對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，更多的是希望減少身體脂肪，并保留寶貴的肌肉。因此，在減肥期間不僅要堅(jiān)持鍛煉，還需要控制飲食。

減肥期間的訓(xùn)練不是本文的重點(diǎn)，全套減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃請(qǐng)進(jìn)入小編公眾號(hào)菜單欄“愛(ài)健身網(wǎng)”查看。本文的重點(diǎn)是減肥期間該怎么吃？

減肥期間，為了降低身體脂肪，在飲食上建議做到低脂肪、低碳水、高蛋白。

低脂肪

這個(gè)應(yīng)該很好理解，減少含脂肪類食物攝入。高脂肪類食物有肥豬肉、豬油、黃油、酥油、植物油，還有些油炸食品，面食，點(diǎn)心，蛋糕等等。所以這些東西應(yīng)該少吃或者不吃。

低碳水

是指減少碳水化合物的攝入，比如米飯、面條、饅頭等。碳水化合物是熱能最主要的來(lái)源，能夠讓所有細(xì)胞都獲得所需能量，但攝入過(guò)多的碳水化合物會(huì)維持體內(nèi)比較恒定的血糖濃度，然后以糖原的形式儲(chǔ)存在肝臟和肌肉當(dāng)中，直接提供所需熱量，所以吃得太多人就會(huì)肥。當(dāng)碳水化合物攝入過(guò)多時(shí)，會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。在減脂期間，也需要減少碳水化合物的攝入。

而在碳水化合物的選擇上，應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米飯，通心粉和白面包）。這些食品中的碳水化合物會(huì)被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖被身體吸收利用。

可以混搭著含大量纖維的碳水化合物，比如全麥面包、玉米、黑米、綠豆等。特別是豆類和全麥類食品會(huì)對(duì)人體健康有益，這些碳水化合物的吸收不會(huì)太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時(shí)減緩饑餓感的出現(xiàn)。

高蛋白

在減肥期間，可以吃更多高蛋白的食物，比如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋白等。高蛋白食物在體內(nèi)代謝時(shí)間較長(zhǎng)，可長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，有利于控制飲食量。同時(shí)蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，蛋白質(zhì)不會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存，也不會(huì)大量的轉(zhuǎn)化成脂肪，除用于機(jī)體正常生理需求（比如：給肌肉提供蛋白質(zhì)）以外，大部分以能量的形式代謝掉。

以上是對(duì)于減肥期間食物種類攝入的大概，那么具體該怎樣吃呢？

1、脂肪類的食物上文已說(shuō)過(guò)建議少吃或者不吃，如果減肥捉急的朋友就不要吃了，這個(gè)一定要注意。

2、碳水化合物攝入的量，請(qǐng)看下表：

所以，減肥的朋友們應(yīng)該根據(jù)自己的健身目標(biāo)來(lái)選擇碳水化合物的攝入量，且選擇高纖維碳水。

3、蛋白質(zhì)攝入的量，請(qǐng)看下表：

因此，減脂的朋友們可以根據(jù)自身體重，對(duì)照以上表來(lái)計(jì)算自己每天需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)。

下面再介紹各種食物每100克蛋白質(zhì)含量，請(qǐng)看下圖：

通過(guò)上表可以看出，不同食物蛋白質(zhì)含量不同，它們的脂肪含量也不同。因此在選擇高蛋白食物的時(shí)候需要選擇脂肪含量低的食物，主要以白肉為主，比如雞肉、魚肉、蝦等。

有了以上數(shù)據(jù)后，就可以根據(jù)自身情況來(lái)選擇每日具體食物的攝入量。在進(jìn)餐時(shí)建議少吃多餐，每天吃5-6餐，每餐間隔3小時(shí)左右。這樣做會(huì)促使人體新陳代謝加速，有助于消化吸收和能量代謝。

最后推薦一份減肥期間飲食計(jì)劃

【早餐6-7點(diǎn)】2個(gè)雞蛋白、脫脂或低脂牛奶1杯、一碗小米粥或一杯麥片和2-3片全麥面包

【加餐9-10點(diǎn)】一個(gè)蘋果或一根黃瓜

【中餐12-13點(diǎn)】一碗米飯、2個(gè)雞蛋白、200克水煮雞肉或清蒸魚、300克蔬菜

【加餐15-16點(diǎn)】7-8個(gè)小番茄或一個(gè)橙子

【晚餐18-19點(diǎn)】小半碗米飯、2個(gè)雞蛋白、200克水煮雞肉、蝦肉或清蒸魚，300克蔬菜

如晚餐后感覺(jué)到饑餓可以吃1根黃瓜或7-8個(gè)小番茄。如果減肥期間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，可以在運(yùn)動(dòng)后再補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如雞蛋白2-3個(gè)。在食物的烹飪上少油、少鹽、少糖，以清淡為主。碳水化合物上可以選擇粗糧，比如黑米飯、糙米飯等。

有需要的朋友可以參考以上飲食計(jì)劃，也可以結(jié)合自身情況進(jìn)行選擇。如果嚴(yán)格控制脂肪類食物攝入，再配合運(yùn)動(dòng)那減脂效果會(huì)更好，一般堅(jiān)持2-4周就可以看到效果。

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