以前我發(fā)過(guò)幾篇關(guān)于筋膜的文章，在進(jìn)入下面的內(nèi)容之前可以先復(fù)習(xí)一下
《解剖列車》這本解剖學(xué)的分水嶺的著作告訴我們筋膜和肌筋線的重要性，這個(gè)知識(shí)在國(guó)內(nèi)也越來(lái)越普及是一件特別好的事情。筋膜放松也成為一個(gè)受到關(guān)注的活動(dòng)，當(dāng)然最好的筋膜放松是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)和醫(yī)學(xué)康復(fù)按摩師；但是有理論和實(shí)戰(zhàn)素養(yǎng)的按摩師不僅非常難遇到 (解剖列車官網(wǎng)KMI人體結(jié)構(gòu)整合認(rèn)證的手療師中國(guó)一個(gè)人都沒(méi)有，最近的也只是在新加坡有一個(gè)人），得到這類的服務(wù)基本上是“天價(jià)”；應(yīng)運(yùn)而生的是用筋膜工具比如滾軸和按摩球來(lái)進(jìn)行的“自我筋膜放松” - 解剖列車官網(wǎng)對(duì)這類活動(dòng)統(tǒng)稱為SMR （self-myfacial release）。
這些工具很容易買到，如果你愿意，甚至不用花錢，比如球就可以用網(wǎng)球代替啊，我還看到一個(gè)人曬過(guò)把兩個(gè)網(wǎng)球用電工膠帶粘起來(lái)做了一個(gè)花生球的照片呢。如果你只相信質(zhì)量好的產(chǎn)品，可以點(diǎn)擊此文最下方的閱讀原文進(jìn)店進(jìn)路路瑜伽精品商店，我在店里上了一些康復(fù)級(jí)別的進(jìn)口筋膜放松的產(chǎn)品。
用這類工具做自我筋膜放松肯定不如專業(yè)筋膜放松按摩師有效果，但是價(jià)錢不能比啊，何況不用出門隨時(shí)隨地就可以在家做了。還聽(tīng)說(shuō)有的瑜伽館開(kāi)設(shè)了筋膜放松課了呢，挺好的。
這篇文章不是講筋膜放松套路，如果對(duì)套路感興趣的可以參考這篇：
這篇文章我要給大家介紹一下《解剖列車》的作者，也就是筋膜理論最大的腕托馬斯 (Tom Myer)對(duì)于SMR-自我筋膜放松有何話說(shuō)。當(dāng)我們用任何筋膜自我放松工具無(wú)論是滾軸或球來(lái)滾動(dòng)身體的時(shí)候，我們并不會(huì)單單地“滾”到筋膜，因?yàn)樗械募?xì)胞 - 神經(jīng)，肌肉和上皮細(xì)胞都會(huì)被“滾”到。上皮細(xì)胞和肌肉組織中的水當(dāng)被壓迫的時(shí)候會(huì)擠出去，當(dāng)壓力離開(kāi)的時(shí)候會(huì)回來(lái)。有點(diǎn)像海綿的那種感覺(jué)。所以自我筋膜放松是極好的，因?yàn)榫拖袼自捴姓f(shuō)的，靜水是毒藥；活水是生命。這樣的過(guò)程不能讓肌肉更強(qiáng)壯，但是現(xiàn)在有一些研究說(shuō)可以讓毛細(xì)血管供血更好，因此上或許可以增加一點(diǎn)肌肉的彈性。
假如我們考慮到神經(jīng)對(duì)按摩壓力的反映，這種“滾動(dòng)”當(dāng)然可以是“很有感覺(jué)的”；但是如果有“痛”感就不好了，因?yàn)橥锤芯鸵馕吨∪獾氖湛s和細(xì)胞的縮入。所以我不建議放松的時(shí)候用很大的力，非要有“痛”感才爽；我建議應(yīng)該是那種舒服和痛邊界的那種感覺(jué)最好。但是針對(duì)一個(gè)有過(guò)創(chuàng)傷的部位，可以滾的稍微有“痛”感一點(diǎn)，比如以前曾經(jīng)有過(guò)骨折的部位；但是一定要在滾好之后不要有疼痛的感覺(jué)，肯定不是滾成淤青和腫起來(lái)了-這樣就意味著軟組織受傷了。 在有疼痛感覺(jué)的身體部位滾的時(shí)候一定要非常緩慢。
找到“感應(yīng)運(yùn)動(dòng)缺血”的痛點(diǎn)實(shí)際上，很多人把SMR作為放松，但是還應(yīng)該有一個(gè)重要的目的是喚醒，身體上都有一些地方我們是沒(méi)感覺(jué)的，我稱這些地方為“感應(yīng)運(yùn)動(dòng)貧血”區(qū)域，類似這些地方特別需要我們?cè)谌粘Ｉ钪心軌蛘业礁杏X(jué)，刺激一下這些地方。首先，這些“運(yùn)動(dòng)感應(yīng)貧血”的地點(diǎn)在身上都特別不容易找到，肯定不是我們每天大面積滾的背部啊，大腿外側(cè)這些地方。 