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連接形式以及功能特點(diǎn) （手臂前后深淺共四條鏈） ①臂前表鏈：胸大肌背闊肌→內(nèi)側(cè)肱骨肌間隔→肱骨內(nèi)上髁→屈肌群→腕管及掌面 ②臂前深鏈：胸小肌→喙突及肱二頭肌→橈骨粗隆及莖突→橈側(cè)副韌帶及大魚際肌群 ③臂后表鏈：斜方肌→三角肌→外側(cè)肌間隔→肱骨外上髁及伸肌群→手指的背側(cè)面 ④ 臂后深鏈：肩胛提肌→菱形肌→肩袖肌群→肱三頭肌→尺側(cè)骨膜及莖突→尺側(cè)副韌帶→小魚際肌群及小指外側(cè) 臂鏈前后兩條，兩條中又有深淺之分，它們之間相互交錯(cuò)并且分工合作。共同完成人類最為靈活和功能化的手臂動(dòng)作，比如手提重物行走，寫字辦公，武術(shù)中的上肢動(dòng)作，開車走路等等功能，手臂鏈體現(xiàn)了人體動(dòng)作的高精密程度。 ①肩胛骨前傾 可能情況→胸小肌過緊 ②肱骨前移并且外旋 可能情況→肱二頭肌與肱三頭肌無力 ④手指無法屈曲 可能情況→伸肌群痙攣 ⑤手臂過度旋前 可能情況→肩袖后群肌緊張縮短 ⑥肩胛骨下回旋 可能情況→三角肌攣縮 手臂鏈跟肌筋膜鏈的所有鏈都有力線關(guān)系，如今生活中普遍的慢性上肢損傷和疼痛（肩頸疼痛，網(wǎng)球肘，高爾夫球肘，媽媽手，腱鞘炎，腕管綜合癥等等），都與手臂鏈的力線完整與否，有著非常大的關(guān)聯(lián)。復(fù)雜交錯(cuò)的肌肉力線讓手臂的功能變的精細(xì)，但功能性越強(qiáng)，我們對(duì)其的保養(yǎng)和維護(hù)就越難。因?yàn)槿祟愒谏先f年的進(jìn)化和生存中，開始我們時(shí)代意義的坐姿生活不過百年，所以越來越多的人開始出現(xiàn)該鏈的紊亂與癥狀表現(xiàn)。 （達(dá)芬奇作品中可以看到手臂鏈的“身影”） （運(yùn)動(dòng)康復(fù)-博萊解密之肩袖訓(xùn)練） 是否每個(gè)教練甚至康復(fù)師面對(duì)肩痛客戶的康復(fù)訓(xùn)練，都在大量的做這個(gè)動(dòng)作？ 對(duì)，你只是萬人之一。 這個(gè)謊言的揭秘之前，我們先做一些關(guān)于“肩袖”的基礎(chǔ)知識(shí)的鋪墊：
關(guān)于肩袖肌群的訓(xùn)練，肩外旋基本上被所有行業(yè)內(nèi)的人默默接受并大量使用，十個(gè)教練中會(huì)有九個(gè)教練帶會(huì)員練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，并且強(qiáng)調(diào)這是在進(jìn)行肩部損傷預(yù)防與肩部康復(fù)治療。甚至運(yùn)動(dòng)隊(duì)里的教練和隊(duì)醫(yī)也是如此，康復(fù)治療師也是如此.....國內(nèi)的許多培訓(xùn)師也都為此技術(shù)買單并且宣傳，但這個(gè)動(dòng)作并沒有讓訓(xùn)練者治療或者緩解肩傷，很有可能已經(jīng)適得其反。 關(guān)于肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的產(chǎn)生，我們需要觀察功能的變化。手機(jī)時(shí)代，電腦時(shí)代，坐姿生活時(shí)代，讓我們的手臂經(jīng)常維持在一個(gè)屈曲的狀態(tài)。功能解剖中，我們可以發(fā)現(xiàn)，如果想讓肩屈達(dá)到最大的活動(dòng)度，我們的肩關(guān)節(jié)必須做到一個(gè)外旋的動(dòng)作防止肩峰撞擊。生活功能是肩屈曲，那適應(yīng)性肩外旋就自然產(chǎn)生，它們是耦合性功能動(dòng)作。肩外旋還沒有結(jié)束，經(jīng)常用電腦的人群，手臂會(huì)產(chǎn)生一個(gè)功能性旋前再去工作。肱骨外旋手臂旋前，肱骨外側(cè)髁處受到力的雙向旋轉(zhuǎn)牽拉，隨著時(shí)間的推移，肘關(guān)節(jié)慢性損傷（通常我們稱其為網(wǎng)球肘）開始騷動(dòng)。 ②也許肱骨的內(nèi)外旋特別好觀察，一眼的事兒。 但這一眼，就讓你落入了陷阱。肩胛骨和胸廓都沒有進(jìn)行相對(duì)的調(diào)節(jié)，就定性了肱骨看起來的“內(nèi)旋”，這是不對(duì)的。