最近這幾年，當(dāng)來(lái)自異域他鄉(xiāng)的“運(yùn)動(dòng)是良藥”或“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”理念在中華大地上大行其道。不論是健身對(duì)身體益處的理論依據(jù)，還是健身手段的更新方面，貌似我們都處于一個(gè)準(zhǔn)備好了的狀態(tài)，或者稱(chēng)之為繁榮的大時(shí)代。

與主流理念不相符的是，也有學(xué)者提出了自己的觀(guān)點(diǎn)。如《紐約時(shí)報(bào)》2016年4月1日GINA KOLATA的文章，《運(yùn)動(dòng)益處質(zhì)疑：強(qiáng)身可以，健骨不行？》（猛戳此處查看），他認(rèn)為運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)健骨骼的這個(gè)提法其背后其實(shí)并沒(méi)有嚴(yán)謹(jǐn)論證的支持。此文在微信的留言欄遭到了廣大網(wǎng)友的激烈碰撞與抨擊。另外，《網(wǎng)絡(luò)瘋傳的運(yùn)動(dòng)能殺癌細(xì)胞，此結(jié)論并不可靠》（猛戳）認(rèn)為目前的證據(jù)并不完全支持運(yùn)動(dòng)能殺死癌細(xì)胞的觀(guān)點(diǎn)。

這不，又有新奇的觀(guān)點(diǎn)來(lái)了。本文為大家呈現(xiàn)Julia Belluz和Javier Zarracina 4月28日最新撰寫(xiě)的文章《Why you shouldn't exercise to lose weight, explained with 60 studies》，用超過(guò)60項(xiàng)的科學(xué)研究，提出了自己的觀(guān)點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)減肥是錯(cuò)誤的。

當(dāng)您跨入健身房進(jìn)行減肥時(shí)，健身教練會(huì)讓你拼命的踩踏動(dòng)感單車(chē)。當(dāng)你踩完45分鐘的單車(chē)之后，身體汗如雨下，你覺(jué)得自己鍛煉得非常努力，且單車(chē)上顯示你已經(jīng)消耗了700多卡路里。

這就是我們常年來(lái)奉行的理論：只要你踩上了單車(chē)或者跑步機(jī)，你就會(huì)不斷地沉迷其中，并達(dá)到減肥的目的。健身專(zhuān)家、名人、飲料公司、醫(yī)生甚至是美國(guó)第一夫人都支持這種說(shuō)法。無(wú)數(shù)的健身房會(huì)員、健身追蹤設(shè)備、運(yùn)動(dòng)飲料和鍛煉視頻也以這種承諾為賣(mài)點(diǎn)。

然而存在一個(gè)這樣的問(wèn)題：這種說(shuō)法不僅僅是錯(cuò)誤的，且它讓我們與肥胖的斗爭(zhēng)目標(biāo)誤入歧途。為揪出其中的原因，本研究查閱了60多篇與鍛煉和減肥有關(guān)的研究，咨詢(xún)了9名資深鍛煉、營(yíng)養(yǎng)和肥胖研究人員，得到了以下的研究成果。

（1）機(jī)體燃燒卡路里的進(jìn)化論線(xiàn)索

人類(lèi)學(xué)家 Herman Pontzer 研究過(guò)哈扎人的生活方式之后，發(fā)現(xiàn)他們?nèi)紵目防锪颗c如今的西方人相差無(wú)幾。那么問(wèn)題來(lái)了，為何忙于狩獵和采集的哈扎人燃燒的卡路里量會(huì)與懶散的西方人相等呢？

Pontzer試圖拼湊出一個(gè)解釋來(lái)。首先，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)人們?nèi)粘Ｏ牡目防锪坎粌H包括人們的活動(dòng)，還包括上千種讓人們活著的機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)所需的能量。人類(lèi)進(jìn)化出的卡路里消耗方式與生活方式之間的關(guān)系甚微。有可能哈扎人狩獵采集消耗的能量與西方人做其它事情消耗的能量一樣多，也有可能哈扎人在不狩獵的時(shí)候休息時(shí)間比西方人長(zhǎng)得多。Pontzer說(shuō)：“哈扎人日常消耗的能量與西方人一樣多，但他們卻沒(méi)有肥胖問(wèn)題。他們不會(huì)暴飲暴食所以他們不會(huì)變胖。”

目前研究人員們的共識(shí)是：人們變胖之后想要簡(jiǎn)單地通過(guò)更多的鍛煉來(lái)減肥是一件極度困難的事情。

（2）運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有諸多益處

在我們討論為什么運(yùn)動(dòng)不利于減肥之前，讓我們明確一點(diǎn)：不論鍛煉對(duì)你的腰圍有何影響，它都對(duì)你的身體和心理健康有好處。

