首先我們再來看看腰肌長在哪里，長的啥樣：腰肌是身體里最深的一個(gè)肌肉，也是人體最大的肌肉之一。實(shí)際上左右各有兩塊，一端連接在腰椎骨上，從腰椎的左右開始，穿過髖關(guān)節(jié)，另外一端連接在大腿骨的內(nèi)側(cè)。
腰肌本是非常活躍的肌肉，比如我們的每一步行走，都有腰肌在大腿內(nèi)部的拉伸。當(dāng)我們屈身時(shí)，腰肌和腹肌配合使脊柱能夠彎曲。最重要的是腰椎支撐著脊柱的弧線，幫助緩沖運(yùn)動(dòng)對脊柱帶來的壓力和沖擊力。
那么我今天為什么要特別的把腰肌拿出來作為一個(gè)核心練習(xí)的題目講呢？主要是因?yàn)樵阼べぞ毩?xí)中我們普遍還沒有像其他運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域那樣從理論上重視腰肌，比如我們的核心練習(xí)很多時(shí)候都是側(cè)重練習(xí)腹肌，但是腹肌和腰肌比較是淺表的肌肉，雖然從塑型的角度更有價(jià)值；而腰肌卻比較深，練習(xí)起來比較難。 但是如果沒有對腰肌的知覺和有意識(shí)拉伸腰肌的能力，我們就很難找到控制脊柱正確延長的感覺，有些中高級(jí)的體式就都根本做不了。
如何找到腰肌的感覺，如何有效地練習(xí)腰肌呢？ 那么我們就再回來看一看我們前面講的核心肌肉小伙伴：
可我們接下來要講的是，這幾組肌肉并不是在一個(gè)層面上，而是有層次的：最外面的一層是腹直肌就是最容易練出來給人看的馬甲；第二層是腹橫肌，把我們的內(nèi)臟收攏在一起就靠它了；再往下一層是腹斜肌，分內(nèi)部斜肌和外部斜肌，我們的側(cè)彎和擰轉(zhuǎn)都離不這組肌肉；再往下我們才能夠找到腰肌。如果我們還用物流的打包舉例子，就好比我們收到快遞后，揭掉一層膠帶，再揭一層，再揭一層；最后看到包裝內(nèi)容之前還有兩條膠帶就是腰肌。所以找到腰肌的感覺不是件容易的事兒，因?yàn)樵谏眢w里埋藏很深；但是有覺知地練習(xí)腰肌又非常重要，因?yàn)樗推渌倪@幾組腹肌一塊創(chuàng)造著'核心'的平衡和和諧。很多同學(xué)有很漂亮的腹部，但是腰肌很弱，核心因此也不強(qiáng)，所以很多復(fù)雜的體式照樣做不起來；腰肌還有一個(gè)非常重要的功能：就是如果腰肌弱的話，很多體式就要以犧牲腰椎為代價(jià)。 沒有腰肌的正常長度和靈活性，腰椎就有可能承受過分的壓力而導(dǎo)致天然弧度變得過分夸張。 要想有效地練習(xí)腰肌，我們首先要找到腰肌的感覺。 下面這段視頻就是一種比較簡單的方法，但是你需要另外一個(gè)人的協(xié)助才能完成 （看下面視頻）：
仰臥在地板上，彎曲膝蓋， 腿抬起來，大腿和地板垂直，小腿和地板平行， 雙手交叉放在頭后。你的伙伴把手放在膝蓋上，手指在膝蓋上面一點(diǎn)的大腿上；然后你的伙伴把你的大腿向軀干相反的方向拉，你這時(shí)要保持腿彎曲不動(dòng)；你的伙伴繼續(xù)拉你的腿，你的背肯定這時(shí)候會(huì)離開地面，但注意一定不要向上卷上身 （一卷上身就變成激活腹直肌了）。當(dāng)腿不動(dòng)，并且上半身完全穩(wěn)定的時(shí)候你的感覺就是用腰肌的力量把上半身拉起來的。我們在瑜伽練習(xí)和日常的生活中還可以通過兩個(gè)技巧來收緊'核心'：整合所有組成核心的小伙伴們，包括腰肌，讓它們協(xié)同發(fā)揮'核心'的作用：
找到這種感覺首先我們平躺在地板上，把雙手的手指分別放在胯兩側(cè)突出來的骨頭尖上(ASIS)，腿的后側(cè)貼地。接下來保持腿的伸直，慢慢的把雙腳抬離地面。這時(shí)用手指去感覺在胯兩側(cè)突出的骨頭中間這部分區(qū)域的緊張感；然后把雙腳放回地面，再用手指感覺這部分區(qū)域放松的感覺。找到這種感覺，要學(xué)會(huì)在身體沒有任何動(dòng)作的情況下也可以收緊腹部這部分區(qū)域。
找這種感覺有一個(gè)非常形象的提示：'補(bǔ)腦現(xiàn)在你再穿一條非常緊的牛仔褲，穿到腰部你要把拉鎖拉上，這時(shí)候你要收緊腰腹部'， 這種感覺就能夠帶來核心肌肉協(xié)調(diào)收緊，幫助骨盆略向后傾，恥骨向上靠近胸骨。
