三頭肌可能是身體上最容易訓練的部位之一了---畢竟不管你怎么練，永遠都只有一點---伸肘。但這不意味著你不會犯一些錯誤。下面我們?yōu)榇蠹宜蚜_了八個你應該在訓練三頭肌時注意的事情，一起來看看是不是這么一回事呢？

1.永遠不用一個較弱的動作來開始你的訓練

這是一個常見的錯誤，尤其是那些初學者還沒有理解不是所有的動作都是一樣的。老鳥們常常用下壓來開始肱三頭肌訓練。這是一個單關節(jié)運動。但關節(jié)運動限制了你能推動的重量。最好的選擇是選擇一個較重的多關節(jié)運動來開始你的肱三頭肌訓練。

這很容易理解，對比一下胸部訓練。當兩組關節(jié)一起運作（對三頭肌來說是肩關節(jié)和肘關節(jié)），你募集了更多的肌肉組織，因此相比于孤立訓練可以舉起更大的重量。盡管你失去了一些對于肌肉的關注度，第一個動作的目的是把負重最大化。

三頭肌的多關節(jié)包括負重雙杠，雙杠器械，窄距臥推。單關節(jié)練習如下壓可以在一開始就作為熱身來完成。但是這些組不應該做到力竭。

2.永遠不要忘記加入一個手臂過頂?shù)膭幼?/span>

在那么多三頭肌動作中，你可以輕松選出很多種訓練動作，但是只有一種動作可以高效的刺激長頭。意味著只有在你的手臂舉過頭頂，他才能被充分拉伸。如果一塊肌肉被充分拉伸，它就能比那些沒有充分拉伸的肌肉更加有力。這就是原因。

有很多類型的過頂動作可以做，過頂曲杠臂屈伸，啞鈴、繩索甚至器械的臂屈伸都可以。關鍵就是固定你的上臂于頭部旁邊，肘關節(jié)垂直地面向上。肘關節(jié)不應該有任何晃動，只是作為一個支點。

3.永遠不要讓你的肘部外展

三頭的單關節(jié)練習有一個共同點：肘關節(jié)伸直。手肘從一個高度彎曲的狀態(tài)變?yōu)楣P直。然而，如果你讓肘關節(jié)外展，這個動作的效率就被降低了。孤立周邊的肌肉群如胸和三角肌，你需要盡可能的保持手肘緊。

在做過頂臂屈伸時，窄距臥推，器械雙杠，或者其他三頭動作，都要注意肘部不要向外打開，緊貼自己身體。

4.永遠不要在身后單臂啞鈴臂屈伸時讓手肘下落

這是一個通病，即使是有經(jīng)驗的訓練者也是如此。在過程中下落手肘就把一個單關節(jié)運動轉化為了一個多關節(jié)的運動，讓三角肌也參與其中。這就限制了動作的效率，因為有一些負載轉移到了三角肌上。為了更好的孤立，固定手肘于體側，讓上臂平行于地面。

5.永遠不要把下壓做成多關節(jié)練習

來看看下壓這個動作。下壓只包含了肘關節(jié)伸的動作：上臂固定于體側。但是如果讓手肘離開體側就會帶動三角肌。同樣地，手肘緊貼體側，集中注意在三頭肌的募集上。

6.永遠不要為了重量而限制動作幅度

如果你的主要目標是堆重量，你可能就一直在犯這個錯誤。在第二點中說到，肌肉在充分拉伸時更加有力。充分的拉伸意味著全程的幅度，也意味著更好的全局發(fā)展。急于求成的你可能會犧牲動作幅度的代價，這就是說你可能只做半程組。而這是一個高階技巧，不過是在全程動作之后作為補充，而不是取而代之。

你可能看到有人在下壓時做半程組而且做的很重。在這些例子中，肌肉遠遠沒有達到充分拉伸的位置。答案就是減小重量，每一組都要保證手肘接近90度。

7.永遠不要在胸肌或是肩膀訓練前練三頭

又一次，除非你在進行一個特定的計劃，你永遠會想在第一個動作里訓練較大的肌肉群。三頭肌相當小，但是在推的動作中又很重要，在你開始大重量推舉是他們不應該預先疲勞。為了臥推或者推舉最大重量，還是不要先練三頭了。

8.永遠不要鎖死手肘

伸肘要求你充分的讓手臂打直，但是不應該是鎖死。鎖死關節(jié)意味著壓力從三頭肌上轉移到了關節(jié)上。再加上大重量，關節(jié)很可能會受傷。鎖死關節(jié)不止對于關節(jié)有害，同樣也會削弱肌肉的緊張，與你的目的背道而馳。所以保護你的肘關節(jié)吧。 

看完這些，阿迪已經(jīng)默默的蹲在墻角了，因為以前訓練幾乎全中了，看來三頭肌說說簡單，練起來還是有講究的。不知道你看完作何感想呢？