但如果你已經(jīng)減肥成功了，那么鍛煉還可以幫助你維持體重。

（3）單獨(dú)靠運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥幾乎沒(méi)有作用

鍛煉的好處顯而易見(jiàn)，但2001年的一份綜述發(fā)現(xiàn)：20周以后僅靠鍛煉減肥的人，減掉的體重遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于預(yù)期。在這篇綜述涉及的長(zhǎng)期研究中，運(yùn)動(dòng)消耗的能量與減掉的體重毫無(wú)關(guān)聯(lián)。對(duì)此阿拉巴馬大學(xué)的肥胖研究員 David Allison總結(jié)道：增加鍛煉對(duì)減肥的影響不太大，至少無(wú)法達(dá)到你的預(yù)期。

一直以來(lái)我們都認(rèn)為減肥就是簡(jiǎn)單的卡路里進(jìn)出問(wèn)題。被引用得最多的是1958年的研究，研究人員Max Wishnofsky總結(jié)認(rèn)為3500卡路里相當(dāng)于1磅人類(lèi)脂肪；因此每天通過(guò)節(jié)食或者鍛煉減掉五百打開(kāi)，1周就能減掉1磅體重。同樣，每天增加500大卡的熱量攝入會(huì)導(dǎo)致1周增重1磅。

如今，人們發(fā)現(xiàn)這一規(guī)則過(guò)于簡(jiǎn)單。人類(lèi)的能量平衡是一個(gè)動(dòng)態(tài)和適應(yīng)系統(tǒng)。你改變了其中一個(gè)因素，比如減少攝入的卡路里或者比平時(shí)增加更多鍛煉，那么你用掉的卡路里和體重都會(huì)受到影響。

根據(jù)Allison的觀(guān)點(diǎn)：對(duì)于減肥而言，限制卡路里似乎比鍛煉更有用，而限制卡路里攝入 鍛煉又比前者更有用。

（4）鍛煉僅能消耗一小部分的每日卡路里

美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院的神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家和肥胖研究員 Alexxai Kravitz表示：實(shí)際上，鍛煉消耗的卡路里僅占一個(gè)人日常消耗的10%~30%。

Components of total energy expenditure for an average young adult woman and man.

據(jù)他解釋?zhuān)芰肯挠腥齻€(gè)主要因素：基礎(chǔ)代謝率，用來(lái)分解食物的能量以及用來(lái)體力活動(dòng)的能量。

我們無(wú)法控制自己的基礎(chǔ)代謝率，但它是我們?nèi)粘Ｄ芰肯牡拇髴?hù)。它占我們?nèi)粘？偰芰肯牡?0%~80%，而消耗食物所需能量占總能量消耗的10%。

而余下的僅僅有10%~30%為體力活動(dòng)負(fù)責(zé)，事實(shí)上運(yùn)動(dòng)只是處于一個(gè)附屬地位了。正因?yàn)槿绱耍赃@就不足為奇了：為什么運(yùn)動(dòng)效果往往有顯著性統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，但是對(duì)體重改變很小的原因。

（5）僅通過(guò)鍛煉很難產(chǎn)生顯著性的熱量赤字

假設(shè)一名200磅的男士每天增加60分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，每周堅(jiān)持四天并保持熱量攝入與之前一致，他堅(jiān)持30天之后，按照之前景點(diǎn)的3500大卡理論，那么他將減掉5磅體重。如果這個(gè)人決定增加食物攝入量或者因?yàn)樵黾恿隋憻挾黾有菹r(shí)間，那么他減掉的體重將會(huì)更少。

National Institutes of Health Body Weight Planner.

因此如果肥胖人士打算減掉很多體重，那么他將需要許多時(shí)間、毅力和精力才能通過(guò)鍛煉取得減肥效果。

（6）鍛煉會(huì)削弱其它因素帶來(lái)的減肥效果

我們的運(yùn)動(dòng)量與我們的食量有關(guān)系。而鍛煉會(huì)讓我們更餓，因此我們吃下的熱量可能比我們之前消耗的熱量更多。

你在那臺(tái)機(jī)器上幸苦的鍛煉了1個(gè)小時(shí)，但是這份努力能夠被運(yùn)動(dòng)后5分鐘的小吃一通抹殺掉。

另外，增加了鍛煉的人可能會(huì)休息得更多，乘坐電梯而不是像他們之前那樣走樓梯，這些改變通常被稱(chēng)作“補(bǔ)償性行為”。

（7）鍛煉會(huì)讓機(jī)體產(chǎn)生生理變化，幫助我們進(jìn)入節(jié)能模式

研究人員發(fā)現(xiàn)一種名為“代謝補(bǔ)償”的現(xiàn)象，人們通過(guò)鍛煉消耗更多能量或者人們減掉了體重，那么他們的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降。

