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最容易忽視的上胸部訓(xùn)練

 Andong6263 2016-10-13



上胸部是很多人在訓(xùn)練時(shí)容易忽略的一個(gè)區(qū)域,他們更傾向于大而厚實(shí)的胸大肌。平板臥推確實(shí)是胸部訓(xùn)練的一個(gè)有效方式,但若想要錘煉厚實(shí)、飽滿、堅(jiān)如磐石的胸肌,就必須注重上胸部的訓(xùn)練。






































1.從上斜訓(xùn)練開始


如果你的上胸肌相對滯后,最好的補(bǔ)償方法就是做上斜運(yùn)動(dòng),可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī)。以上斜運(yùn)動(dòng)開始,這樣可以用最大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得最大增長。上斜運(yùn)動(dòng)做完之后,再做平板、下斜運(yùn)動(dòng),以變得更強(qiáng)。


2.試著在臥推時(shí)在底端停留2-3秒


想一下硬拉動(dòng)作。硬舉動(dòng)作中,要將一個(gè)完全靜止在地面的重量拉起,這個(gè)過程中彈性和沖量是沒有任何好處的。這個(gè)動(dòng)作完全是通過正向運(yùn)動(dòng)來強(qiáng)化身體、增強(qiáng)力量的。而使用史密斯機(jī)或者深蹲架,可以設(shè)置一個(gè)安全點(diǎn),只允許其有部分活動(dòng)范圍,停留2-3秒后用力將負(fù)重推回頂部,手臂向下的時(shí)候?qū)⒇?fù)重固定。隨著身體逐漸變強(qiáng),逐漸降低安全閥。


3.使用啞鈴


啞鈴會有與杠鈴?fù)耆煌膹埩突顒?dòng)范圍。在啞鈴的訓(xùn)練中不要局限于一個(gè)坡度,或只以某個(gè)角度訓(xùn)練。


4.上斜啞鈴飛鳥


上斜啞鈴飛鳥是一個(gè)非常好的訓(xùn)練方式,它不僅有利于增加上胸肌的質(zhì)量,還會完善肌肉中有瑕疵的地方??梢宰鲆粋€(gè)變化,在動(dòng)作中手掌仍然向下旋轉(zhuǎn),但動(dòng)作中更多地涉及了前三角肌。掌心相向,這對胸部和上胸肌的刺激作用更強(qiáng)烈。


5.訓(xùn)練后做適當(dāng)伸展運(yùn)動(dòng)


這不是一句空話:訓(xùn)練后的伸展運(yùn)動(dòng)絕對會促進(jìn)肌肉增長和恢復(fù),胸部訓(xùn)練之后的一天尤為關(guān)鍵。將上胸肌充分地伸展(特別是訓(xùn)練不足的時(shí)候),可以為肌肉的訓(xùn)練增長創(chuàng)造有利環(huán)境。




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