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首先，大家可以先跑1~2圈速度緩慢均勻的長跑，作為有氧熱身。（先喚醒自己的身體） 長跑完后，來幾組高抬腿訓(xùn)練 慢跑過后，可以開始進(jìn)行一些速度熱身項(xiàng)目。（激活你身體的競(jìng)技狀態(tài)） 折線跑：可選則跑道彎道處訓(xùn)練，或者選一標(biāo)志點(diǎn)作為拐彎點(diǎn)。 沖刺跑：選一空地，直線加速跑動(dòng)（練耐力，可選一小坡，練習(xí)沖刺） 折返跑：折返跑是大殺器，注意度量（往返沖刺跑，跑動(dòng)距離大約50米） 短傳球開始訓(xùn)練，要求不停球回傳，開始放慢節(jié)奏。練習(xí)左右腳、腳內(nèi)側(cè)和腳外側(cè)。 短傳球熟悉后，練習(xí)時(shí)每傳接一次，就拉開一點(diǎn)距離。 除了縱向上的移動(dòng)，在練習(xí)加入橫向移動(dòng)短傳球，每傳接一次，橫向移動(dòng)一小步，逐漸提升速度，練習(xí)時(shí)兼顧左右腳。 之后橫向練習(xí)時(shí)，兩人距離拉開，傳接球時(shí)橫向移動(dòng)的幅度拉大。 關(guān)于雙人的長距離地滾球精度練習(xí)。在兩人身前各放置，兩個(gè)間隔1m的標(biāo)志物。訓(xùn)練時(shí)，A在標(biāo)志物外側(cè)，將球傳球入B的標(biāo)志物內(nèi)。 B接到球后，順勢(shì)將球撥向標(biāo)志外側(cè)，再將球傳給A，如此循環(huán)。 扣球變向最忌諱把球扣死了，進(jìn)階版的扣球變向看起來就流暢多了。 支撐腿為軸，使用觸球腿腳內(nèi)側(cè)迅速以畫弧線的方式扣球，改變出球方向，觸球腳要跟隨球動(dòng)作。
動(dòng)作的完成速度要快，出奇制勝。
慢動(dòng)作
面對(duì)防守隊(duì)員時(shí)，向一側(cè)方向帶球。接近時(shí)，突然扣球變向，完成轉(zhuǎn)身，加速帶球。
練習(xí)時(shí)，注意加強(qiáng)訓(xùn)練弱勢(shì)腳。
如果與對(duì)方站位合適，可直接扣球穿襠。
一周足球秀找到了國內(nèi)3家媒體轉(zhuǎn)播的截取動(dòng)圖，大家往下看。 來看樂視體育：
再來看PPTV：
最后看CCTV5：
那么多個(gè)GIF動(dòng)圖看完，大家心中是否有定論？ 分析，從球的飛行路線來看，梅方在禁區(qū)的伸腳確實(shí)是碰到皮球，然后皮球的路線發(fā)生了改變，這點(diǎn)非常重要。至于后面皮球碰出了底線，起碼應(yīng)該是個(gè)角球。但是你可以看到新加坡主裁黃燁軍是在后面，還沒有追上來，因此沒有判罰角球。這一瞬間的事情，主裁也難以馬上做出判罰。 從另外一個(gè)層面來說，那時(shí)候補(bǔ)時(shí)已經(jīng)去到第7分鐘，比法定補(bǔ)時(shí)的4分鐘，已經(jīng)多出3分鐘，這已經(jīng)是主裁夠給雙方發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)和傷停的時(shí)間。至于后面的定論，相信大家自有見解，你怎么看待？ 爆發(fā)力可謂是足球運(yùn)動(dòng)中最關(guān)鍵的一項(xiàng)身體素質(zhì)，因此提高爆發(fā)力是每個(gè)球員的必修課程。（為保證訓(xùn)練效果以下每項(xiàng)動(dòng)作至少需要重復(fù)2~3次） 高抬腿訓(xùn)練 動(dòng)作要有力
側(cè)向高抬腿
縱向跳躍 要有一定高度
橫向跳躍
單腿跳
除了著名的馬賽回旋，踩拉變換腳傳球也是中場(chǎng)大師齊達(dá)內(nèi)在比賽中經(jīng)常使用的一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作。該技術(shù)動(dòng)作具有很強(qiáng)的觀賞性，運(yùn)用起來顯得從容優(yōu)雅，且能夠有效避開防守隊(duì)員的逼搶，完成恰到好處的傳球，具有較強(qiáng)的實(shí)用性。
step 1
左腳橫向向外側(cè)撥球，右腳保持不動(dòng)起支撐作用，身體橫向傾斜吸引防守隊(duì)員重心發(fā)生移動(dòng)，以達(dá)到晃動(dòng)防守隊(duì)員的目的。 step 2
