健身房人很多怎么辦？用啞鈴?fù)瓿膳１频挠?xùn)練！

如果認(rèn)得這套衣服的就絕對(duì)暴露年齡了！

擁擠的健身房是訓(xùn)練者的噩夢(mèng)，尤其是器械還不完備的健身房只有一丟丟可憐的杠鈴。當(dāng)你面對(duì)著人滿為患的健身房，是時(shí)候在你的訓(xùn)練上發(fā)揮一點(diǎn)創(chuàng)造力了。

作為amuscler，大家一定都目睹過高峰期的健身房。下班早的同學(xué)們?cè)缇桶哉剂俗詈玫钠餍?，留下其他人不知所措。不要急躁，我們給大家?guī)砹艘惶子?xùn)練計(jì)劃，大部分動(dòng)作只需要啞鈴就可以完成，完全可以替代杠鈴。

是時(shí)候讓大家看看秘密武器了，來一點(diǎn)不同的方式來刺激你的肌肉增長(zhǎng)吧！

1.背部

背部的肌肉關(guān)乎你的體態(tài)，同時(shí)對(duì)于高次數(shù)的訓(xùn)練方法反應(yīng)良好。你的背部可以經(jīng)受長(zhǎng)時(shí)間的大重量訓(xùn)練，下面這些動(dòng)作可以幫助你塑造一扇門一樣的背部肌肉。

啞鈴背部計(jì)劃

超級(jí)組1

直腿啞鈴硬拉3組（無(wú)間歇）

寬握引體5組（90秒休息）

超級(jí)組2

俯身啞鈴劃船4組 15次

反向史密斯機(jī)劃船4組 12次（90-120休息）

超級(jí)組3

反向史密斯機(jī)劃船4組 至力竭

啞鈴硬拉4組 12次

2.胸部

飛鳥和臥推是胸部訓(xùn)練最好的兩個(gè)動(dòng)作，接下來的這個(gè)三合組就是從各個(gè)角度轟炸你的胸大肌肌纖維的好辦法。

找來一個(gè)可調(diào)節(jié)凳，從中等重量開始，用6RM的重量，做到力竭。訓(xùn)練結(jié)束后，你的胸肌和肱三頭會(huì)感覺像被炙烤過一樣。

啞鈴胸部計(jì)劃

三合組

30°上斜啞鈴臥推5組 6-12次（最后一組做到力竭）

45°上斜啞鈴臥推5組 6-12次（最后一組做到力竭）

平板啞鈴臥推5組 6-12次（最后一組做到力竭）

超級(jí)組

上斜啞鈴飛鳥4組 10次

俯臥撐4組至力竭

3.腿部

有趣的部分來了，啞鈴對(duì)于腿部訓(xùn)練來說往往太輕了，因此你需要想盡辦法把你的腿部推向極限，使用超級(jí)組等技巧來灼燒你的腿部肌肉。

啞鈴?fù)炔坑?jì)劃

超級(jí)組1

保加利亞分腿蹲5組 10次

啞鈴高腳杯深蹲5組 12次

超級(jí)組2

啞鈴弓箭步4組 10次

啞鈴直腿硬拉4組 10次每側(cè)

啞鈴臺(tái)階步4組 10次（60-90秒組間休息）

啞鈴高腳杯深蹲1組至力竭

4.肩部

肩膀就像胸部一樣，對(duì)高次數(shù)和高強(qiáng)度的訓(xùn)練反應(yīng)良好。三角肌前束在胸肌訓(xùn)練日會(huì)得到募集，因此把你啞鈴動(dòng)作的重心放在三角肌的中束和后束來跟上你的前束的發(fā)展。

你的第一個(gè)動(dòng)作，坐姿啞鈴?fù)婆e每一組都由一系列快節(jié)奏的階梯組組成，組間只休息10秒。選擇10-12RM重量的啞鈴，重復(fù)五組。

啞鈴肩部計(jì)劃

啞鈴?fù)婆e5組 每一組按照2,3,5,10,10,5,3的順序進(jìn)行重復(fù)，之間短暫休息10秒

坐姿側(cè)平舉4組 12次

單臂壺鈴抓舉4組 10次

阿諾德推舉4組 10次

下次沒有杠鈴再也不要擔(dān)心了，你還有壓力。有時(shí)候太過執(zhí)著于杠鈴訓(xùn)練也不是一件好事，就像李哈尼說的，增肌需要刺激和改變，我們需要不斷嘗試新的東西。

什么？你問為什么沒有手臂訓(xùn)練？如果你是新手的話，那么能夠做好上述這幾個(gè)動(dòng)作我們認(rèn)為就已經(jīng)足夠了，沒有必要單獨(dú)分開訓(xùn)練手臂。如果你是高手，那么你一定知道如何用啞鈴來練手臂。希望上面的這些計(jì)劃可以打開大家的思路，相信我們，它絕對(duì)靠譜，嘗試一下吧！

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