提到瘦身,相信很多朋友都有不少話要說。跑步一直以來是深受很多人青睞的瘦身運(yùn)動,但很多人表示自己跑了很久卻收效甚微,這是為什么呢?其實除了運(yùn)動,對于健身人士來說更為重要的是飲食,除了保持健康還能有效提升你在運(yùn)動中的表現(xiàn)。那么日常飲食中我們需要注意哪幾點(diǎn)呢?

光跑步?jīng)]用!想瘦身你需要知道這7點(diǎn)

1.我們的能量主要來自碳水化合物(糖類)

在運(yùn)動過程中我們想要補(bǔ)充能量的話,最佳方式是選擇糖類作為能量來源,比如面包、谷類等。和那些高脂肪或高蛋白的食物相比,這些食物更容易轉(zhuǎn)化成我們所需的能量。

谷類食物中含有較多糖類

要知道,大多數(shù)人平時的飲食習(xí)慣導(dǎo)致糖類攝入量遠(yuǎn)小于蛋白質(zhì)和脂肪攝入量。因此每頓飯適當(dāng)加一些谷類食物是非常必要的,尤其是在你準(zhǔn)備跑步之前。

那么有哪些碳水化合物含量較高的食物呢?全麥面包、米飯、土豆泥和水果等都是不錯的選擇。

2.蛋白質(zhì)是不可或缺的

我們之所以需要蛋白質(zhì),原因之一是為補(bǔ)充能量,另一點(diǎn)則是修復(fù)運(yùn)動中可能受損的組織。除了作為基本的營養(yǎng)要素,蛋白質(zhì)還能有效延長飽腹感,這一點(diǎn)對于很多立志減肥的人來說至關(guān)重要。在每天的能量攝入量中,蛋白質(zhì)應(yīng)占到15-20%左右。至于跑步者,尤其是長距離跑步者的蛋白質(zhì)消耗量和體重成正比,每磅體重約消耗0.5-0.7g左右。

蛋奶是公認(rèn)含蛋白質(zhì)較高的食物

在獲取蛋白質(zhì)的同時,我們也要注意盡量減少脂肪和膽固醇。這就要求我們需慎重選擇食材,諸如瘦肉、入肉、低脂牛奶和豆類等是攝取蛋白質(zhì)不錯的選擇。

此外,對于跑步者來說,紅色肉類(牛羊肉等)中含有的鐵比其他食物中的更容易吸收,且能有效防止貧血,尤其是對女性跑步者來說,因為她們患有貧血的風(fēng)險更高;魚油和豆類中的纖維對降低膽固醇有不錯的效果。

3.渴的時候再喝水

很多人在跑步時有這樣一個疑問:我什么時候喝水才能防止脫水?答案就是:當(dāng)你感覺渴的時候再喝水。

感到口渴再補(bǔ)充水分是個不錯的選擇

盡管有人認(rèn)為當(dāng)你感到口渴的時候,你的身體已經(jīng)有輕微脫水癥狀,不過這沒關(guān)系。你的身體表現(xiàn)并不會受到影響,而且口渴是提醒你需要喝水的信號,這樣我們就不用糾結(jié)到底該不該停下喝水。

當(dāng)然,在運(yùn)動中喝水過多可不是什么好事。攝入過多水可能會稀釋血液中的鈉元素,血鈉過少會導(dǎo)致低鈉血癥,可能導(dǎo)致惡心或嘔吐,嚴(yán)重情況下還可能引發(fā)癲癇甚至死亡。

4.定時補(bǔ)充電解質(zhì)

跑步的時候,我們會通過流汗等方式丟失電解質(zhì),而它的作用是保持體液平衡,并防止抽筋。如果跑步90分鐘以上,這意味著你需要補(bǔ)充新的電解質(zhì)。很多人選擇佳得樂等運(yùn)動飲料來補(bǔ)充電解質(zhì),不過它們并沒有很多人想的那么重要。適當(dāng)?shù)脑诩儍羲瓦\(yùn)動飲料間輪換,而且我們只需在感到口渴的時候喝水。

如何補(bǔ)充電解質(zhì)?

如果你無法忍受飲料的甜味,你也可以選擇富含電解質(zhì)的含片等。

有一點(diǎn)需要提醒的是,只有在長時間(大于90分鐘)的跑步中我們才需要運(yùn)動飲料。短時間跑步選擇運(yùn)動飲料不但不會補(bǔ)充電解質(zhì),還會因為攝入過多卡路里造成體重的增加!

5.跑步過程中也需補(bǔ)充能量

你可能體驗過在跑步過程中突然跑不動的感覺,那是因為在一段距離后(一般為27-28公里左右),體內(nèi)的碳水化合物存儲過低,我們就會突然感覺精疲力盡。這時候我們的身體會選擇將體內(nèi)脂肪作為能量來源,但脂肪的轉(zhuǎn)化速率遠(yuǎn)沒有糖類快,因此我們的速度會變慢,雙腿就像灌了鉛一樣,似乎每一步都是煎熬。

跑步過程中需定時補(bǔ)充能量

不過我們通過簡單的方法就能有效防止這種情況的發(fā)生,那就是在跑步中補(bǔ)充糖類等能量物質(zhì)。補(bǔ)充的來源很多,運(yùn)動飲料、含片以及其他含糖的小食品都是不錯的選擇。

6.晨跑前晚盡量不要喝酒

如果你第二天一早準(zhǔn)備晨跑鍛煉,那么當(dāng)天晚上喝酒真是一個相當(dāng)要命的決定。先不要提宿醉有多難受,酒中的酒精會造成脫水效果,而且會阻礙體內(nèi)能量的正常代謝,很可能導(dǎo)致低血糖癥,讓你感到更勞累。

7.長跑后60分鐘內(nèi)應(yīng)進(jìn)食

在完成跑步,尤其是一段長跑后,你的身體需要盡可能快的補(bǔ)充能量。研究表明在運(yùn)動后60分鐘內(nèi),肌肉對葡萄糖類的重新補(bǔ)充接受能力最好。此時我們選擇食用一些糖類和蛋白質(zhì)類食品能夠有效補(bǔ)充體能,最大限度減少肌肉酸痛等情況的發(fā)生。一根香蕉、一杯酸奶或是一些水果都是不錯的選擇。

寫在最后:

跑步固然是健身的好方法,但其對身體的消耗也是蠻大的,如何才能在跑步的同時保證自身身體健康呢?飲食往往是大家容易忽略,但也是最重要的一點(diǎn)。只要注意合理搭配飲食,就能收到事半功倍的效果!