習(xí)者端坐在椅子上（床沿、沙發(fā)邊或臺(tái)階上亦可），兩腳齊肩寬，腳掌踏平，小腿垂直與大腿成90度。背脊要直，全身放松、心情安定，進(jìn)入練功態(tài)。

一、腳呼吸法，又稱"踵提呼吸法"，簡稱"踵息法"。

練習(xí)方法：提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟（此時(shí)感覺小腹上翻）忘掉腳跟轉(zhuǎn)想腳大趾,輕輕慢慢的往起翹腳大趾（此時(shí)感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，亦稱翻江攪海）然后忘掉腳大趾再想提腳跟，之后再提腳大趾。如此一提一翹，反復(fù)練習(xí)9次。

提腳跟時(shí)為吸，翹腳大趾時(shí)為呼，是謂腳踵呼吸法，屬高層次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云："圣息以踵，由腳踵而頭頂一氣呵成。"提腳跟時(shí)督脈升，翹腳大趾時(shí)任脈降。其養(yǎng)生作用不言而喻。

技擊作用：在稚手時(shí)，拿人時(shí)則提腳跟，發(fā)人時(shí)則翹腳大趾（指前腳、虛腳）。

二、運(yùn)睪丸

練習(xí)方法：意注睪丸。睪丸要輕輕慢慢的向上抽提（此時(shí)感覺肩井穴和環(huán)跳穴關(guān)閉）。然后松時(shí)睪丸（此時(shí)感覺肩井穴和環(huán)跳穴都開）。這后再提，再松，如此反復(fù)練習(xí)9次。女子運(yùn)會(huì)陰穴，也是一提，一松?；蜻\(yùn)乳頭（黑圈以內(nèi)部分）亦可。

睪丸屬翹脈（陰翹，陽翹），翹脈是管人體升降的。體用：做"金雞獨(dú)立"勢(shì)時(shí)，提睪丸，做仆步下勢(shì)時(shí)松開睪丸。

三、胎息法（肚臍呼吸法）

練心方法：意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復(fù)練心9次。

感覺：當(dāng)在收肚臍時(shí)，感覺左右兩腎在往左右兩側(cè)開、當(dāng)松開肚臍時(shí)，感覺兩腎在合。

肚臍為神闕穴，內(nèi)聯(lián)五臟六腑。此法也是鍛煉內(nèi)臟的方法。

技擊應(yīng)用：在推手時(shí)，拿人時(shí)則收肚臍，發(fā)人則松開肚臍。

四、勞功呼吸法　　練習(xí)手心相對(duì)一尺側(cè)置于膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然后空手心勞功吸氣。如此一展一空，反復(fù)練習(xí)9次。

感覺：當(dāng)做勞宮呼吸時(shí)，涌泉也在同步呼吸，因手心腳心關(guān)竅相通。

技擊應(yīng)用：在推手中發(fā)人時(shí)，要展指凸掌勞宮吐力，抓筋閉脈時(shí)，要空手心氣貫指梢，甲欲透骨。

健身作用：十指連心，手指通內(nèi)臟，練指掌同時(shí)也在練內(nèi)臟；手是人腦的外在表現(xiàn)，練手指同時(shí)也在鍛煉人腦，腦是人體重點(diǎn)保健部位。

五、鼻尖人中呼吸法

練心方法：意法鼻尖，轉(zhuǎn)想人中，再想鼻尖、復(fù)想人中。如此反復(fù)練習(xí)9次。

感覺：當(dāng)想鼻尖時(shí)，感覺肺葉張開，當(dāng)想人中時(shí)，感覺小腹之丹田充實(shí)。

想鼻尖為吸，想人中為呼。

健身作用：練此法可醒腦提神，寬胸暢懷。

技擊作用：在推手時(shí)，在拿人時(shí)則想鼻尖，發(fā)人時(shí)則想人中，意想人中則氣長，氣長則功夫長，長短相差一秒鐘則決定勝負(fù)。

六、眼晴呼吸法

練習(xí)方法：收眼神（看鼻根），放眼神（先往遠(yuǎn)放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不見也看）。然后再收眼神看鼻根（看不見也看）再放眼神。如此一收一放，反復(fù)練習(xí)9次。