比如大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌這個(gè)部位一般我們很難碰到也不會(huì)意識(shí)到這個(gè)地方；或者所謂運(yùn)動(dòng)感應(yīng)貧血的區(qū)域是很小的很隱秘的地方，比如胯后側(cè)的側(cè)旋肌的地方，或者是頭下面脖頸的地方 （編者補(bǔ)充：我覺(jué)得很多是對(duì)應(yīng)經(jīng)絡(luò)穴位那些地方比如他剛剛說(shuō)的這個(gè)就是風(fēng)池穴，親們可以百度個(gè)經(jīng)絡(luò)穴位圖看看自己琢磨一下）。其次，越是需要喚醒的這些運(yùn)動(dòng)感應(yīng)缺血的區(qū)域，我們?cè)谧晕野茨Φ臅r(shí)候就越容易錯(cuò)過(guò)。很簡(jiǎn)單，因?yàn)樯眢w這些地方我們沒(méi)有什么感覺(jué)，我們就根本不會(huì)想到身體上還有這些位置。所以筋膜放松不僅僅是大面積地在那些人人都知道和比較容易滾的地方 - 那些地方的意義只是滾到了比較淺表的肌肉，找到那些運(yùn)動(dòng)感應(yīng)缺血的“穴位”， 筋膜放松就會(huì)更有意義。
每一次我去健身房，都會(huì)看到角落里會(huì)有人在角落里的墊子上用泡沫軸滾動(dòng)大腿外側(cè)髂脛帶 - 滾來(lái)-滾去，上下滾動(dòng)，疼的呲牙咧嘴。這種練習(xí)在我看來(lái)價(jià)值根本不大。因?yàn)榇竺娣e的筋膜和主要的肌筋線，根本不能通過(guò)滾泡沫軸而被拉長(zhǎng)。你想想你每天走上千步都不能拉長(zhǎng)的怎么可以滾幾下就長(zhǎng)了？通過(guò)滾動(dòng)按摩，你可以給軟組織補(bǔ)水，可以增加機(jī)體的感覺(jué)，有可能可以溶解一些小的黏連，讓這個(gè)部位更放松一點(diǎn)，但是如果說(shuō)通過(guò)滾動(dòng)按摩來(lái)拉長(zhǎng)筋膜那就是扯淡了。 我也不是非常贊成或者覺(jué)得在一個(gè)點(diǎn)按壓很長(zhǎng)時(shí)間有什么太多的價(jià)值，除非你是從針灸的“能量”的角度來(lái)考慮這個(gè)問(wèn)題的。在通常情況下，緩慢地滾動(dòng)是一種最好的方法，緩慢地滾動(dòng)要好于靜態(tài)的按壓。當(dāng)然在觸發(fā)點(diǎn)上有一定的壓力是非常好的，但是只是20-30秒就可以起到給軟組織補(bǔ)水來(lái)平復(fù)“觸發(fā)點(diǎn)”，時(shí)間長(zhǎng)了也不會(huì)有更多幫助，和時(shí)間長(zhǎng)短相比，放置的準(zhǔn)確性要更加重要一點(diǎn)。（關(guān)于觸發(fā)點(diǎn)的知識(shí)本文沒(méi)有涉及，需要研究《解剖列車》）。還有，點(diǎn)按壓的壓力不見(jiàn)得會(huì)帶來(lái)足夠的力來(lái)破碎筋膜和筋膜的黏連 - 這類的黏連有的時(shí)候是限制身體動(dòng)作的元兇；但是用比較有“抓頭”的滾軸，將之用手或者磚固定在地板上，然后身體用力慢慢地，帶著覺(jué)知地搓過(guò)去，如果你可以感覺(jué)到灼熱的“燒”的感覺(jué)，就是筋膜和另一個(gè)筋膜分開(kāi)的感覺(jué)；還是要強(qiáng)調(diào)不要做過(guò)，不要感覺(jué)強(qiáng)烈到刺痛。這個(gè)讓滾軸固定，人在上面“搓”的練習(xí)是現(xiàn)在筋膜放松練習(xí)中比較不常做的，但是卻是很重要的一個(gè)形式。作為總結(jié)，托馬斯給我們了幾個(gè)建議：
1）緩慢地動(dòng)： 快速滾過(guò)對(duì)于“擠海綿”來(lái)說(shuō)沒(méi)有太大的用處，還會(huì)導(dǎo)致不必要的肌肉緊張，甚至軟組織和神經(jīng)傷害。 越深，越慢則越好。
2）找那些“不知道的位置”： 如果你是固定套路地滾動(dòng)練習(xí)的話，越做的次數(shù)多效果越小 - 就是收益隨著做的次數(shù)是遞減的。 這個(gè)時(shí)候你就要想辦法去滾你身體另外的部位，找到那些你還沒(méi)有碰觸到過(guò)的身體部位。比如側(cè)身，用滾軸滾動(dòng)大腿的內(nèi)側(cè)；滾動(dòng)你的腋窩的前側(cè)和后側(cè)；你的背有很多的層次，可以找到比較深層的地方滾壓；也就是不要天天都做一個(gè)套路。3） 固定住滾軸，或者工具然后身體在上面用力“搓”，可以分開(kāi)筋膜和筋膜之間的黏連。還有就是在滾動(dòng)放松筋膜的時(shí)候要帶著充足的意識(shí)，慢慢地，帶著感覺(jué)地滾動(dòng)放松；而不是狠狠地，自虐地或者漫不經(jīng)心地一邊練習(xí)一邊聽(tīng)著音樂(lè)，玩著手機(jī)，或者看著健身房走過(guò)的美女。
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