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當(dāng)前瀏覽器不支持播放音樂(lè)或語(yǔ)音，請(qǐng)?jiān)谖⑿呕蚱渌麨g覽器中播放 4:39 原創(chuàng)文的背景音樂(lè)9.11 來(lái)自阿斯湯加瑜伽之路 
膝蓋的問(wèn)題是現(xiàn)代社會(huì)中成年人的一個(gè)常見的健康問(wèn)題，在瑜伽體式練習(xí)中，膝蓋的傷痛非常普遍 － 很多瑜伽練習(xí)者在開始瑜伽練習(xí)的時(shí)候可能已經(jīng)或多或少地有一些膝蓋順位的問(wèn)題，或者已經(jīng)有一些癥狀不明顯的膝蓋傷害，瑜伽體式練習(xí)如果缺乏正確的指導(dǎo)，這類問(wèn)題就會(huì)冒出來(lái)成為膝蓋的瑜伽的傷痛；另外在阿斯湯加第一序列和類似瑜伽流的體式練習(xí)中，有很多在髖外旋的狀態(tài)下深度折疊膝蓋的體位 －比如半蓮花，膝蓋折疊頭碰膝蓋，全蓮花， 因?yàn)檫@些練習(xí)要每天重復(fù)，每次練習(xí)這些膝蓋折疊體式也要重復(fù)若干次，在身體沒(méi)有完全準(zhǔn)備好的情況下，對(duì)膝蓋是一個(gè)非常大的負(fù)擔(dān)；而于此伴隨的經(jīng)常是練習(xí)者追逐體式的心情過(guò)于急迫，從心態(tài)上來(lái)講：膝蓋的受傷很多都來(lái)自對(duì)體位法進(jìn)步的貪婪；很多情況下膝蓋傷痛的出現(xiàn)都是一個(gè)警告：嘿，停一停，身體還沒(méi)有準(zhǔn)備好，你走的太快了。 但是膝蓋的瑜伽傷害這個(gè)問(wèn)題的大背景是現(xiàn)代的練習(xí)者 － 很多人在開始練習(xí)的時(shí)候已經(jīng)不是很小的歲數(shù)－因?yàn)樯罘绞降膯?wèn)題在開始瑜伽之前髖部和腳踝關(guān)節(jié)都會(huì)相對(duì)比較緊，膝蓋鄰近關(guān)節(jié)靈活性相對(duì)比較差；膝關(guān)相關(guān)的各種肌肉也比較弱，這樣在條件不成熟的情況下進(jìn)入膝關(guān)節(jié)的折疊就會(huì)很容易導(dǎo)致膝蓋受傷。膝蓋的傷害有很多種，在瑜伽體位法練習(xí)中最經(jīng)常看到的膝蓋傷痛基本上是下面幾類：韌帶是強(qiáng)韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，用以將關(guān)節(jié)周圍的骨頭連接在一起。你可以把它想象成一小捆交叉在一起的、細(xì)小的、充滿彈性的橡皮筋，平時(shí)我們走路、跑步之類都靠它來(lái)控制，然而一旦太突然、或者太強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致關(guān)節(jié)處的骨頭被牽拉得太過(guò)分離，韌帶的纖維就會(huì)被撕裂。韌帶把一個(gè)骨頭連接到另外一個(gè)骨頭， 在膝蓋進(jìn)入一個(gè)位置的時(shí)候，有的時(shí)候因?yàn)橛昧诵U力就會(huì)撕裂韌帶。 韌帶的撕裂會(huì)導(dǎo)致疼痛腫脹，還會(huì)導(dǎo)致膝蓋不穩(wěn)定。因?yàn)楣穷^和骨頭之間的連接出了問(wèn)題，就像門和門檻之間的折疊連接要掉下來(lái)門就會(huì)搖動(dòng)是一個(gè)道理。
在瑜伽練習(xí)中，Padmasana蓮花和upta virasana 仰臥英雄需要很多髖關(guān)節(jié)外旋的靈活性，如果做的比較猛沒(méi)有有經(jīng)驗(yàn)老師的指導(dǎo)，最容易導(dǎo)致韌帶壓力過(guò)大甚至撕裂。在膝蓋的韌帶傷害中， ACL（膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶）損傷比較常見， 而且 ACL受傷特別不容易好（運(yùn)動(dòng)界很多人會(huì)說(shuō)這是最糟糕的運(yùn)動(dòng)傷害），經(jīng)常需要外科重建治療。四頭肌（大腿前側(cè)）是ACL 的協(xié)力肌 － 就是說(shuō)腘繩肌在膝蓋動(dòng)作上做和ACL韌帶類似的事情：它們都可以穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，防止小腿腿骨移動(dòng)到大腿腿骨前面去。所以當(dāng)ACL受傷的時(shí)候，腘繩肌的力量和控制就變的更加重要，腘繩肌的正確使用和激活可以在平常幫助ACL的保護(hù)，在ACL傷害的時(shí)候避免進(jìn)一步受傷和幫助恢復(fù)健康。 