瑜伽人柔韌度好就是任性，

劈腿（叉）的方式有N多種！

撐著劈

站著劈

倒著劈

還有

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飛起來劈！

“小編，

我最普通的劈腿還不能做呢？

能不能教最簡單的？”

今天就教大家最簡單的！

坐著劈

↓

劈腿也是有講究的！

啥都離不開循序漸進(jìn)，

正確的方法+堅持！

第一步，拉伸小腿后側(cè)。

前腳掌踩在瑜伽磚上，

雙手抓住瑜伽磚，

腹部內(nèi)收，背部延展。

保持2分鐘。

第二步，捆綁前屈折疊。

整條腿后側(cè)都拉伸到啦！

雙手互抱手肘，胸腔貼大腿，

保持1分鐘。

第三步，金字塔式（后腳跟抬高）。

前腳掌踩地，身體前側(cè)貼大腿。

雙手往后伸直，指尖點地。

保持1分鐘。

第四步，金字塔式，拉伸大腿后側(cè)。

（后腳跟踩地，前腳掌離地，手在內(nèi)側(cè)）
保持1分鐘。

第五步，低位弓步式。拉伸后腿前側(cè)和髖部。

后腳背貼地，前膝蓋在腳踝正上方。

腹部內(nèi)收，胸腔上提。

保持1分鐘。

第六步，股四頭肌拉伸。

右手抓住左腳背，

讓左腳跟靠近臀部。

這個拉伸有點強烈，

新手們不要勉強自己哦！

保持1分鐘。

第七步，蒼鷺式，拉伸大腿后側(cè)和髖部。

坐山式，然后彎曲右膝蓋，雙手抓住右腳掌。

右腳跟離地，腿抬高伸直。

新手們可以彎曲膝蓋。

保持30秒。

第八步，一半的劈腿。

前腳回勾伸直，

臀部在左膝蓋正上方，

左腳趾踩地，

身體前側(cè)貼大腿，

雙手往前延展。

保持1分鐘。

勝利的曙光就在前面啦！

第九步，劈腿（cha）。

在一半劈腿的動作基礎(chǔ)上，

前腿往前滑，腳跟著地。

后腿往后走，大腿著地。

雙手來到臀部兩側(cè)，

用腹部和背部的力量抬起上半身。

保持1分鐘。