他們確信，在某些情況下，代謝適應(yīng)會(huì)發(fā)生，代償也會(huì)發(fā)生；雖然，這種代償發(fā)生了多少和為誰(shuí)發(fā)生目前并不清楚，但它確確實(shí)實(shí)存在。

（8）能量消耗可能會(huì)有上限

另外一個(gè)僅靠鍛煉很難減肥的假設(shè)認(rèn)為，能量消耗會(huì)在某個(gè)特定的點(diǎn)進(jìn)入平臺(tái)期。在Pontzer的另外一個(gè)研究中，他和他的同事找到了某個(gè)最高上限的證據(jù)。

In the traditional 'additive' or 'linear' model of total energy expenditure, how many calories one burns is a simple linear function of physical activity.

In the 'constrained' model of total energy expenditure, the body adapts to increased physical activity by reducing energy spent on other physiological activities.

他們從加納、南非、塞舌爾、牙買(mǎi)加和美國(guó)征集了332名成年人，并將他們分為三組：靜坐少動(dòng)者、中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度者以及每天都鍛煉的人。他們發(fā)現(xiàn)中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度者比就做不到的人每天多消耗兩百多大卡的熱量，但再加大運(yùn)動(dòng)量，能量的消耗似乎就遇到了壁壘。

換句話(huà)說(shuō)，經(jīng)過(guò)特定的運(yùn)動(dòng)量之后，你不必再保持一樣的卡路里消耗率，總的能量消耗可能最后會(huì)停滯。當(dāng)然，這種說(shuō)法目前還只是Pontzer的假設(shè)，他們?nèi)孕枰嘧C據(jù)來(lái)證明這一點(diǎn)。

（9）政府和食品行業(yè)提供的建議并不科學(xué)

缺乏鍛煉和攝入過(guò)量卡路里常被認(rèn)為是造成肥胖的同等重要的原因，但正如科學(xué)家們說(shuō)的那樣：“你永遠(yuǎn)跑不過(guò)一個(gè)壞的飲食習(xí)慣?！钡绹?guó)人一直被告知說(shuō)我們可以。

不幸的是，由于我們吃得比以前多得多因此我們正在肥胖的戰(zhàn)場(chǎng)上屢戰(zhàn)屢敗。然而，食品和飲料行業(yè)依舊在采用這種鍛煉誤區(qū)，并因向我們出售過(guò)多不健康的產(chǎn)品而飽受詬病。

證據(jù)目前非常清楚的顯示：運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有諸多益處，但它對(duì)減肥并不重要。在肥胖的爭(zhēng)論中，運(yùn)動(dòng)和飲食不應(yīng)該被給予同等的地位。

（10）那么，究竟什么對(duì)減肥有用？

研究人員們發(fā)現(xiàn)減肥成功的人有著不少相似之處：他們至少每周會(huì)稱(chēng)一次體重，他們會(huì)限制卡路里攝入量，遠(yuǎn)離高脂肪食物并關(guān)注他們的身體比例。他們也會(huì)經(jīng)常鍛煉。

但請(qǐng)注意，這些人除了鍛煉之外也會(huì)計(jì)算卡路里，他們的其它行為也有變化。我問(wèn)過(guò)的每一個(gè)可靠減肥專(zhuān)家都說(shuō)一個(gè)人能做的最重要的事情就是限制卡路里攝入量，并關(guān)注健康飲食。

The calorie restriction groups lost more weight than the group the dieted and exercised.

如果你正準(zhǔn)備通過(guò)增加鍛煉和減少卡路里來(lái)減肥，那么專(zhuān)家警告你最好不要計(jì)算你鍛煉消耗的熱量，從而甩開(kāi)膀子多吃東西。

你要假裝自己根本沒(méi)有鍛煉，避免自己出現(xiàn)補(bǔ)償心態(tài)，你要告訴自己鍛煉只是為了你的健康而不是為了減肥。這也許才是一種對(duì)待運(yùn)動(dòng)的正確態(tài)度。

