“一把蔬菜，一把豆，一個(gè)雞蛋，二兩肉”，這是民諺中經(jīng)常會(huì)提到的飲食原則。其中，一把蔬菜多指1斤，肉類大約2兩，因此，蔬菜與肉的攝入比例大約為5:1。

在肉類選擇上，應(yīng)盡量避免過多食用脂肪含量較高的肉。而禽肉和魚肉，肌纖維相對(duì)較短，容易消化，脂肪含量也低，能保護(hù)心臟，比較適合老人。吃肉時(shí)，最好保持“意猶未盡”的感覺，等覺得有些膩了可能就過量了。

年紀(jì)越大，消耗越少，但老人仍需保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。豆類是良好的蛋白質(zhì)來源，老人飲食中不可或缺，建議此類食物以豆腐為主。

粗糧、細(xì)糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；后者中的膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質(zhì)、氨基酸等含量也相對(duì)高些。之所以現(xiàn)在提倡多吃粗糧，主要是因?yàn)楝F(xiàn)代人細(xì)糧攝入過多，并因此導(dǎo)致了便秘、肥胖、三高等問題。老年人由于消化吸收能力減弱，細(xì)糧的攝入比重應(yīng)比年輕人有所增加，建議將粗細(xì)糧比例調(diào)整為1:2或1:3。

為使粗糧中的營養(yǎng)更好地被身體吸收，吃完粗糧后可以多喝點(diǎn)水，粗糧中的纖維素需要充足的水分做后盾，以保證腸道正常工作。

老年人吃粗糧最好“細(xì)做”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。

小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定的輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。

幾乎所有專家都建議，飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當(dāng)少吃。通常認(rèn)為，老人的早飯和午飯應(yīng)該吃到大約八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。

對(duì)廣西巴馬長壽老人的生活方式研究發(fā)現(xiàn)，長壽老人平均每天的熱量攝入維持在1400~1900卡路里，遠(yuǎn)低于成人2400卡路里的平均水平。

要做到科學(xué)飲食，還需要對(duì)一天早、中、晚飯的數(shù)量進(jìn)行合理分配。一般建議年輕人三頓飯的分配比例為4:4:2，強(qiáng)調(diào)晚飯少吃；但老年人的生活方式與年輕人不同，晚上睡得較早，晚飯時(shí)間通常在六七點(diǎn)鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時(shí)間間隔加長，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調(diào)整為3:4:3。

吃飯時(shí)盡量減慢速度，細(xì)嚼慢咽，飯前先喝碗湯，或在飯前吃點(diǎn)蘋果、橙子等，都能幫助控制飯量。老人還應(yīng)注意吃不夠的問題，如果總是沒有胃口，應(yīng)咨詢醫(yī)生找到原因。

相比年輕人，老年人的火力遠(yuǎn)不夠壯，腰部、頸部、關(guān)節(jié)處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼導(dǎo)致的血管收縮。因此，除了炎熱夏季，在其他季節(jié)，老人都應(yīng)以保暖為首要原則，“春捂秋凍”需要改為“春捂秋也捂”。

冬天要做好保暖工作，保證頭、頸、腰、膝不受涼。冬春之交，不要過早脫掉棉衣。夏天最好不要讓室溫低于26攝氏度，午休也要蓋點(diǎn)東西。夏秋交替，可以早些加衣。

尤其是患有心腦血管疾病、胃及十二指腸潰瘍、支氣管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴個(gè)腹帶，晚上用熱水袋暖暖腰腹部，有助于提高抗病能力。

抗寒鍛煉有助增強(qiáng)抵抗力，但這主要是針對(duì)年輕人而言，老人不能貿(mào)然嘗試?！叭粝肷眢w好，三分饑和寒”的說法，并不完全適合老年人。

動(dòng)則養(yǎng)形，靜則養(yǎng)神，老人鍛煉應(yīng)該動(dòng)靜結(jié)合，每天分配的時(shí)間約為2:1。

動(dòng)，是指每周5天、每天30~60分鐘運(yùn)動(dòng)，推薦走路鍛煉。老人運(yùn)動(dòng)最重要的是把握“度”，鍛煉時(shí)感覺不吃力，微微出汗即可。鍛煉后，老人應(yīng)變得精神更好、食欲增加。

靜，是指靜養(yǎng)。靜坐能放松神經(jīng)，緩解壓力，可以每天早晚進(jìn)行，每天約10~30分鐘，靜坐時(shí)可放空心思，或聽聽輕音樂。此外，看書、看報(bào)、聊天、下棋有健腦作用，也屬于靜養(yǎng)的一種。需要提醒的是，不論看書還是下棋，都要控制坐著不動(dòng)的時(shí)間，最好半小時(shí)就起來走動(dòng)一下。

有人覺得，年紀(jì)越大覺越少，其實(shí)不對(duì)。睡眠是身體自我修復(fù)的最好時(shí)機(jī)，老人雖然不像年輕人消耗大、用腦多，但也需要每天7~8小時(shí)的睡眠時(shí)間。特別是睡眠質(zhì)量下降的老人，更要保證足夠的時(shí)間。老人大多白天有時(shí)間、也有條件睡個(gè)午覺，但應(yīng)控制白天不要睡得過多。

白天以不超過1小時(shí)為限，晚上保證睡7個(gè)小時(shí)。提高睡眠質(zhì)量，應(yīng)注意午飯不要吃得過多，飯后用半小時(shí)散散步；晚上睡前溫水泡腳，聽聽舒緩音樂，還可以吃個(gè)香蕉、喝杯牛奶，都能起到助眠效果。

來源：網(wǎng)絡(luò)

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