中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

竇攀

世界中醫(yī)藥學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)腫瘤康復(fù)專業(yè)委員會(huì)理事 中華醫(yī)學(xué)會(huì)北京分會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)組 委員 

中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)與支持分會(huì) 委員 中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理專業(yè)委員會(huì) 等參與國(guó)家973計(jì)劃項(xiàng)目、北京市科委重大科技項(xiàng)目課題等四項(xiàng)。發(fā)表學(xué)術(shù)論文10余篇參編慘譯書籍4部。

建立健康生活習(xí)慣，才能從根本上解決肥胖！

轉(zhuǎn)自：醫(yī)學(xué)減重

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載減肥是當(dāng)今永恒的話題，各種減肥方式也是層出不窮，像哥本哈根減肥法、阿特金斯減肥法、21天減肥法等減肥方式，雖然能在短時(shí)間內(nèi)看到成效，但往往都會(huì)出現(xiàn)反彈、營(yíng)養(yǎng)不良等現(xiàn)象，那么如何才能從根本上解決肥胖問(wèn)題呢？下面我就為大家詳細(xì)道來(lái)！

常見的減重方式

1、適當(dāng)減少能量攝入，平衡飲食，適當(dāng)高蛋白。

2、增加體力活動(dòng)。以上兩點(diǎn)為首選

3、減肥藥：副作用大，曲美等已經(jīng)被勒令下市，僅存的奧利司他的安全性還有待考量。

4、手術(shù)：適用范圍有限。

5、針灸、按摩等：不規(guī)范，很多連鎖減肥機(jī)構(gòu)往往以此為噱頭，實(shí)際則是盲目節(jié)食。

所以飲食與運(yùn)動(dòng)的結(jié)合才是防治肥胖的關(guān)鍵！下面我就給大家一些生活中飲食與運(yùn)動(dòng)的建議。

健康生活習(xí)慣-飲食篇

一、少量多餐

少量多餐，在每天控制總能量的基礎(chǔ)之上，每餐七分飽。

· 盡量減少暴飲暴食。

· 細(xì)嚼慢咽以延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間。

· 餐后加點(diǎn)水果可滿足進(jìn)食欲望。

在這里一定要注意的是，萬(wàn)萬(wàn)不可盲目節(jié)食！

長(zhǎng)期盲目節(jié)食的危害

1、蛋白質(zhì)缺乏：造成記憶力減退，肌肉無(wú)力，皮膚松弛。

2、缺鐵性貧血：皮膚蒼白，軟弱無(wú)力，眼花耳鳴。

3、甲狀腺功能紊亂：發(fā)生氣急、咳嗽、吞食困難等癥狀，甚至導(dǎo)致“大脖子”病。

4、形成易胖體質(zhì)：長(zhǎng)期能量攝入過(guò)低，肌肉量下降，造成基礎(chǔ)代謝下降。5、月經(jīng)不調(diào)：嚴(yán)重的可能造成閉經(jīng)。

二、偶爾奢侈

以下食物一定要少吃?！?各種加工食品，香腸、腌肉、薯片、方便面。

· 各種含糖飲料。

· 肉湯，肉皮，排骨，千島沙拉醬，奶香沙拉醬，火鍋麻醬料?！?堅(jiān)果類，如花生、瓜子、開心果、腰果。

三、回家吃飯

· 生吃，拌菜，蒸，煮，涮為主；煎炒點(diǎn)綴；避免油炸。盡量在家吃飯。

· 生吃/果蔬汁：生菜，青椒，彩椒，洋蔥，西芹菜心，胡蘿卜，苦菊，黃瓜，西紅柿，紫甘藍(lán)，苤藍(lán)等。

· 焯+拌：菠菜，苦瓜，芹菜，菇類，小白菜等?！?油醋汁調(diào)味。

四、三餐均衡

三餐的食物能量分配及間隔時(shí)間要合理，一般早、晚餐各占 30%，午餐占40%。

以下觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的：

1、不吃早餐：常常導(dǎo)致其午餐和晚餐時(shí)攝入的食物較多, 一日的食物總量增加。

2、過(guò)午不食：導(dǎo)致上午胃腸道及胰腺負(fù)擔(dān)過(guò)重，且下午及晚間易發(fā)生低血糖及心血管意外。3、白天少吃，晚上多吃：晚上運(yùn)動(dòng)相對(duì)較少，會(huì)使多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪而儲(chǔ)存。

健康生活習(xí)慣-運(yùn)動(dòng)篇

五、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)的好處：

1、增加能量消耗，促進(jìn)減脂。

2、增強(qiáng)肌肉，改善胰島素敏感性，改善糖脂代謝。

3、改善心肺功能。4、促進(jìn)整體健康，降低代謝和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。 

有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻力運(yùn)動(dòng)：

有氧運(yùn)動(dòng)：消耗能量，改善心肺功能，如快走、游泳、慢跑等。抗阻力運(yùn)動(dòng)：保持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝，如俯臥撐、啞鈴、杠鈴等。

如果在減肥中遇到：不減反彈動(dòng)力、支持不足頭痛頭暈心慌掉頭發(fā)口臭便秘

肥胖的合并癥（如：肥胖合并糖尿病、肥胖合并脂代謝異常、肥胖合并高尿酸血癥、肥胖合并睡眠呼吸暫停等。）

此時(shí)建議你要尋求醫(yī)生的幫助，可到醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科門診咨詢。