第一步左腳橫向撥出后，腳腕改變方向，迅速用腳弓完成內(nèi)扣，同時(shí)右腳抬起進(jìn)行出球準(zhǔn)備。 step 3
右腳接到來球后，調(diào)整角度，避開防守隊(duì)員攔截，將球迅速朝著隊(duì)友方向進(jìn)行傳遞，整個(gè)過程要求銜接流暢，一腳出球。
tips 1 整個(gè)動(dòng)作保持流暢連貫，不能拖泥帶水。 2 事先觀察好隊(duì)友的站位，做好出球方向的預(yù)判。 3 傳球后注意及時(shí)跑位，可以尋求和隊(duì)友打出2過1配合。 弧線球一般來說球速可能偏慢，如果因?yàn)槌圆粶?zhǔn)位置而兜不出來想要的弧線，那這腳傳球（打門）就會(huì)失去價(jià)值。 觸球點(diǎn)為腳內(nèi)側(cè)足弓中心之上的那塊斜面區(qū)域，踢球中下部位。
踢球時(shí)，斜線助跑，支撐腳大步跨上，微曲，腳掌擺向擊球方向。同時(shí)使向后擺的擊球腿發(fā)力，讓觸球位置與球充分接觸，斜向作用，將球搓出。
變向前，腳內(nèi)側(cè)向斜上方較小幅度地扣球。
扣球完成，右腿斜前跨屈膝，沉肩，重心右移，右腿承受較大的身體重量；而后右腳發(fā)力，改變重心，左腳外撥球，迅速變向。
平民版單車過人，要求動(dòng)作盡量簡(jiǎn)潔、快。使用時(shí)，雙腿繞球數(shù)盡量少，1到2次，選擇向左或向右變向。
簡(jiǎn)潔的單車和馬修斯的區(qū)別，就是把球由內(nèi)向外跨出，要求重心下沉，跨球時(shí)腳不能碰到球，向一方向跨球時(shí)，身體也偏向這邊。單車過人重要就是多次繞球假動(dòng)作后的變向，支撐腳大力撐地，迅速改變身體重心，然后向外撥球。
1 腳尖觸球（30s）
2 原地持球跳躍及弓步拉伸（30s）
3 繞球左右彈跳（30s）
4 左右腳繞球練習(xí)（30s） 剛開始熟悉動(dòng)作，可如圖慢動(dòng)作練習(xí)
熟練后如圖快動(dòng)作練習(xí)
5 仰臥持球左右擺動(dòng)（30s）
6 俯臥撐（10個(gè)）
7 快速往返帶球練習(xí)（距離50m,來回往返3次）
今天給大家?guī)淼膭?dòng)圖教學(xué)是一個(gè)過人的小技巧。這個(gè)小技巧在五人場(chǎng)中經(jīng)常能用到，是個(gè)難度系數(shù)較低的組合技巧。 step 1 身體向右微微偏轉(zhuǎn)，右腳從后往左移動(dòng)，做出一個(gè)類似于插花腳的動(dòng)作，這時(shí)足球位置是在左腳的外側(cè)。 step 2 用左腳外腳背往左側(cè)撥球，雙腳由交叉姿勢(shì)變換成正常姿勢(shì)，有一個(gè)重心的變化，身體重心要保持好。 step 3 左腳外腳背往左撥球后，再迅速的用左腳的腳內(nèi)側(cè)往右撥球，身體也伴隨著完成變向，類似“牛尾巴”，相信這個(gè)大家都知道把。 這個(gè)過人技巧還是有一定難度的，大家看完之后接下來要做的就是多練習(xí)啦！快，拿起球，去球場(chǎng)吧！
1 先看看下完整的停球示范：
2 球在空中的時(shí)候要觀察位置，確保球在下落的時(shí)候能夠提前選好位置。
3 觸到球的同時(shí)（用腳背觸球），腳要順勢(shì)下放，這樣起到緩沖的作用，卸掉球的力，這樣球就不會(huì)反彈出去。
4 慢動(dòng)作再看一遍怎么卸力。
5 熟悉停球的感覺，可以把球拋到齊胸的位置慢慢練習(xí)。
tips：冬天熱身要循序漸進(jìn)，剛開始的強(qiáng)度不能一下加的太大。還有，跟隊(duì)友一起熱身可以培養(yǎng)默契，提高對(duì)比賽的專注度！ 第一步，從頭到腳舒展身體、活動(dòng)關(guān)節(jié)、放松肌肉。擴(kuò)胸，壓腿，活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，拉伸一下大腿和小腿的肌肉。
小步慢跑，舒展血脈。只需在10m到15m的進(jìn)行小范圍來回跑動(dòng)
一邊跑，一邊擺動(dòng)雙臂
慢步高抬腿跑動(dòng)
側(cè)向跑動(dòng)
后擺小腿跑動(dòng)
由內(nèi)向外舒展大腿
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