擁有應(yīng)對壓力的技巧，

和知道怎樣安排訓(xùn)練計劃以及訓(xùn)練后的恢復(fù)和營養(yǎng)一樣重要。

壓力是我們每天生活的一部分。幾乎任何事情都有可能帶來壓力一一噪音、工作、人際關(guān)系、遲到的訓(xùn)練搭檔，甚至增大肌肉塊的目標。通常情況下，我們都能應(yīng)付一般的日常壓力，并產(chǎn)生適應(yīng)。

但是，如果壓力過大，而且持續(xù)的時間較長，就可能導(dǎo)致很多心理和生理方面的嚴重問題，并且影響你的訓(xùn)練效果。

最近的研究表明，慢性的持續(xù)時間較長的壓力，可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練綜合征。擁有應(yīng)對壓力的技巧，和知道怎樣安排訓(xùn)練計劃以及訓(xùn)練后的恢復(fù)和營養(yǎng)一樣重要。

如果沒有恰當?shù)膲毫?yīng)對技巧，壓力就會迅速阻斷你的肌肉增長進程，導(dǎo)致肌肉組織分解，并且增加上呼吸道感染及出現(xiàn)其他嚴重問題的幾率。

壓力也分好壞

經(jīng)常鍛煉的人應(yīng)該學(xué)會區(qū)分兩種不同類型的壓力。

積極性壓力:這是一種良性的、短期的壓力。你在力量訓(xùn)練之前的渴望，可以使你在精神上為訓(xùn)練提前做好準備。這種類型的壓力，可以幫助你建立意念，肌肉聯(lián)系，對成功的訓(xùn)練很有必要。同樣，在你第一次去女朋友房門之前的那段時間，所經(jīng)歷的也是積極性的壓力。積極性壓力的出現(xiàn)，實際上對你是有好處的。它能促進相關(guān)的激素分泌，給你提供更多的能量、力量、熱情和創(chuàng)造力。

消極性壓力:通常是過度工作或者承受過度負荷，導(dǎo)致超越個人承受能力的結(jié)果。當一件任務(wù)超過你的極限能力的時候，消極性壓力就會隨之產(chǎn)生。比如，在訓(xùn)練方面，訓(xùn)練頻率過高或者訓(xùn)練強度過大，超出了身體的恢復(fù)能力;或者沒有恰當?shù)匕才藕糜?xùn)練周期，沒有攝入充足的營養(yǎng)等，都會帶來消極性壓力。最近的研究表明，與健身訓(xùn)練無關(guān)的壓力一一比如人際關(guān)系問題、不良睡眠習慣、擔心收入問題等一一都有可能進一步惡化由錯誤的訓(xùn)練方案帶來的消極性壓力。

三類壓力導(dǎo)致你訓(xùn)練過度

睡眠不足

據(jù)不完全統(tǒng)計，大約90%左右的過度訓(xùn)練綜合征都與失眠有關(guān)。失眠的癥狀包括:難以入睡、睡覺期間多次醒來、容易做惡夢等。

身體需要充足的睡眠才能修復(fù)訓(xùn)練帶來的肌肉微小損傷，以及恢復(fù)體能。但是，過度訓(xùn)練導(dǎo)致的失眠，將使你陷入惡性循環(huán)一一影響身體的能量供應(yīng)、使訓(xùn)練能力下降，以及增加分解代謝激素可的松的分泌。研究表明，睡眠不足可能影響多種新陳代謝和內(nèi)分泌功能，導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。

為了提高睡眠質(zhì)量，在即將過度訓(xùn)練之前，應(yīng)該減少訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，甚至可以完全停止訓(xùn)練一段時間（具體停訓(xùn)時間長度因人而異）此外，堅持固定的睡眠規(guī)律，每天在固定的時間吃晚飯，保證有充足的消化時間。每天晚上在同樣的時間上床睡覺，避免臥室燈光過亮，以及把看電視的時間控制在一個小時之內(nèi)等，都可以對預(yù)防失眠有所幫助。如果可能的話，還可以在中午小睡片刻。

高強度訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對身體來說是一種非常強有力的刺激，它可以導(dǎo)致你的心率和血壓升高，以便更快地輸送血液;呼吸頻率增加，以便提供更多的氧氣;肝臟和肌糖原儲備被轉(zhuǎn)化為葡萄糖，以便為訓(xùn)練提供能量。

如果使用恰當，高強度訓(xùn)練技術(shù)可以使落后的肌肉群突破增長瓶頸。但是，如果在過長的時期內(nèi)依賴這些技術(shù)，而又忽略了充分恢復(fù)和充足的營養(yǎng)，它們將最終導(dǎo)致過度訓(xùn)練。

