健身的小伙伴們很多都忽略了腿部的練習(xí)，天天忙著練大胸器和倒三角，一周練不了兩次腿，結(jié)果想必大家都知道了，沒錯(cuò)，就跟下面這些人一樣！

這種胳膊比腿粗的情況是大家一定要避免的，否則，我都沒法想象夏天你該不該穿短褲，不穿吧，熱，穿吧，你這腿，看著就有點(diǎn)瘆的慌！

都說無翹臀不男神，其實(shí)，如果沒有一雙結(jié)實(shí)的雙腿，也不能算是型男哦！當(dāng)然，我們說的練腿，不是讓你練成下面這種style：

這種比上面的細(xì)腿似乎更嚇人，Steven推崇的是要讓自己練出結(jié)實(shí)而不失修長，有線條而不青筋暴脹的風(fēng)格，比如下面這幾種：

最實(shí)用的型男美腿教程

下面，貼心的Steven就為大家介紹幾個(gè)練習(xí)腿部肌肉最實(shí)用的動(dòng)作，大家每周起碼要練兩次腿哦！

器械練習(xí)

一、大腿推蹬訓(xùn)練

大腿推蹬訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)與臀部/利用器材：大腿推蹬訓(xùn)練機(jī)

1. 手握把手，雙腳與肩同寬，腳尖可略為朝外，注意膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖位置。

2. 用大腿與臀部力量向前推蹬2秒同時(shí)吐氣，向下2秒同時(shí)吸氣，反覆進(jìn)行12到15次，操作3到4組。

二、大腿後勾訓(xùn)練

大腿後勾訓(xùn)練部位：大腿後側(cè)/利用器材：臥式曲腿訓(xùn)練機(jī)

1. 躺姿，膝蓋對(duì)準(zhǔn)器材軸心，手握把手，頭自然朝前。

2. 注意腹部收緊下背不要過度彎曲，雙腳向上勾2秒同時(shí)吐氣，向下2秒同時(shí)吸氣，反覆進(jìn)行12到15次，操作3到4組。

三、大腿伸張訓(xùn)練

大腿伸張訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)/利用器材：腿部伸展訓(xùn)練機(jī)

1. 膝蓋對(duì)準(zhǔn)器材軸心，雙腳保持勾，腹部收緊，背部貼於椅背。

2. 注意不靠甩的動(dòng)作，用大腿前側(cè)力量作收縮，伸直向上2秒同時(shí)吐氣，下2秒同時(shí)吸氣，反覆進(jìn)行12到15次，操作3到4組。

四、TRX單腳弓箭步訓(xùn)練

TRX單腳弓箭步訓(xùn)練部位：下半身與核心肌群/利用器材：TRX

1. 右腳腳背勾於TRX足圈，并對(duì)準(zhǔn)繩子的中心線，左腳與肩同寬站立。

2. 腹部微收，右腳往後拉開成弓箭步2秒，左腳順勢(shì)下蹲。

3. 接著將右腳再拉近身體2秒，左腳帶回站姿，反覆進(jìn)行12到15次，操作3到4組後交換。

無器械練習(xí)

五、半蹲起

掌握正確的蹲起方式，會(huì)讓你擁有更好的腿部肌肉，即便你沒有使用啞鈴

目標(biāo)：腿部肌群 臀部肌肉

動(dòng)作要求：

• 站直，雙腳分開與肩同寬，雙手向提前伸平，讓上半身盡量直立，并保持重心，下蹲。直到大腿與地面平行。

六、蹲跳起

蹲跳起完整的動(dòng)作調(diào)動(dòng)了你整個(gè)腿部肌肉，你的心跳速度會(huì)證明這一點(diǎn)。

目標(biāo)：腿部肌群 臀部肌肉 腹部肌群

動(dòng)作要求：

• 雙腳開立展開，與肩同寬，雙手自然下垂

• 下蹲蓄力，然后讓你的腿部肌肉發(fā)力，盡可能的垂直向上跳

• 起跳的同時(shí)，盡量保持上身與地面垂直，不要有傾斜。

七、弓箭步

弓箭步，是一個(gè)經(jīng)典的腿部力量訓(xùn)練，需要調(diào)動(dòng)你的力量以及協(xié)調(diào)性共同完成。

目標(biāo):腿部肌群 臀部肌肉

動(dòng)作要求：

• 雙腳自然分開站立，抬頭挺胸

• 向前邁出一步，并降低你的身體，如圖，讓你的兩個(gè)膝蓋彎曲90°，邁的步子不要太大，否則達(dá)不到訓(xùn)練要求。

八、側(cè)弓步

大腿內(nèi)側(cè)的肌肉也是至關(guān)重要的，而生活中人們往往忽略了這塊肌肉的訓(xùn)練，對(duì)于穿牛仔褲來講，有時(shí)候這塊的肉肉，會(huì)讓你更快的“磨滅”掉一條牛仔褲。

目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)肌肉

動(dòng)作要求：

• 站立，兩腳并攏。

• 如圖，向身體右側(cè)邁出一大步，膝蓋彎曲約90°，身體自然下降的同時(shí)，保持身體不要前后左右晃動(dòng)