瑜伽中內(nèi)側(cè)副韌帶（MCL）受傷也比較常見， 而且也會(huì)對(duì)膝蓋的穩(wěn)定有很大的影響。MCL的受傷如果不是非常嚴(yán)重的話通常都是可以自愈；MCL的協(xié)力肌肉是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉（髖內(nèi)收肌）所以在MCL受傷的時(shí)候控制大腿內(nèi)側(cè)的肌肉非常重要。軟骨損傷一般在膝關(guān)節(jié)中最常遇到的有兩種，一種是髕骨軟化，但是瑜伽中最較經(jīng)常發(fā)生的傷害是半月板撕裂。 膝關(guān)節(jié)內(nèi)含有彎曲的墊子一樣的軟骨盤，一般我們稱之為“半月板”，形態(tài)撐“C”字形：如果你啃過(guò)雞腿，在靠近骨頭的地方有一小塊嚼起來(lái)又有彈性又脆的骨頭 －差不多就是那種東西。 還是不大清楚的可以去馬云他家的某得雞買個(gè)雞腿體驗(yàn)一下。膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)和外側(cè)都有半月板，半月板有穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用，站立時(shí)有助于鎖定關(guān)節(jié)，并在骨頭與骨頭之間起到了墊子的作用。而當(dāng)膝關(guān)節(jié)強(qiáng)力的扭轉(zhuǎn)時(shí)（比如蓮花中因?yàn)轶y關(guān)節(jié)沒(méi)有足夠外旋打開而創(chuàng)造出膝蓋折疊的角度），半月板就會(huì)被強(qiáng)大的壓力損害……最后，輕則導(dǎo)致半月板破損發(fā)炎，重則直接導(dǎo)致半月板撕裂。這篇關(guān)于蓮花未開靜待的文章（點(diǎn)我）就有動(dòng)圖可以形象地看到這個(gè)過(guò)程。 膝蓋軟骨組織起到穩(wěn)定，潤(rùn)滑和減震的作用。 所以如果軟骨（半月板）受傷的話就會(huì)導(dǎo)致膝蓋不穩(wěn)定，疼痛，腫脹或者膝蓋被鎖死不能動(dòng)。軟骨組織的受傷可能會(huì)和韌帶的傷害同時(shí)發(fā)生，但也有可能單獨(dú)發(fā)生。傷害在內(nèi)側(cè)半月板（膝蓋的內(nèi)測(cè)）更為常見，如果治不好以后還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎等退行性病變更嚴(yán)重的后果。 髕骨脫軌或者是髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常
正常情況下，髕骨在膝關(guān)節(jié)的凹槽中上下運(yùn)動(dòng)，就如同火車輪子在軌道上平穩(wěn)滾動(dòng)，但是如果輪子邊緣與軌道發(fā)生了摩擦，就會(huì)發(fā)出我們乘坐火車時(shí)，時(shí)長(zhǎng)聽到的尖銳“嘯叫聲”，當(dāng)然這時(shí)就會(huì)對(duì)火車輪子和軌道產(chǎn)生磨損。同樣的道理，當(dāng)髕骨受到某些因素影響，不再凹槽里平穩(wěn)滑動(dòng)，就會(huì)與凹槽的邊緣——限制它的股骨下端關(guān)節(jié)面產(chǎn)生摩擦，撞擊、擠壓，學(xué)名“髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異?！薄Ｇ懊嫖恼拢?a target='_blank' data_ue_src='http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5Njk4ODE0Mg==&mid=2650169619&idx=1&sn=f9381296f7498b32242d415bf5957c52&scene=21#wechat_redirect'>點(diǎn)我）也介紹過(guò)造成這個(gè)問(wèn)題的一個(gè)主要原因－大腿肌肉不平衡，和相應(yīng)的瑜伽理療思路和方法。 這個(gè)其它人寫的比較多了，我這里就不多寫了。 想要了解的話看一下我前面推送過(guò)的這篇文章吧 （點(diǎn)這里）。如果在瑜伽習(xí)練過(guò)程中出現(xiàn)膝蓋方面問(wèn)題的時(shí)候，從瑜伽理療的角度講，有三個(gè)重要的事情需要記住：首先就是不要做任何導(dǎo)致和加劇膝蓋疼痛或者膝蓋問(wèn)題的動(dòng)作 治療膝蓋，一定不要忘了同時(shí)要有髖部和腳腕的練習(xí) 在膝蓋可以活動(dòng)的范圍之內(nèi)，同時(shí)并重強(qiáng)化（力量加強(qiáng)）和靈活性練習(xí)