非訓(xùn)練類壓力

傳統(tǒng)理念認為，導(dǎo)致過度訓(xùn)練綜合征的主要原因是長期訓(xùn)練負荷過大。但研究者發(fā)現(xiàn)，很多運動員承受了各種各樣的非訓(xùn)練類的壓力，例如，長期人際關(guān)系的失敗、失業(yè)、孩子出生等。他們并沒有在出現(xiàn)過度訓(xùn)練綜合征癥狀之前的6個月內(nèi)增加訓(xùn)練負荷，而是保持著通常的訓(xùn)練負荷。這說明，訓(xùn)練和非訓(xùn)練類壓力綜合在一起，才是導(dǎo)致運動員對他們通常的訓(xùn)練負荷不耐受，進而導(dǎo)致過度訓(xùn)練綜合征產(chǎn)生的主要原因。

TIPS:過度訓(xùn)練綜合征與抑郁癥高度相似

美國運動科學(xué)家阿姆斯壯和文弗里斯特發(fā)現(xiàn)，所有的過度訓(xùn)練綜合征癥狀，與抑郁癥患者的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的反應(yīng)，具有驚人的相似性。過度訓(xùn)練綜合征和過度訓(xùn)練運動員的抑郁癥之間，具有高度的關(guān)聯(lián)性。一個意氣風發(fā)、精力充沛的健美運動員，由于過度訓(xùn)練和心理壓力，完全可能會變成另外一個人:情緒低落、失眠、沮喪。

監(jiān)控它

每天早晨醒來后測量，可以監(jiān)控過度訓(xùn)練。在你感覺良好的日子，也就是當你沒有感到壓力或者過度訓(xùn)練的時候，連續(xù)測量3天，取得這3天心率水平的平均值。隨后，每天清晨測量你的心率。如果某一天，心率比平均值增加10次，那就表明，你很可能已經(jīng)處于過度訓(xùn)練的邊緣，需要采取相應(yīng)對策。需要注意的是:情緒變化、心理因素、糟糕的營養(yǎng)、脫水以及某些疾病也會增加你的心率水平，而且可能成為導(dǎo)致過度訓(xùn)練綜合征的部分原因。

TIPS:心理因素同樣重要

研究表明，我們的很多行為(包括健身鍛煉)，是由心理和生理因素共同控制的。心理狀況和恰當?shù)挠?xùn)練、充足的營養(yǎng)和恢復(fù)一樣，對肌肉增長同樣非常重要。忽視心理因素，很可能導(dǎo)致嚴重的過度訓(xùn)練綜合征。這種狀況，通常需要幾個星期，甚至幾個月才能充分恢復(fù)。

避免過度訓(xùn)練的策略

》對那些來自非訓(xùn)練方面的壓力(如家庭、工作、人際關(guān)系等)保持警覺，并學(xué)會高效地應(yīng)對它們。學(xué)習壓力控制技術(shù)，如深呼吸練習。在面對這些壓力時，適當減少訓(xùn)練量和強度。

》組間休息時間的長短，取決于你的訓(xùn)練目標，以及是否使用高強度訓(xùn)練技術(shù)。確保在兩組之間得到充分的恢復(fù)，這樣有助于補充三磷酸腺苷(即ATP，人體內(nèi)的高能量化臺物)，以及調(diào)整激素分泌.

》在開始力量訓(xùn)練之前，通過循序漸進地熱身肌肉和做有氧運動，提高你的身體溫度，使身體為力量訓(xùn)練做好準備，把受傷的風險降到最小。

》學(xué)會在力量訓(xùn)練期間以及兩組之間控制呼吸節(jié)奏。深呼吸將給身體和大腦提供更多的氧氣，幫助你保持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。

》使用能加速恢復(fù)過程的營養(yǎng)品，如L-精氨酸和酪氨酸，以及中草藥，如銀杏和人參。

》在整個訓(xùn)練計劃制定過程中，合理地安排訓(xùn)練周期，確保充足的營養(yǎng)供應(yīng)和充分的休息時間，對避免過度訓(xùn)練綜合征非常重要。

》堅持寫訓(xùn)練日記，以便更有針對性地調(diào)整訓(xùn)練量和強度。

》在一個高強度的訓(xùn)練周期結(jié)束后，不要害怕暫停訓(xùn)練，安排一段時間來休息。如果無所事事使你感到很不自在，也可以進行一些低強度的運動，如散步、拉伸、做瑜伽、騎自行車、按摩等。.

判斷自己是否過度訓(xùn)練

心理方面 個性改變 自信心下降 精力難以集中 訓(xùn)練激情下降 情緒不穩(wěn)定 容易生氣發(fā)怒 害怕比賽，失去比賽的渴望 感覺沮喪 冷漠而無生氣 情況艱難的時候選擇放棄 健身時注意力不集中

生理方面 動作和行動效率下降 休息時心率水平增加 訓(xùn)練后恢復(fù)時間延長 力量水平下降，肌肉和韌帶有酸痛 關(guān)節(jié)疼痛乳酸反應(yīng)下降 上呼吸病增加—惡心，頭痛 腸道疾病增加 體脂增加 失眠 呼吸頻率增加 食欲下降，持續(xù)感到口渴

健身就要關(guān)注

笑出腹肌的健身逗逼號

肌肉構(gòu)成

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