當(dāng)我們用上面的兩種方法收緊腹部，能夠幫助骨盆和腰椎穩(wěn)定下來，這樣的話，腰肌就可以派上用場了。 而且保持正確地收緊腹部還能有效地支持腰椎，避免腰椎弧度被拉伸，導(dǎo)致弧度過于夸張而損害腰椎。找到這種感覺后，在瑜伽練習(xí)中培養(yǎng)收緊核心肌群，培養(yǎng)讓核心肌肉群協(xié)調(diào)運(yùn)作的能力，我們的體式就會(huì)更加穩(wěn)定，帶著這樣的知覺去練習(xí)，體式就會(huì)突飛猛進(jìn)。下面這組瑜伽體式對于幫助我們培養(yǎng)正確地核心意識(shí)，找到腰肌和腹肌協(xié)調(diào)運(yùn)作的感覺，有效地練習(xí)包括腰肌在內(nèi)的核心肌群非常有幫助； 在做這些體式的時(shí)候,注意不要做得像平常那樣那么深，而是著重在找腰肌和其他核心肌肉整合的感覺上。
Supta Padangusthasana 仰臥手抓大腳趾
仰臥躺著地板上，手抓或者用瑜伽帶套在右腳上，先把腳抬起來一點(diǎn)。在繼續(xù)抬腳之前先讓骨盆傾斜一點(diǎn)，這樣腰部出現(xiàn)一個(gè)小的弧度。感覺核心部分的收緊， 保持這種感覺繼續(xù)把腿抬高靠向上半身，在這個(gè)過程中不要丟失核心的收緊。保持幾個(gè)呼吸，換另外一面。
腹臥在地板上，把手肘放在肩膀下方。勾腳趾把臀部抬起來。從腳趾開始收緊身體前側(cè)的肌肉一直到核心部分， 創(chuàng)造一條從腳到頭的直線。如果臀部往下塌， 或者是背弓起來，就要注意用上面講的技巧來收緊核心。保持肩部，核心，和腿部的肌肉激活，呼吸5-10次。
勇士腿站好，在向上抬手之前，先注意感覺一下核心的收緊， 身子向前傾一點(diǎn)點(diǎn)用“系緊褲帶”的感覺收緊腹橫?。褐攸c(diǎn)在胯骨兩側(cè)突出骨頭中間平行的一條線，注意這時(shí)前腿的大腿內(nèi)側(cè)會(huì)向胯的方向收回一點(diǎn)，這樣前腿會(huì)更加穩(wěn)定。 然后上半身延長朝上，手臂向上舉，用“拉上拉鎖”的感覺收緊腹橫肌。這兩個(gè)收緊的動(dòng)作就會(huì)把胯穩(wěn)定住，這樣上半身就會(huì)在穩(wěn)定的胯的基礎(chǔ)上向上伸直，腰肌就會(huì)有機(jī)會(huì)得到健康的拉伸。在反臺(tái)式中注意收肩膀，下巴回收，胯抬高和膝蓋一樣高度；這時(shí)候你會(huì)感覺肚子有向前突出的趨勢；這時(shí)候要用系緊腰帶的感覺把兩個(gè)胯突出骨向中間收；然后再感覺拉拉鏈把腹直肌收緊，保持這種感覺呼吸5-8個(gè)。鴿子式實(shí)際上能夠拉伸到腰肌，但是因?yàn)轼澴邮奖容^復(fù)雜，身體會(huì)同時(shí)會(huì)協(xié)調(diào)很多部分的運(yùn)動(dòng)，所以很多人是不會(huì)首先關(guān)注到腹部收緊的。如果腹部沒有收緊，就意味著腹橫肌和腹直肌沒有參與核心肌群協(xié)調(diào)動(dòng)作，這樣腰肌就過于主導(dǎo)，破壞了核心的平衡。注意在鴿子式附身向下的同時(shí)用系腰帶的感覺收緊腹橫肌，側(cè)重腹部橫肌的收緊和腿部肌肉的激活，然后略微收緊腹直肌-腹部內(nèi)收上提（拉鏈感覺）， 然后手推地慢慢起身，這樣做時(shí)保持前面所有的腹部收緊，不要讓腹部松下來。保持10個(gè)左右的呼吸，向下，然后還另外一面做。在瑜伽練習(xí)里保持腰肌，腹直肌，和腹橫肌協(xié)調(diào)作用的過程就是聚焦核心能量的過程，把這樣的意識(shí)帶到練習(xí)里，每個(gè)體式都會(huì)得到更多的能量。 慢慢地培養(yǎng)這樣的意識(shí)， 因?yàn)槿绻麤]有收緊核心，表面上肚子松松地做起體式看起來反而更加“容易”，但是這樣的習(xí)慣不可能幫助我們瑜伽體位法的進(jìn)步。在練習(xí)中把知覺帶到核心，意識(shí)到腰肌的健康地拉伸，不僅會(huì)給體式提供更多的“馬力”，而且能夠帶來腰部的健康。當(dāng)腹橫肌和腹直肌穩(wěn)定住胯，支持住腰椎，腰肌就能健康的工作，而不會(huì)拉扯到腰椎。所以這樣的核心意識(shí)雖然不是很直接，不是很容易掌握，但是在我們的練習(xí)中和生活中有意識(shí)地去練習(xí)，去實(shí)驗(yàn)，通過一段時(shí)間掌握這樣的意識(shí)，培養(yǎng)出習(xí)慣，就能夠提高我們瑜伽體位法的練習(xí)質(zhì)量和水平。
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