感覺：收眼神時(shí)，兩手腕、兩腳腕無力，放眼神時(shí)，兩手腕，兩腳腕有勁。

保健作用：練習(xí)此法，可調(diào)整眼晴的屈光和視野，改善眼區(qū)的血液循環(huán)，增強(qiáng)視神經(jīng)功能。眼區(qū)也是內(nèi)臟全息區(qū)，故此法對(duì)內(nèi)臟也有益處。

技擊應(yīng)用：在推手中，發(fā)人是則放眼神，拿人時(shí)則收眼神。

七、頂心旋轉(zhuǎn)法　　練習(xí)方法：意注百會(huì)穴，百會(huì)一有感覺（得氣感）然后轉(zhuǎn)想右、前、左、后沿四神聰旋轉(zhuǎn)三圈（意念轉(zhuǎn)），之后反轉(zhuǎn)三圈（即右、后、左、前）最后轉(zhuǎn)想百會(huì)穴，隨即忘掉。轉(zhuǎn)想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活動(dòng)活動(dòng)手指。功畢。

功用：（1）培養(yǎng)提頂（頂頭懸、虛領(lǐng)頂勁的感覺）?？墒股眢w平衡穩(wěn)定。（2）培養(yǎng)

頭手結(jié)合，頂打人的習(xí)慣性。

八、四肢穴道呼應(yīng)法　　練習(xí)方法：意想右勞宮，轉(zhuǎn)想左涌泉；意想右曲池，轉(zhuǎn)想左陽陵；意想右肩井，轉(zhuǎn)想左環(huán)跳；意想左肩井，轉(zhuǎn)想右環(huán)跳；意想左曲池，轉(zhuǎn)想右陽陵；意想左勞宮，轉(zhuǎn)想右涌泉；意想左曲池。轉(zhuǎn)相右陽陵；意想左肩井，轉(zhuǎn)想右環(huán)跳；意相右肩井，轉(zhuǎn)想左環(huán)跳；意想右曲池，轉(zhuǎn)想左陽陵；意想右勞宮，轉(zhuǎn)想左涌泉……如此四肢大關(guān)節(jié)穴道左右交叉呼應(yīng)，來回反復(fù)3次。

功用：打通四肢穴道，培養(yǎng)內(nèi)外三合的意念習(xí)慣，增強(qiáng)條件反射的靈敏性。在推手時(shí)上下相隨，內(nèi)外相合，周身一家，渾身如牽線，出合勁，出整勁，增強(qiáng)打擊效果。

以上八法，全屬意念訓(xùn)練。磨刀不誤砍柴工，平時(shí)養(yǎng)成習(xí)慣，臨戰(zhàn)防衛(wèi)反應(yīng)自然。到時(shí)只取一種自感得意的方法即可，不必全顧。須知"得一，則萬事畢"。以一法代萬法。以一念代萬念。以不變應(yīng)萬變。"一覺獨(dú)照，萬籟俱寂。"

談太極拳的松功/祝大彤

1　靜松：靜松是取站、坐、臥等三種練功姿勢(shì)，具體要求，九松十要一虛靈。九松：從腳(腳趾)往上關(guān)節(jié)一節(jié)一節(jié)放松，踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手(手指)等放松九大關(guān)節(jié)，且節(jié)節(jié)貫串。放松十要：要溜臀，裹襠，收小腹，收吸左右腹股溝，松腰，收吸左右胸窩，空胸，圓背，放松脖頸?！耙惶撿`”指頂上虛靈，不要刻意去立頂、懸頂，頂上自然虛靈為好。九松十要摸得著，有感覺，資深練家可以看得見，初學(xué)者看不見，漸漸可以在接觸部位有所感覺。

