強(qiáng)大的腹部肌肉不只可以外表看起來很棒，也能讓你在騎車中表現(xiàn)得更好。做下面這些動(dòng)作中的所有或者挑選一些，在你的平時(shí)訓(xùn)練中，將這個(gè)訓(xùn)練作為附加項(xiàng)或者做齊所有的動(dòng)作作為一個(gè)核心針對性訓(xùn)練項(xiàng)目。如果是后者，那么每個(gè)動(dòng)作之間間隔15-30秒，整套動(dòng)作做3次。注意：如果想要得到效果，必須注意日常飲食！

1. 鳥犬式

做這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腹部和腰部的核心力量。

注意：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持軀干穩(wěn)定

做3組，每組交叉20次

2. 登山

在做這個(gè)復(fù)合動(dòng)作時(shí)鍛煉你的腹部，可以很快速的消耗卡路里。

做3組，每組交叉20次（大概以跑步的速度）

3.船式

這個(gè)動(dòng)作來源于瑜伽，做起來比看著要難。它可以有效地建立力量、耐力和靈活性。

每組保持30-90秒，做3組

4.側(cè)髖提高

每組每邊做12次，做3組

5.空心蜷卷式

這個(gè)動(dòng)作常見于CrossFit訓(xùn)練中，鍛煉重要的腹部力量和耐力。

在“C”位置保持5-15秒，然后回到起始位置，每組5-8次，做3組

6. 反向緊縮

這個(gè)動(dòng)作有效地針對腹壁，以及下腹部。

每組15次，做3組

7. 熊爬

這個(gè)動(dòng)作看起來好像并沒有鍛煉腹部肌肉，但它可以快速激活核心肌肉并且加快心率、同時(shí)鍛煉到手臂、肩膀、腿部和臀部。

每組做20次，做3組

8. 抬腿蜷縮

一個(gè)傳統(tǒng)的鍛煉腹部肌肉的動(dòng)作。抬起雙腿可以防止借用臀部力量或用腿帶起身體。

每組做15次，做3組

9.V型抬起

這種移動(dòng)對腹肌來說是一種挑戰(zhàn)，需要一定的靈活性。所以如果覺得有難度，你可以自由的調(diào)整膝蓋的彎曲度以保證鍛煉腹部力量。

每組做10次，做3組

10.站姿旋轉(zhuǎn)

這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到腹部肌肉和腰部肌肉，尤其鍛煉側(cè)斜肌。

每組每側(cè)做15次，共做3組、

11.單手舉鈴走

它可能看起來不像一個(gè)鍛煉腹部的移動(dòng)，但這種單手變化重量的走步可以通過鍛煉核心來使加不平衡重量時(shí)的脊柱保持穩(wěn)定。

向前走5步然后向后轉(zhuǎn)走5步回來，這是一個(gè)完整動(dòng)作。每組每邊舉鈴5次，做3組

12.Burpee抱膝跳

這個(gè)動(dòng)作不僅是一個(gè)動(dòng)態(tài)鍛煉核心的動(dòng)作，也是一個(gè)能夠快速減脂消耗卡路里的方式。

每組做5-10次，做3組

原文：livestrong