8種運(yùn)動(dòng)能“治”病，一動(dòng)見效！

導(dǎo)讀：便秘、腹瀉、腹脹……遭遇不適時(shí)，你首先想到的是求助于藥物？其實(shí)，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，合理的鍛煉對(duì)改善消化功能效果良好。綜合美國(guó)“十大排行榜網(wǎng)站”的報(bào)道，為大家推薦了一些對(duì)癥下藥的運(yùn)動(dòng)。趕快收走吧~

便秘：快步走

便秘是非常普遍的消化道問題，有規(guī)律地有氧鍛煉是緩解便秘的“特效藥”，如中等強(qiáng)度的快步走、騎車、游泳、慢跑等。有氧運(yùn)動(dòng)的過程，有助于刺激腸道肌肉的自然收縮，加速糞便的排泄等。

腹瀉：盆底肌鍛煉

這種鍛煉也叫“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，可增強(qiáng)骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。排尿時(shí)做突然中止小便的動(dòng)作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復(fù)用力“收縮-放松-收縮”即可。

做凱格爾運(yùn)動(dòng)

1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)。你一定不想因?yàn)槭湛s的太久而損傷肌肉，如果5秒對(duì)于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個(gè)時(shí)間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。

3、重復(fù)練習(xí)10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，（一次一組）這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習(xí)，但不要再做多了。

4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標(biāo)。每個(gè)星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長(zhǎng)的時(shí)間或者每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅(jiān)持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習(xí)，每天3-4次。

5、做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)。這是凱格爾的另一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)，想像盆底肌是一個(gè)真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。

獲取結(jié)果

    1、一天至少進(jìn)行3-4次凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)。如果你真的想要堅(jiān)持下去，你就不得不讓其（凱格爾運(yùn)動(dòng)）成為你日常生活的一部分。每天做3-4次應(yīng)該是可行的，因?yàn)槊恳唤M凱格爾練習(xí)將不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，你可以找到讓凱格爾練習(xí)融入到你的日常工作的方法，你可以像鐘表裝置工作一樣，有目的在上午，下午和晚上練習(xí)，而不是擔(dān)心調(diào)度時(shí)間來做凱格爾練習(xí)。

2、讓凱格爾練習(xí)適應(yīng)你繁忙的日常工作. 進(jìn)行凱格爾練習(xí)最好的部分是，你在進(jìn)行練習(xí)時(shí)沒有任何人知道。當(dāng)你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發(fā)上放松的時(shí)候你可以做凱格爾練習(xí)。雖然對(duì)于初學(xué)者來說，躺著，區(qū)分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正確的定位）鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時(shí)隨地做練習(xí)。

在日常生活中你可以養(yǎng)成做凱格爾運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，如同查郵件或者電子郵件一樣。

一旦你發(fā)現(xiàn)一組凱格爾練習(xí)對(duì)你很有用，你應(yīng)該堅(jiān)持這項(xiàng)日常工作（原本有效的凱格爾練習(xí)）而不是做更多的練習(xí)或者更加發(fā)奮的去做。如果你做的過度，你（同樣）可能會(huì)到大小便失禁的問題。

請(qǐng)記住，阻止流動(dòng)中的尿液（小便時(shí)突然憋?。┦钦业侥愕墓桥璧准∪獾囊环N方式，你不應(yīng)該總是你小便時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則你就可能患上尿失禁相關(guān)的問題。

3、如果你有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，效果將在幾個(gè)月后（出現(xiàn)）。對(duì)一部分女人來說，結(jié)果是驚人的，對(duì)另一部分女人來說，凱格爾運(yùn)動(dòng)阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因?yàn)樗齻冏隽藙P格爾運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期后，并沒有覺得有什么不同。堅(jiān)持做足夠長(zhǎng)的時(shí)間去感受身體的變化。根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。

