平板支撐，想必很多健身達(dá)人都不會(huì)陌生，這是一種不需要任何器械，能夠隨時(shí)隨地進(jìn)行的腹肌訓(xùn)練，想在夏季穿露臍裝、比基尼秀身材的妹子們，現(xiàn)在鍛煉正當(dāng)時(shí)。

可能有人會(huì)問(wèn)，腹肌訓(xùn)練有那么多（比如卷腹運(yùn)動(dòng)或仰臥起坐），為什么春雨君單單推薦平板支撐呢？

平板支撐具有以下4個(gè)優(yōu)點(diǎn)

1.平板支撐鍛煉能夠鍛煉核心肌群

平板支撐可以有效鍛煉腹橫肌、腹直肌、斜肌和臀肌，堅(jiān)持下去，會(huì)讓身體產(chǎn)生如下變化：

腹橫肌：增強(qiáng)舉重能力。

腹直肌：提高身體的運(yùn)動(dòng)能力，特別是彈跳力。如果你想擁有6塊腹肌，需要著重鍛煉這部分肌肉。

斜?。涸鰪?qiáng)脊柱和軀干的穩(wěn)定性。

臀?。悍乐雇尾考∪庀麓?，使其看起來(lái)豐滿(mǎn)、有彈性。同時(shí)更加強(qiáng)有力地支撐后背。

2.優(yōu)化后背肌肉線條

平板支撐在有效鍛煉肌肉的同時(shí)，不會(huì)加重后背和脊柱的負(fù)荷，從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)指出，定期做平板支撐能夠減少背痛、增強(qiáng)核心肌肉力量，并維持肩胛骨的平衡，使人的背部線條看起來(lái)更加優(yōu)美、迷人。

3.優(yōu)化體態(tài)，避免彎腰駝背

站直（不彎腰）或坐直（不駝背）時(shí)容易累，是核心力量弱的表現(xiàn)。堅(jiān)持做平板支撐，鍛煉腹部肌肉，能夠幫你你輕松實(shí)現(xiàn)“站有站相，坐有坐相”。

4.提高平衡能力

單腿站立超不過(guò)幾秒鐘，是平衡感較弱的表現(xiàn)。做平板支撐，增加腹部肌肉力量，是提高平衡感的有效途徑之一。

怎樣做標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐？

前臂和腳尖著地，身體挺直，從頭到腳呈一條直線；頭部放松，目視地面；均勻吸氣和呼氣。

最開(kāi)始練習(xí)時(shí)，建議堅(jiān)持10秒左右，然后逐漸延長(zhǎng)至30秒，45秒和60秒。

注意：做動(dòng)作時(shí)要充分運(yùn)用腹部肌肉的力量，身體不要松懈下垂，臀部也不要上翹。

推薦這套5分鐘動(dòng)作

如果有余力，每個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)1次，即做10分鐘。每天堅(jiān)持，才能看到效果哦，動(dòng)起來(lái)吧！

Via：lifehack.org

原標(biāo)題：7 Things That Will Happen When You Start Doing Planks Every Day

原作者：Szabo Laszlo

翻譯：qinzi