調(diào)好肱骨評(píng)估的參考點(diǎn)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，八成以上的人都是肱骨外旋，特別是圓肩駝背的人群。 ③肩袖確實(shí)是我們?cè)诩珀P(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防與治療中最為重要的環(huán)節(jié)，但一個(gè)思路的錯(cuò)誤，也許就反其道而行了。肩外旋并不是不可取，我們這里只是做了功能性評(píng)估與分析。肱骨外旋后，岡上小圓肌是縮短并且無力的，這種狀態(tài)下的肌肉只通過向心收縮來加強(qiáng)它們的肌肉能力，是非常不可取的。 具體原理請(qǐng)往下閱讀.... 全國統(tǒng)一的肩外旋訓(xùn)練計(jì)劃，就像五十年前，全國統(tǒng)一的體能測試動(dòng)作仰臥起坐；就像兵哥哥們?yōu)橹湴恋拿咳瘴灏俑┡P撐，這些都被如今的運(yùn)動(dòng)科學(xué)精神所思考，甚至摒棄的。 日常生活與肌筋膜鏈 坐姿生活基本占到了辦公室人群的主要生活方式，通常這種姿態(tài)的持續(xù)會(huì)超過六小時(shí)。人體是上帝偉大的杰作，就算你每天如此殘忍的對(duì)待身體，身體都會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性改變。這種改變有可能不會(huì)讓身體產(chǎn)生損傷。只可惜，坐姿生活不是全天24小時(shí)的人生，我們還需要走路，需要站立，需要社交，需要各種運(yùn)動(dòng).... 所以，靜立型慢性勞損開始存在。我們就從坐姿生活的狀態(tài)下，去分析下我們的手臂鏈： ①坐姿情況下，十有八九會(huì)產(chǎn)生含胸駝背的情況。 這個(gè)含胸駝背會(huì)讓胸小肌變短，進(jìn)而讓肱二頭肌張力和收縮力紊亂；探頭的情況下，肩胛提肌和菱形肌長而緊張，讓肩袖張力失衡，造成肩頸相關(guān)疼痛。 ②坐姿的情況下，手臂長時(shí)間維持屈曲的狀態(tài)。 胸大肌產(chǎn)生適應(yīng)型變短，特別是胸大肌上束變的緊張，觸發(fā)鎖骨周圍肌筋膜緊張，造成鎖骨下肌和SCM相關(guān)緊張而引發(fā)激痛點(diǎn)相關(guān)癥狀（頸痛，肩痛，頭痛，耳鳴，手冷，手臂無力等等癥狀）；三角肌前中束和斜方肌縮短并且緊張，產(chǎn)生肩頸結(jié)合處慢性勞損。 ③坐姿工作下，小臂產(chǎn)生了一個(gè)相對(duì)大臂的旋前而進(jìn)行電腦的使用。長時(shí)間旋前，臂前表鏈屈肌群工作過度，而臂后表鏈伸肌過度被牽拉。 ④臂前深鏈，肱二頭肌連接橈骨粗隆力線往下傳導(dǎo)至大魚際，鼠標(biāo)使用側(cè)的手指過度屈曲，肱二頭肌穩(wěn)定力線不足，進(jìn)而產(chǎn)生橈側(cè)腱鞘炎；臂后深鏈，肱三頭肌連接尺骨鷹嘴力線往下傳導(dǎo)至小魚肌，手臂旋前將上下端力線應(yīng)力集中在尺骨莖突周圍，產(chǎn)生所謂的高爾夫球肘癥狀。 ⑤長久坐姿，手臂前屈，手臂旋前。肩關(guān)節(jié)靈活性慢慢變差，如果需要上肢大范圍的運(yùn)動(dòng)幅度，肩關(guān)節(jié)開始損傷，肘關(guān)節(jié)因?yàn)榉€(wěn)定不足產(chǎn)生勞損，手腕處因?yàn)樯隙瘟€連接不足，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)勞損，手臂鏈力線紊亂。這些損傷風(fēng)險(xiǎn)在前期只是風(fēng)險(xiǎn)，如果讓一個(gè)每天坐姿工作八小時(shí)的文員去踢球，去打籃球，甚至只是一天做二十個(gè)俯臥撐，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)就演化為實(shí)實(shí)在在的運(yùn)動(dòng)損傷。但本人卻不知，這個(gè)損傷只是源于日常的工作動(dòng)作的積累。  有可能大家認(rèn)為跑步和走路跟我們的手臂鏈并無聯(lián)系，但沒有一個(gè)高水平短跑運(yùn)動(dòng)員，是細(xì)胳膊。 