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圖文解析，十大最高效腹肌鍛煉動作 咕咚跑2016-12-04閱讀原文 球上卷腹 訓(xùn)練部位: 腹部 下背和臀部平放在球上，雙膝成90度，雙手交叉放在頸后托住頭，雙腳平行落在地板上。 卷起軀干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始終貼在球上。下落回起始位置，重復(fù)動作。 要求：做3~5組，每組15次。
交替觸腳跟 訓(xùn)練部位:腹肌 平躺在地板上，屈膝，雙腳分開10-24英寸。雙手伸直放在身體兩側(cè)。 向上卷起軀干3-4英寸，右手觸碰右腳跟一次，回到中間，左手觸碰左腳跟一次。左右一個回合，重復(fù)上訴動作。注意：始終保持下背部貼緊地面。 要求：做3~5組，每組15次。
超人 訓(xùn)練部位：臀大肌 訓(xùn)練部位:腹斜肌，下背肌群 俯臥支撐，肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方，雙腳打開與髖同寬。激活核心肌群保持脊柱處于中立位置。 收緊腹部肌肉，在軀干沒有左右移動的基礎(chǔ)上，緩慢抬起單手和異側(cè)的腿。吸氣的同時落下手臂和腿，回到起始位置。換另外一邊，重復(fù)動作。 要求：做3~5組，每組15次。 屈膝V字卷起 訓(xùn)練部位:腹直肌 協(xié)同肌肉: 腹斜肌 仰臥在地板上，手臂伸直放在身體兩側(cè)，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行。 卷起軀干使胸腔靠近雙膝，保持手臂平行于地板。重復(fù)動作。 要求：做3~5組，每組15次。
自重超人 訓(xùn)練部位:下背肌群 協(xié)同肌肉: 臀大肌，腘繩肌 俯臥在地板上，雙手伸直伸向頭頂方向。 同時抬起雙腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重復(fù)動作 要求：做3~5組，每組15次。
交叉舉腿 訓(xùn)練部位:腹肌 仰臥在地板上，雙手放在臀部下面 用腹肌舉起雙腿，離地板45度，并保持肩膀貼緊地板。 雙腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交換至右腿上左腿下交叉，重復(fù)動作。 要求：做3~5組，每組15次。
變式肘觸膝卷腹 訓(xùn)練部位:腹肌 仰臥在地板上，屈膝雙腳落在墊子上。肘關(guān)節(jié)打開雙手置于耳后。右腿彎曲抬起，右腳搭放在左膝上。 向右上方向側(cè)卷腹，左肘觸右膝。下落還原之后重復(fù)動作。 要求：做3~5組，每組15次。
側(cè)橋 訓(xùn)練部位: 腹肌 側(cè)臥，雙腿伸直。肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方支撐，抬起臀部，身體離開地板。 腹部肌肉用力，身體保持在一條直線上，維持動作30-60秒。 落回到起始位置，重復(fù)動作。 要求：做3~5組，每組15次。
自重卷腹 訓(xùn)練部位: 腹直肌 協(xié)同肌肉: 腹斜肌 仰臥在地板上，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙手交叉放在頸后托住頭。 卷起并旋轉(zhuǎn)軀干，使左肘與右膝靠近，至互相觸碰。 左肘右膝落回到起始位置，同時，旋轉(zhuǎn)軀干向相反方向，使右肘與左膝相觸。重復(fù)動作 要求：做3~5組，每組15次。
自重抬腿 訓(xùn)練部位: 腹直肌 協(xié)同肌肉: 腹斜肌，下背肌群 仰臥在地板上，手臂放在身體兩側(cè)。 始終保持腿伸直，抬起一條腿靠近軀干，保持一秒。 回到起始位置。 抬起另一條腿靠近軀干，保持一秒。重復(fù)動作。 要求：做3~5組，每組15次。
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