腿式——這種姿勢要求連貫練。
動作：一腿向前邁出一小步，腳尖翹起，另一腿彎曲下坐，一手彎屈用肘尖針對伸出腿之足尖，竭力向前伸，同時，另一手竭力去按伸出腿之膝蓋，完成后，隨將前足抬起，順式：（左手左足，右手右足）用手抓住前足，離地曲回，經(jīng)過小腹胸前，向前向上蹬出；逆式：再由身前彎屈，向后，以足掌竭力貼于臀的上部，然后再旋轉(zhuǎn)平橫，向外蹬勁，仍轉(zhuǎn)向前方停止。照此再換腿練習。
上述練腿法，一種為順式，一種為逆式，兩手兩腿調(diào)換練習。
（九）脊椎——練脊椎，在武術上和雜技練脊椎和腰是不同的。武術對脊椎要求不能過于任它彎曲，它講究身軀的重心，不能失掉垂直線，因此，須鍛煉脊椎刃慣性的垂直線，然后才能藉它引勁上升、達于腰，經(jīng)于肩，形于背，發(fā)于手指。
要點：姿勢準確，掌握自然垂直。
（十）臀——臀的練法，一是翻臀，一是抱臀。
練翻臀動作：即成一種自然的坍腰，臀下蹲（坐勁）。
練抱臀動作：是練內(nèi)勁的姿勢，練提肛，使殼道上升，上提下坐。
（十一）胯——胯分提胯、摧胯、裹胯三種練法。這三種練法統(tǒng)屬內(nèi)勁。
1、提胯：即是將大腿的臀大肌向斜上方提（提勁），腰隨將向下坐勁。
2、摧胯：是以大腿臀大肌向前頂勁，同時臀部向斜下墜勁。
3、裹胯：是大腿臀大?。ㄑ南虏浚┫蚝笃綑M轉(zhuǎn)動。
這種勁合并起來，就是為股關節(jié)靈活，技擊時，方可藉此靈活將勁發(fā)出，將對方的力化為烏有。如光憑腹的靈活，沒有胯勁的變換，發(fā)勁是不足的。
（十二）膝——練膝，必須從左右坐式練膝的盤腿功夫，盤腿功練靈活后，再練馬步變弓步，弓步變馬步；里扣膝，外擺膝、膝上提、膝橫提。拳譜云：膝打肘打魚翻浪，兩足樁功如生根。膝打是借胯的摧力，此種力很暴，易將對方擊出。另外，膝的左右震擊，是膝關節(jié)的靈活力，此力雖小，但可將對方擊力化小或化無。
要點：注意練揉膝、坍膝，使膝關節(jié)靈活，并能增強韌帶的彈力。
（十三）足——拳經(jīng)云：蹬之于足，勁發(fā)于踵。練足，主要練足尖、足掌、足掌外沿、足附關節(jié)。
1、練足尖：是以足尖點地行走，增強足尖的支撐力和點踢力。
2、練足掌：常以足掌彈跳，增強彈力和蹬力。
3、練足掌外沿：以腳掌外沿行走，增強足外沿之力，在技擊時，或于鏟腿或截腿之用。
4、練足附關節(jié)：以足尖向左右平衡（或腳尖向里平橫）行走，使足關節(jié)靈活，便于虛實變換（換勁），靈活運用。
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