在跑步中，手臂鏈與軀干相互產(chǎn)生力的傳導(dǎo)，下肢的上前方爆發(fā)力與上肢動(dòng)力鏈的傳導(dǎo)和核心的穩(wěn)定，是保證高水平跑步能力的強(qiáng)力保障。 走路同理，手臂鏈的啟動(dòng)也能更好的為下肢產(chǎn)生快速協(xié)調(diào)。核心為力的中心，旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的反復(fù)為走路節(jié)省能量。 不用手臂也能產(chǎn)生正常的走路動(dòng)作，但也許企鵝才會(huì)這樣，上帝不會(huì)讓最高級(jí)動(dòng)物這樣走路。 單側(cè)邁腿會(huì)產(chǎn)生對(duì)側(cè)手臂的前擺，如果兩側(cè)邁步的步長有所差異，那兩側(cè)的手臂鏈就會(huì)產(chǎn)生異常，造成一側(cè)過度屈曲，一側(cè)過度伸展，產(chǎn)生肩關(guān)節(jié)的慢性勞損和疼痛。 動(dòng)作治療思路與治療方案 改變生活狀態(tài)和錯(cuò)誤動(dòng)作習(xí)慣是動(dòng)作治療的精華，我們?cè)谶@里再稍微啰嗦一番： ⑴改變自主意識(shí)，健康生活從科學(xué)運(yùn)動(dòng)開始。除了工作，應(yīng)該養(yǎng)成隨時(shí)改變身體狀態(tài)的習(xí)慣。比如每次工作超半小時(shí)，起身走路伸展一分鐘。 ⑵改變錯(cuò)誤體態(tài)。站姿，坐姿，走路姿態(tài)等 ⑶反向動(dòng)作治療法。我們產(chǎn)生了長時(shí)間的肩部前屈，肩外旋，手臂旋前和手指的屈曲。就可以設(shè)計(jì)出對(duì)應(yīng)拉伸療法的動(dòng)作加入到工作當(dāng)中！最常見的就是胸大肌的拉伸。 ⑷建立自我的運(yùn)動(dòng)體系，循序漸進(jìn)，積極主動(dòng)參與社會(huì)體育運(yùn)動(dòng)。可以選擇普拉提，瑜伽，柔術(shù)，綜合格斗，力量訓(xùn)練，crossfit，太極，游泳，攀巖等綜合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目...在健身房，也完全可以選擇靠譜的私人教練，進(jìn)行身體全方位的功能性訓(xùn)練。當(dāng)然，也可以跟著教練順便練出個(gè)六塊腹肌，豐胸翹臀什么的.... ⑸選擇和調(diào)節(jié)科學(xué)的坐姿工作環(huán)境，比如辦公空間，空氣流通，合適的座椅，電腦高度和良好的自我心情。 當(dāng)今時(shí)代的損傷與慢性疼痛，相比古代“以痛為俞”的治療思路早已過時(shí)。我們需要全方位看待人體，最為突出的現(xiàn)代慢性疼痛的治療思路，應(yīng)該是機(jī)械性疼痛和運(yùn)動(dòng)模式紊亂引發(fā)的疼痛。 然后再大方的獻(xiàn)上手臂鏈的修煉絕招： 動(dòng)作規(guī)范：正常站立，打開右側(cè)手臂并且產(chǎn)生一個(gè)肩關(guān)節(jié)的極限外旋，整個(gè)手掌產(chǎn)生一個(gè)伸展的動(dòng)作，頭產(chǎn)生對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)，配合呼氣胸廓下降牽拉胸小肌，著重感受臂前深鏈的延長與牽拉。呼吸保持20s-30s/次 左側(cè)抬肩屈肘，感受肘關(guān)節(jié)往體側(cè)方向延展到極限，然后手腕產(chǎn)生一個(gè)內(nèi)收的動(dòng)作。呼吸頭產(chǎn)生一個(gè)對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)和低頭，著重感受臂后深鏈的延長與牽拉。呼吸保持20s-30s/次
手法處理中，最重要的手臂鏈處理肌肉當(dāng)屬胸小肌和肩袖肌群了，因?yàn)樗鼈兪鞘直叟c胸廓連接的樞紐。 動(dòng)作規(guī)范：我們分別找到胸小肌和肩袖后側(cè)的附著面（主要是喙突處，岡下窩和肩胛外側(cè)緣處），可以直接用手指進(jìn)行松解，或者加入手臂動(dòng)作的動(dòng)態(tài)松解，或者加入呼吸的配合。因?yàn)樗鼈兌际巧顚蛹∪?，所以手法比起牽拉，激活的效果更加明顯。2min-5min疼痛指數(shù)減輕一半即可。