膝蓋的問(wèn)題拒絕帶痛堅(jiān)持。如果疼就適當(dāng)退回來(lái)做變體，要是走路和生活都受到影響就需要休息。如果特別嚴(yán)重就需要醫(yī)生治療。不要做任何導(dǎo)致膝蓋疼痛的事情。 假如膝蓋在彎屈的情況下疼痛就稍微伸直一點(diǎn)，假如膝蓋在伸直的情況下痛就彎屈一點(diǎn)。對(duì)自己身體敏感和慈悲，嘗試膝蓋不同伸直彎屈的程度的變體找到膝蓋最舒服的位置，調(diào)整膝蓋周圍肌肉的收緊和放松程度來(lái)減少膝蓋疼痛。
實(shí)際上這是理療的一個(gè)非常重要的思路，就是當(dāng)出現(xiàn)局部問(wèn)題的時(shí)候，你需要把全身都要考慮進(jìn)來(lái)。 膝蓋的問(wèn)題通常是和其它的身體問(wèn)題連帶的，比如髖關(guān)節(jié)僵緊；腳踝僵緊，下肢肌肉比較弱，或者失去脊柱的弧度， 或者平衡的骨盆位置....這樣瑜伽的膝蓋理療肯定是建議一個(gè)全身的練習(xí)項(xiàng)目，來(lái)解決相關(guān)的導(dǎo)致膝蓋不平衡的問(wèn)題。 膝蓋的大多數(shù)的問(wèn)題的解決方法大多都是不僅限于練習(xí)膝蓋周圍的肌肉，能夠控制膝蓋周圍的肌肉當(dāng)然重要，但是往往是可以收緊或放松和膝關(guān)節(jié)鄰近其它關(guān)節(jié)周圍的肌肉也同等重要。只有在髖關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)的靈活性比較好的時(shí)候，練習(xí)者才可能保持和增進(jìn)膝關(guān)節(jié)的健康。一個(gè)健康的膝關(guān)節(jié)需要穩(wěn)定，同時(shí)也需要有足夠的血流供給。為了保持膝蓋的穩(wěn)定和足夠的血流量， 就要學(xué)會(huì)同步激活膝蓋周邊的肌肉。我們知道瑜伽練習(xí)中練習(xí)者需要啟動(dòng)“氣鎖” －瑜伽經(jīng)典里的能量鎖bandhas (點(diǎn)這里做個(gè)初步了解）， 我們知道重要的“氣鎖”包括：mula－根鎖, uddiyana腹鎖／或臍鎖 和jalandhara喉鎖。但是這三個(gè)是“主要”的氣鎖，而不是只有這三個(gè)氣鎖。在艾揚(yáng)格的《瑜伽之光》中寫到這三個(gè)bandhas也在前面加了“主要的三個(gè)”，顯然還有另外的氣鎖。當(dāng)從解剖學(xué)角度看氣鎖的時(shí)候（當(dāng)然我必須澄清bandhas氣鎖的概念超越解剖學(xué)涉及到身體的能量prana的聚焦和流動(dòng)），我可以說(shuō)氣鎖的“鎖”這個(gè)行為就是一系列肌肉的同步激活，比如mula的激活從解剖學(xué)看就是同時(shí)激活盆底肌，腹部肌肉和后背腰椎相關(guān)的肌肉。 如果把這個(gè)概念引申一下，你可以說(shuō)膝蓋窩的地方有一個(gè)Janu banda膝鎖，啟動(dòng)這個(gè)膝鎖就可以同時(shí)穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)并同時(shí)增加附近的血流量。 所以涉及到膝蓋的動(dòng)作，我們可以“腦補(bǔ)”一下膝鎖的概念 － 不是一味旋轉(zhuǎn)或者折疊膝關(guān)節(jié)，而是通過(guò)收緊膝蓋周圍的肌肉來(lái)幫助膝蓋的穩(wěn)定性， 減少疼痛，這樣就可以給膝蓋帶來(lái)更大的運(yùn)動(dòng)范圍。我會(huì)在以后的文章中再具體講涉及到的肌肉和練習(xí)重點(diǎn)。歡迎閱讀或者再次閱讀關(guān)于膝蓋的其它文章：
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->盤蓮花和膝蓋保護(hù)2 ->體式中的膝蓋順位保護(hù)膝蓋的知識(shí) ->因髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡問(wèn)題引起的膝蓋問(wèn)題的理療 ->練習(xí)髖部和大腿肌肉幫助膝蓋穩(wěn)定 ->同步激活肌肉防止膝蓋超伸 ->膝蓋傷痛的理療練習(xí) ->在膝蓋傷痛的情況下不加重傷痛的膝蓋無(wú)負(fù)重練習(xí) 如果你喜歡文章開始時(shí)的音樂(lè)，你可以按／掃碼收聽喜馬拉雅電臺(tái)的集合混編版本，安裝喜馬拉雅客戶端可以下載離線收聽
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