 華大基因營養(yǎng)師/科普作者   根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。 我國目前對(duì)全谷物食品沒有定義，而美國食品和藥物管理局（FDA）食品標(biāo)簽中則規(guī)定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以聲稱為全谷物食品。 為了便于消費(fèi)者識(shí)別全谷物食品，2005年，美國全谷物理事會(huì)（WGC）在《美國全谷物食品標(biāo)簽》和《國際全谷物食品標(biāo)簽》中發(fā)布了2種全谷物標(biāo)識(shí)——基本標(biāo)識(shí)和100%標(biāo)識(shí)： 每份食品中至少含有8克全谷物原料； 每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必須是全谷物。  2006年，針對(duì)含肉類的谷物食品，WGC(美國全谷物理事會(huì))在基本標(biāo)簽中增加了“至少51%的谷物原料是全谷物”的規(guī)定。 對(duì)于我們平時(shí)經(jīng)常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來源。 但是，我們市場(chǎng)上的谷物往往經(jīng)過脫殼、碾磨、拋光等精細(xì)加工，所以不一定能稱得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我們認(rèn)識(shí)的粗雜糧，這些粗雜糧如果經(jīng)過精細(xì)加工，也不能叫做全谷物。 至于全谷物食品，實(shí)際上我國并沒有相關(guān)規(guī)定，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調(diào)而成的，如1碗糙米飯、100%全谷物面粉制成的面包，就屬于全谷物食品。 此外，如果是進(jìn)口的全谷物食品，建議參考美國農(nóng)業(yè)部（USDA）網(wǎng)站上推薦的方法來幫助判斷和選擇，如： 我們市場(chǎng)上有些所謂的“全麥”，實(shí)際上是面粉+麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷物，我們可以通過看食品標(biāo)簽的配料表進(jìn)行分辨。 比如下面這款“全麥”（whole wheat）餅干，配料中使用的是專用小麥粉、麥麩，而不是真正的“全麥粉”，這樣的產(chǎn)品不屬于全谷物食品。由此可見，我們平時(shí)所看到的全麥?zhǔn)称肺幢鼐褪侨任锸称贰?/p>   全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個(gè)部分，各個(gè)部分營養(yǎng)成分不盡相同： 如果經(jīng)過精細(xì)化加工，把谷殼脫去，再進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽隨之脫落，就剩下胚乳了，成為“精制谷物”（refined grains,RG）。 與精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學(xué)物。 由于我們的飲食是以谷類為主，谷類的食用量比較大，對(duì)膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)就很大。但如果以精制谷類為主的話，會(huì)導(dǎo)致膳食某些微量營養(yǎng)素（比如維生素B1）攝入較低。因此只有適當(dāng)增加全谷物，才能更好的滿足我們對(duì)膳食營養(yǎng)素的需要。 另外，根據(jù)《食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識(shí)》，通過 “全谷物”和“單一谷物”（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關(guān)系分析研究表明，增加全谷物或谷物纖維攝入以及用全谷物替代精制谷物，對(duì)預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的有益作用。增加燕麥攝入可改善血脂異常。 既然吃全谷物有這么多的好處，我們就要把它們?nèi)谌胍蝗杖椭小?/p> 《中國居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全谷物和雜豆類，當(dāng)然，具體食用量最好因人而異，例如對(duì)于嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應(yīng)適當(dāng)減少食用量。 在具體食用方法上，建議把每天吃的1/3谷物換成全谷物，例如做米飯的時(shí)候，用1份糙米加2份精米。 同時(shí)，把它們分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麥粥、或八寶粥（如糙米+黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓）、或五谷豆?jié){等；中午或晚上吃糙米飯、或玉米面饅頭、或小米面條等。 另外，由于全谷物口感比較粗糙，建議發(fā)揮廚房炊具的作用來解決這個(gè)問題，例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變?nèi)彳?。如果還希望它們吃起更加香甜美味，還可以適當(dāng)加入芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。 |
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