知識(shí)延伸 運(yùn)動(dòng)康復(fù)“博萊解密”之肌肉長短與松緊 肌肉系統(tǒng)是我們身體非常重要的組織系統(tǒng)，它擔(dān)任的角色就是完成身體的各種動(dòng)力動(dòng)作，也相當(dāng)于我們?nèi)梭w的力學(xué)系統(tǒng)。它的工作特性和工作紊亂特性眾說紛紜，今天我們就在這里解密肌肉的長短與松緊。
我們的肌肉組織分為骨骼肌，心肌和平滑肌三種類型，但我們通常認(rèn)為只有骨骼肌才能實(shí)現(xiàn)意識(shí)的自我支配。意識(shí)產(chǎn)生行為動(dòng)作，這個(gè)過程中間的樞紐是神經(jīng)元。每條肌纖維內(nèi)的基本單位是肌節(jié)，肌節(jié)串聯(lián)在每條肌纖維中，每個(gè)肌節(jié)的縮短都會(huì)讓肌纖維縮短。肌肉內(nèi)力的產(chǎn)生者，就是肌節(jié)。每個(gè)肌節(jié)單位里，粗肌絲與細(xì)肌絲產(chǎn)生相互連接，它們的相互滑動(dòng)，產(chǎn)生了肌力。
我們通常用長和短來形容一塊肌肉或者一條肌筋膜鏈的長度狀態(tài)。但這種術(shù)語是非常容易讓學(xué)習(xí)者和教學(xué)者誤解的，我們不能深陷其中，必須走出來看肌肉長短所蘊(yùn)含的肌肉狀態(tài)→肌肉的過長或者過短，都會(huì)變的無力，工作效率低下。 肌肉橫橋理論足以解釋這個(gè)現(xiàn)象，力的產(chǎn)生依賴于肌肉內(nèi)部橫橋搭建的數(shù)量，如果肌肉過長或者過短，那么橫橋連接起來的數(shù)量變的有限，進(jìn)而讓肌肉變的功能低下。長短評(píng)測只是功能測試的一種術(shù)語，并不能確定肌肉的真實(shí)狀態(tài)。比如在頭前引的姿態(tài)下，肩胛提肌是被整體拉長的，但其上段有可能是局部縮短的。 肌肉在工作的時(shí)候，并且橫橋完美搭建的情況下，肌肉組織會(huì)變的非常緊實(shí)。健美群體經(jīng)常稱這種現(xiàn)象為肌肉硬度，硬度決定了肌肉的好壞；肌肉在靜狀態(tài)下，肌肉組織變的輕松柔軟，并且富有彈性，內(nèi)部結(jié)構(gòu)也沒有明顯結(jié)節(jié)。 長時(shí)間坐姿的情況下，下腹無需做工，長期下來變的松而無力，肌肉緊張感失活；長期坐姿，下背處肌肉被牽拉，它們持續(xù)工作并且變的緊張。松緊是一種肌肉工作狀態(tài)。 如果我們從肱骨外旋的體態(tài)中，推斷出肩后群深層肌肉產(chǎn)生了縮短，我們讓其最好的訓(xùn)練方法就是離心式力量訓(xùn)練法。當(dāng)然，前期的手法松解也是一種激活。
最后一哆嗦 如今的年代，上肢是我們身體最為精密的并且使用最為頻繁的部位，手臂鏈的力學(xué)傳導(dǎo)和骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，決定了我們手臂的功能最大化！手臂鏈連接頸椎與胸廓，胸廓的力線傳導(dǎo)和頸椎的核心穩(wěn)定，也決定了手臂鏈力線的完美應(yīng)用。 本源訓(xùn)練中有一句經(jīng)典總結(jié)：力線打通了，身體就沒毛病了；力線打通了，脂肪就掛不住了。 力線傳導(dǎo)失常就會(huì)造成應(yīng)力點(diǎn)損傷（可能是肌筋膜，可能是關(guān)節(jié)，也可能是骨骼），也會(huì)造成脂肪應(yīng)力性堆積。
肌筋膜中間穿過大量的血管與毛細(xì)血管為上肢與身體搭建營養(yǎng)代謝管道；筋膜本身大量神經(jīng)末梢和上肢神經(jīng)分布，為上肢與身體搭建信息通道；筋膜肌肉自身的張力與收縮力，與骨骼關(guān)節(jié)形成精密的力學(xué)關(guān)系，為上肢與身體搭建完美力線。營養(yǎng)代謝管道，信息通道和力學(xué)關(guān)系，共同形成了完整的上肢功能。力線關(guān)系不僅體現(xiàn)了力的精密傳導(dǎo)，也反應(yīng)了血管神經(jīng)的空間醫(yī)學(xué)。 所以，“得勁兒”也是本源訓(xùn)練中的精華動(dòng)作特點(diǎn)，肌筋膜鏈理論“牽一發(fā)而動(dòng)全身”也是其訓(xùn)練動(dòng)作的充足依據(jù)。
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