如何應(yīng)對考試焦慮過度緊張

影響考試焦慮的因素是復(fù)雜的，比如身體素質(zhì)和健康狀況對考試焦慮水平也有一定的影響。先天素質(zhì)好，后天又注意鍛煉，身體健康的人，常常會表現(xiàn)地朝氣蓬勃、情緒穩(wěn)定，能夠正確對待考試并產(chǎn)生積極反應(yīng)，考試焦慮水平較低；而身體素質(zhì)差，健康狀況不佳者往往心境惡劣、抑郁寡歡，會產(chǎn)生憂慮與不安等強烈的考試焦慮。

在考試過程中，學(xué)生產(chǎn)生適度的焦慮屬于正常現(xiàn)象，這對活躍思維和集中注意力具有積極作用。但過度的考試焦慮會使學(xué)生找不到頭緒，導(dǎo)致認知能力下降，情緒煩躁，學(xué)習(xí)效率極差，影響正常水平的發(fā)揮，影響考試成績，而且還能通過反饋強化，使焦慮加劇，形成一種惡性循環(huán)，對以后的學(xué)習(xí)、考試產(chǎn)生不良的影響，甚至有的同學(xué)因忍受不了嚴重的考試焦慮折磨而被迫輟學(xué)。由此可見，考試焦慮給人帶來的心理負擔是很重的，我們應(yīng)該學(xué)會擺脫它，讓自己保持良好的心態(tài)應(yīng)對考試。

首先我們不應(yīng)對考試成績抱過高的期望。

研究表明，過高的期待水平，會給同學(xué)們造成嚴重的心理壓力。因為目標定得太高，以致超過自身的實際能力，就很容易因結(jié)果失敗而失去自信。其實，考試只是檢驗自己才能和所學(xué)知識的一個機會，并不是什么下賭注。把功夫花在平時，然后以平常心對待考試，這樣反而在考試中能更好地發(fā)揮自己的實際能力。

其次，不妨把那些消極的想法寫下來進行分析。

諸如“我預(yù)感這次考試將一敗涂地”、“其他人都比我聰明”、“要是考砸了我該怎么辦”等等想法都是不利的，也是沒有依據(jù)的，這些想法只會影響考試成績。你不妨將許多類似的消極想法寫下來，并一一客觀分析，向這些想法提出挑戰(zhàn)。你必須樹立正確的自我意識，增強參加應(yīng)試的信心和自知力，減緩或克服考試焦慮的擔憂成分，以一種新的姿態(tài)、新的精神面貌去應(yīng)試。

還可以試試放松訓(xùn)練。

放松訓(xùn)練是指通過順序交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。臨床證明，放松訓(xùn)練對于考試焦慮的療效十分明顯。通常，具有考試焦慮的同學(xué)可以每天進行20-30分鐘的放松練習(xí)，只要態(tài)度認真，要領(lǐng)正確，能夠堅持數(shù)周不間斷，多數(shù)人都可以明顯減輕原來的考試焦慮程度。在放松訓(xùn)練前，找一處安靜的場所并配置一把舒服的椅子，然后松開身上所有的緊身衣物，包括一些首飾，并使身體在椅子上形成一個很舒服的姿勢。切忌在訓(xùn)練過程中夾雜吸煙、吃零食等多余動作。

整個放松訓(xùn)練遵循由下至上的原則，具體步驟為：腳趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—頸部肌肉放松—頭部肌肉放松。放松練習(xí)剛開始進行時，最好每天兩次，每次20分鐘左右或更短一些，每天兩次的放松訓(xùn)練也可減為每日一次。放松練習(xí)的時間一般應(yīng)安排在午飯后一小時或晚間睡覺之前。這樣，訓(xùn)練的時間比較固定，臨睡前進行放松練習(xí)也有助于提高睡眠質(zhì)量，增進放松的效果。

還有一種簡單又省時的放松方法，它是由美國人凱斯·門羅提出的“6秒鐘健身法”只需要6秒鐘。具體做法是，抓住你可以利用的一點點空閑時間，什么也不想，趕緊收縮腹部，收攏下頜，扭動身體，打哈欠。只要把這個動作連接起來做，就可以達到自我放松的效果。天天堅持養(yǎng)成習(xí)慣，還可以增進健康。

系統(tǒng)脫敏法也是一個比較可行的方法。

你首先應(yīng)列出考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情境，再按照各種焦慮反應(yīng)的程度輕重由弱到強排列“焦慮等級”。其次，按照放松訓(xùn)練的方法，開始想象“焦慮等級”的第一種情境，多次放松訓(xùn)練，直到你的想象結(jié)束后，同時感覺所有的肌肉完全放松為止。這說明，你對“焦慮等級”第一種情境的脫敏成功了，松弛反應(yīng)已經(jīng)抑制了想象中的相應(yīng)焦慮反應(yīng)，這時就可以對“焦慮等級”的第二種情境進行脫敏了。一般每天進行一次脫敏，每次脫敏所包括的“焦慮等級”，不應(yīng)超過三種。只要堅持進行系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練，可明顯減輕考試焦慮的程度。

考前還應(yīng)該作好充分的準備，這是決定考試成功與否的重要因素之一。

一個人對所學(xué)知識的掌握多少與是否牢固，在一定程度上影響著個體應(yīng)試時的焦慮水平，如果平時知識儲備較豐富，并做過多種題型練習(xí)，有關(guān)內(nèi)容也進行過多方面變式訓(xùn)練，就會充滿信心地參加考試，其焦慮水平相應(yīng)較低。如果對有關(guān)知識的掌握不牢固，基礎(chǔ)薄弱，遇到問題不能舉一反三，對考試缺乏經(jīng)驗，則容易產(chǎn)生較高的考試焦慮。

經(jīng)驗表明，一個人沒有學(xué)好或復(fù)習(xí)不充分是引起考試的直接原因，尤其是在考場上因知識欠缺而無法解題時，難免會情緒緊張，影響考試。因此，我們不但要在平時扎扎實實地學(xué)習(xí)文化知識，而且還要學(xué)會復(fù)習(xí)。在復(fù)習(xí)備考的最后沖刺階段，要從書山題海中解脫出來，將注意力放在宏觀上。晚上在睡前，將白天復(fù)習(xí)過的內(nèi)容在大腦中回味一遍，這樣既能做到心中有數(shù)，又提高了自信心。

在緊張的復(fù)習(xí)階段，應(yīng)避免大腦的超負荷運轉(zhuǎn)，注意勞逸結(jié)合，加強鍛煉，補充營養(yǎng)，注意休息和娛樂，保證充足的睡眠?！澳サ恫徽`砍柴工”，休息好了，學(xué)習(xí)效率也會提高，從而輕松自信地迎接考試。應(yīng)試技能差，準備不充分，考試焦慮水平就高。