背部訓(xùn)練日里多關(guān)節(jié)練習(xí)可以很好的增大你的背部肌肉量，但你可以在訓(xùn)練最后加入一些背部的單關(guān)節(jié)練習(xí)來增加背部肌肉的充血感，最常見的動作是直臂下壓，或者是在下斜板上做啞鈴仰臥上拉。這兩個動作當(dāng)你的手臂逐漸靠近大腿時它可以帶給下背部非常好的刺激，在動作頂峰可以保持靜力收縮5秒，主動擠壓感受肌肉的灼燒感。
“在背部訓(xùn)練日我經(jīng)常會感覺到下背部疲勞，尤其是在做俯身劃船的時候”Craig說，“如果我在訓(xùn)練的最開始就練習(xí)下背部，這種下背部極度的疲勞酸脹感會很難讓我完成接下來的背部練習(xí)，所以在訓(xùn)練最后練習(xí)下背部是最佳的選擇”
“針對下背部訓(xùn)練并沒有太多的孤立練習(xí)，我一般會做俯身的腿上舉”Craig說。“這個動作需要臉沖長凳俯臥，然后下背部懸掛在長凳外，保證上身穩(wěn)定，然后向上抬高腿部，大多數(shù)人會做這個動作的反向版，把腿固定住，然后抬高上身（也就是山羊挺身），但是山羊挺身的動作模式和你當(dāng)天的其他背部訓(xùn)練動作太像了，我喜歡選擇一些不同的動作來練習(xí)下背部，這會讓我的訓(xùn)練變得更有價值也更有趣?！?/p>
很多健美運動員會有意的減少使用“助力帶”，因為他們認為長此以往會減少前臂肌群的發(fā)展，阻礙握力的提高，這個理由簡直太遜了，你的握力往往會提前于你的背闊肌力竭之前就力竭，這會讓你少做幾次。 在較重的訓(xùn)練組中使用助力帶等同于最大化你的背部肌肉生長，對于前臂和握力，我們并沒有忘記它們，你可以單獨的去訓(xùn)練它們而不是在背部訓(xùn)練日里去訓(xùn)練。
“因為你的背部肌群是一塊面積很大的肌群同時包含了很多肌肉，動作的選擇就變得至關(guān)重要了”Craig說?！叭绻愕谋巢考∪菏悄闳淼囊粋€薄弱點，那么你就需要在一個訓(xùn)練周期內(nèi)更頻繁的去訓(xùn)練它而不是只訓(xùn)練一次，當(dāng)然了，兩次訓(xùn)練之間，你要確保給背部了留了最低48小時的恢復(fù)時間，這個恢復(fù)也包括肱二頭肌的恢復(fù)” 如果你是雙分化的訓(xùn)練安排（一個周期內(nèi)練兩次背），那么要確保兩次訓(xùn)練計劃是不同的，比如你可以在其中一個訓(xùn)練日里嘗試使用金字塔組，然后在下個訓(xùn)練日里使用倒金字塔，同時在不同的訓(xùn)練日里選擇不同的動作安排和動作變式。
“補充足夠的飲食，在進入健身房前要保證你的身體有足夠的能量，同時也要確保你有一個明確的訓(xùn)練計劃和目標(biāo)”，Craig建議?！昂芏嗳酥辉谀X海里形成一個訓(xùn)練計劃就開練了，這些人大部分會練到中途放棄，如果你有一個明確的訓(xùn)練計劃寫在紙上，你將會有更多的動力去認真的完成你的訓(xùn)練計劃” 原文連接：http://www./fun/18-laws-of-back-training.html 相關(guān)文章： 訓(xùn)練 | 來自IFBB選手背部訓(xùn)練的18個建議（上） 訓(xùn)練 | 來自IFBB選手背部訓(xùn)練的18個建議（中） 如果你有好的訓(xùn)練技巧、營養(yǎng)知識、美食制作、補劑使用推薦類文章?；蛘吣阆氤蔀橛瘖W意見領(lǐng)袖、擁有勵志健身經(jīng)歷或獨特的運動能力展示，以及精彩生活或?qū)\動知識的獨到見解，都可以發(fā)送郵件到：editor@tricore.com.cn 并注明作者及出處，一經(jīng)采納，盈奧將送出一份精美禮包
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