有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合是預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的好方法?？熳吆陀斡臼潜容^適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)給身體提供足夠多的氧氣，而血液中足夠的氧氣有 助于肌肉的生長(zhǎng)。老年人可以每周進(jìn)行三到四次有氧運(yùn)動(dòng)，每次20到40分鐘，剛開(kāi)始時(shí)強(qiáng)度不要過(guò)大，可以先慢慢來(lái)，然后逐漸增長(zhǎng)時(shí)間和加快速度。

除了有氧運(yùn)動(dòng)以外，老年人還應(yīng)該做一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉肌肉，每周也可以做三到四次，例如，如果一三五選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么二四六可以做有氧運(yùn)動(dòng)。

下面是一套適合老年人在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以減輕和預(yù)防膝蓋的磨損和疼痛，維持下半身的肌肉量。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)十次左右便可以達(dá)到鍛煉肌肉的效果，如果感到吃力，可以先減少重復(fù)的次數(shù)，適應(yīng)以后再逐漸增加。

后屈膝抬腿

第一式

這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是大腿背部的肌肉，雙手扶住椅子的靠背站立，兩個(gè)膝蓋盡量靠攏，然后屈膝往后抬起一只腳，但是角度不要超過(guò)90°，你的兩支腿從側(cè)面看起來(lái)會(huì)像阿拉伯?dāng)?shù)字“4”，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘后左右交替。

平躺抬腿

第二式

這個(gè)動(dòng)作鍛煉的是大腿正面的肌肉，自然仰臥平躺在床上，抬起一只腿成90°彎曲，另一只腿保持伸直的狀態(tài)，持續(xù)5秒以后，左右交替。

靠墻蹲

第三式

這個(gè)動(dòng)作仍然鍛煉的是大腿正面的肌肉，背對(duì)墻站直，兩只腳分開(kāi)的距離與肩膀同寬，腳后跟與墻面維持約15厘米的距離，然后慢慢往下蹲，直到大腿和小腿約呈100°左右。

背靠墻壁，好似自己坐在一個(gè)無(wú)形的凳子上，維持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后慢慢站起來(lái)。往下蹲時(shí)，要注意別讓你的膝蓋往前超過(guò)了你的腳尖，以免給膝蓋造成過(guò)多負(fù)擔(dān)。

單腳下蹲

第四式

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿和臀部的肌肉，把兩只椅子背對(duì)背地對(duì)放，中間大約留半米的距離，然后你站在兩個(gè)椅背中間，一只手扶住一個(gè)椅背，向前抬起一只 腿，另一只腿彎曲下蹲，只需下蹲幾厘米便可，注意讓你身體的重量落在支撐腳的后跟，而非膝蓋上。保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘，然后左右交換。

站立夾臀

第五式

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀部的肌肉，并腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收縮向中間夾，維持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。

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