4、如果你認(rèn)為你做凱格爾運(yùn)動(dòng)不正確，你應(yīng)該尋求幫助。你的醫(yī)生可以幫助你識(shí)別和區(qū)分正確肌肉的位置進(jìn)行鍛煉。如果你覺得你已經(jīng)做了一段相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的凱格爾運(yùn)動(dòng)，比如幾個(gè)月，但是并沒有看到任何結(jié)果，那么你應(yīng)該尋求醫(yī)生的幫助。（下面）這就是你的醫(yī)生可以為你做的：

如果有必要，你的醫(yī)生可以提供生物反饋訓(xùn)練。這涉及到在你的陰道內(nèi)放置監(jiān)控設(shè)備，或電極外部（在陰道或肛門附近的皮膚上粘貼電極）。顯示器可以告訴你，你是如何成功的收縮了你的骨盆底肌肉，以及你可以持續(xù)收縮肌肉多長(zhǎng)時(shí)間。

醫(yī)生也可以使用電刺激來幫助您識(shí)別盆底肌肉。在此過程中，一個(gè)小電流附著在盆底肌肉上。當(dāng)被激活時(shí)，電流自動(dòng)地收縮的肌肉。使用（這種方式）后，你將可以自行復(fù)制同樣的效果。

5、如果你想阻止大小便失禁，繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你想保持這些肌肉強(qiáng)壯并防止大小便失禁的問題，你必須繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你停止練習(xí)，即使是運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)月，你的大小便失禁問題將會(huì)重現(xiàn)。你必須努力保持這些肌肉的形狀并準(zhǔn)備好出現(xiàn)的一些其他情況。

胃口差：深呼吸

身體坐直，利用腹部上方肌肉的力量進(jìn)行緩慢的深呼吸練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)胃部的血液循環(huán)，調(diào)理脾胃功能，有助于改善食欲，促進(jìn)消化吸收，緩解因精神緊張等情緒因素引起的消化不良、胃疼等不適。

腹脹：仰臥起坐

仰臥起坐是簡(jiǎn)單高效的鍛煉方式，它不僅能塑造堅(jiān)硬結(jié)實(shí)的腹肌、燃燒腹部脂肪，還有助于提升消化功能，預(yù)防和緩解腹部脹氣、胃部脹滿、便秘等胃腸道動(dòng)力不足的問題。

胃疼：抬高雙腳

這種鍛煉方法借助了瑜伽中的“船式”姿勢(shì)，它能抬升橫膈膜，減輕胃部和肝部所承受的壓力，從而緩解胃部痙攣、上腹部疼痛等。做法如下：平躺在地墊或床上，雙膝微彎。以臀部為支點(diǎn)，上半身和雙腳同時(shí)抬離地面，讓身體呈一個(gè)“V”字型。保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做5~7次深呼吸。

肝臟不適：身體側(cè)彎

該方法同樣源自瑜伽的“三角式”姿勢(shì)，有助于增強(qiáng)腰背部力量，改善肝區(qū)供血，調(diào)理肝臟不適。具體做法：雙腳分開站立在地面上，身體側(cè)彎，右手向下伸，左手舉向天花板，五指分開，目光盯住左手；然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

消化不良：向前抱腿

雙腳合攏，站立在地面上，上半身盡量向前彎曲，雙手向下伸放在小腿上或抱住小腿，保持10~15秒。這個(gè)動(dòng)作可讓內(nèi)臟進(jìn)行大幅度的“翻轉(zhuǎn)”，相當(dāng)于對(duì)消化器官進(jìn)行一次“按摩”，可調(diào)理消化不良、反酸、噯氣等功能性癥狀。

慢性炎癥：扭轉(zhuǎn)雙腿

身體平躺在地面上，兩臂側(cè)展，雙腿和下半身左右扭轉(zhuǎn)擺動(dòng)，重復(fù)20次左右。這個(gè)鍛煉動(dòng)作有助于促使血液流向消化器官所分布的區(qū)域，對(duì)減輕脹氣、疼痛和消化道慢性炎癥等很有幫助。

需要提醒的是，上面的動(dòng)作最好在空腹時(shí)練習(xí)，鍛煉時(shí)保證體內(nèi)有充足的水分。