編后語(yǔ)：目前，人類(lèi)對(duì)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的研究可能處于起步階段，很多東西還遠(yuǎn)遠(yuǎn)說(shuō)不清楚。不管是運(yùn)動(dòng)科研工作者，還是健身教練張口閉口都能將運(yùn)動(dòng)的益處說(shuō)的頭頭是道。但是，那些諸如運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的機(jī)理、防治慢性病的精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)處方等問(wèn)題還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能解決。但運(yùn)動(dòng)不是萬(wàn)能的，不能什么益處都往上面套，需要大量的具有說(shuō)服力的新證據(jù)，并且結(jié)合“整合生理學(xué)”的觀(guān)點(diǎn)才能在未來(lái)得到最終解決！未來(lái)關(guān)于諸如《運(yùn)動(dòng)益處質(zhì)疑：強(qiáng)身可以，健骨不行？》《網(wǎng)絡(luò)瘋傳的運(yùn)動(dòng)能殺癌細(xì)胞，此結(jié)論并不可靠》及本文關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的質(zhì)疑會(huì)越來(lái)越多，對(duì)這些觀(guān)點(diǎn)我們只能虛心對(duì)待。今后一段時(shí)間，揭示運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的機(jī)理才是體育科學(xué)研究領(lǐng)域的制高點(diǎn)，而非其它領(lǐng)域。

參考文獻(xiàn)：

Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZ, Racette SB, Marlowe FW.Hunter-gatherer energetics and human obesity.PLoS One. 2012;7(7):e40503. doi: 10.1371/journal.pone.0040503. 

Exercise for overweight or obesity.http://www./CD003817/ENDOC_exercise-for-overweight-or-obesity#sthash.n15Yw9Zo.dpuf

Christie Y. Jeon, BA, R. Peter Lokken, BA, Frank B. Hu.Physical Activity of Moderate Intensity and Risk of Type 2 Diabetes.A systematic review.Diabetes Care March 2007 vol. 30 no. 3 744-752.doi: 10.2337/dc06-1842.

Miriam Reiner, Christina Niermann, Darko Jekauc and Alexander Woll.Long-term health benefits of physical activity – a systematic review of longitudinal studies.BMC Public Health 2013, 13:813.

Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR.Physical activity patterns in the National Weight Control Registry.Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61. doi: 10.1038/oby.2007.6.

Ross R, Janssen I.Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations.Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6 Suppl):S521-7; discussion S528-9.

Wing RR.Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues.Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov;31(11 Suppl):S547-52.

Max Wishnofsky.Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight.Am J Clin Nutr,September 1958, vol. 6 no. 5 542-546.

M Nestle and M F Jacobson.Halting the obesity epidemic: a public health policy approach.Public Health Rep. 2000 Jan-Feb; 115(1): 12–24.

A Malhotra, T Noakes, S Phinney.It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet.Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2015-094911.

Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD.Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass.J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jul;97(7):2489-96. doi: 10.1210/jc.2012-1444. 

Diana M. Thomas, Steven B. Heymsfield.Exercise: Is More Always Better?Current Biology.Volume 26, Issue 3, pR102–R104, 8 February 2016.DOI: http://dx./10.1016/j.cub.2015.12.031.

Westerterp KR, Plasqui G.Physical activity and human energy expenditure.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):607-13.

Herman Pontzer, Ramon Durazo-Arvizu, Lara R. Dugas.Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans.Current Biology.Volume 26, Issue 3, p410–417, 8 February 2016.DOI: http://dx./10.1016/j.cub.2015.12.046.

Bouchard C1, Tremblay A, Després JP, Thériault G, Nadeau A, Lupien PJ, Moorjani S, Prudhomme D, Fournier G.The response to exercise with constant energy intake in identical twins.Obes Res. 1994 Sep;2(5):400-10.

Thivel D, Aucouturier J, Metz L, Morio B, Duché P.Is there spontaneous energy expenditure compensation in response to intensive exercise in obese youth?Pediatr Obes. 2014 Apr;9(2):147-54. doi: 10.1111/j.2047-6310.2013.00148.x. 

D. M. Thomas,C. Bouchard,T. Church.Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis.Obes Rev. Author manuscript; available in PMC 2013 Sep 12.

Dhurandhar EJ, Kaiser KA, Dawson JA, Alcorn AS, Keating KD, Allison DB.Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure.Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1181-7. doi: 10.1038/ijo.2014.184. Epub 2014 Oct 17.

Coke’s Chief Scientist, Who Orchestrated Obesity Research, Is Leaving.http://well.blogs./2015/11/24/cokes-chief-scientist-who-orchestrated-obesity-research-is-leaving/

Running away with the facts on food and fatness.http://www./15278557/Running_away_with_the_facts_on_food_and_fatness

原創(chuàng)文章 請(qǐng)您賜稿