2　動(dòng)松：動(dòng)松是行動(dòng)中，如練拳、行走、技擊中放松，不易操作。其實(shí)，堅(jiān)持規(guī)范行功，定能功成。

3　拳中的陰松、陽松，拳式以先后動(dòng)作劃分1、2、3、4、5、6……單動(dòng)為陰，雙動(dòng)為陽，簡單說，陰動(dòng)，從皮毛到肌肉收斂入骨；陽動(dòng)，從骨筋肌肉皮毛往外舒展?？眨恰妒诿馗琛分刑岬降摹叭w透空”。太極拳內(nèi)功是“其大無外，其小無內(nèi)”的“點(diǎn)”的功夫。太極功夫指周身全體，大可以理解很大，周身那么大，小到一個(gè)點(diǎn)，多么小的點(diǎn)也是一個(gè)空點(diǎn)，手指觸摸對(duì)方身體的部位，是一個(gè)指尖的點(diǎn)，拳、掌的接觸部位也稱謂接觸點(diǎn)，接觸部位大一些。接觸點(diǎn)輕摸是松空的，用力按或推，這個(gè)點(diǎn)將變得堅(jiān)剛。用筷子頭、圓珠筆尖、小到牙簽端頭，那么小的部位，是一個(gè)空點(diǎn)，用力去捅這個(gè)點(diǎn)，有一種堅(jiān)剛的感覺，具有松空內(nèi)功的太極人，周身全體空，亦可以半邊身子空，小的一只胳臂松空，大臂松空，小臂松空，個(gè)人接觸點(diǎn)都是空的。這個(gè)松空點(diǎn)，在技擊上用處大，是制敵取勝的法寶。

虛：虛是虛靈，輕靈，虛松，是練拳虛手，虛腳的虛，是周身虛空的虛，是擁、捋、擠、按、采、捌、肘、靠太極八法的虛，在拳和技擊，揉手(推手)中實(shí)來虛接，打虛不打?qū)崳茢橙俨豢缮俚奶撎搶?shí)實(shí)的虛。

李道子《授秘歌》第一句的“無形無象”。曾有人解釋為氣，不全面。無形無象在雙方較技中，在接觸點(diǎn)上瞬間突變成空點(diǎn)，虛是技擊中高境界的功夫。

說到此，講一個(gè)松空故事：2008年5月，以香港弟子為主，有紐約、加拿大華人傳統(tǒng)太極拳愛好者組成“武當(dāng)山尋根拜祖團(tuán)”尋武當(dāng)太極的根，朝拜三豐祖師。三豐殿講學(xué)后，登金頂，在“武當(dāng)之巔”演練太極拳，收勢(shì)時(shí)，來了一位美國人，自稱是東方功夫追求者，因?yàn)樗?會(huì)講華語)提到楊禹廷老恩師，我過去跟他聊太極拳，但他身上很僵緊，真想幫幫他，開導(dǎo)他講太極松功的修煉。他問我，你的松、空、虛、無怎么檢驗(yàn)?我請(qǐng)他推我的左臂、右臂和雙手，我周身松空等待他發(fā)功。他一推二推三推，推空了，邊搖頭邊說，“沒東西”，不解其意，端肩不知為什么，推不到力。我告訴他松開，空了，松空了，沒有力點(diǎn)，所以你什么也推不到。我誠懇地告訴他，他的肩有力，為了檢驗(yàn)，他同意我端他的肩。我左手端他的上臂，右手?jǐn)€小臂往上端，再看這位美國朋友，站不住蹦跳出去。他再請(qǐng)我端他的肩，他又第二次蹦跳出去，啟發(fā)他不用力，不去想接觸部位，平靜心態(tài)，第三次他又歪身出去。我請(qǐng)他端我的肩，初始端不動(dòng)，后來他蹲身低頭用足勁力上端，我談笑自如，看美國朋友那股認(rèn)真勁，很可敬。我拍拍他，他仰頭看著我正在笑，站起來，很認(rèn)真地用英語對(duì)身旁的華裔說：“祝老師若打我能把我打飛?！逼鋵?shí)他不知，聽勁點(diǎn)到而已，我是不打人的。

太極拳如何“提肛”

我國古代醫(yī)學(xué)家曾提出“地門常閉”。太極拳有“提肛”一說,有的叫“裹臀吊襠”；形意拳提出“提肛裹胯”、“谷道內(nèi)提”；八卦拳則要求“緊襠收胯”等等。

說到“提肛”，其實(shí)在練太極拳時(shí)，只要做到尾骨內(nèi)斂即可，從具體動(dòng)作要求上說，大腦只要一想尾骨內(nèi)斂即可，也絕不能使勁內(nèi)斂。做到尾骨內(nèi)斂，就已經(jīng)做到了肛門微收，如果總想著使勁收緊肛門，那么就沒法練拳了，并且氣往上沖，容易造成胸悶不適。正確的做法是，先盡量放松臀部和腰部的肌肉，輕輕使臀部肌肉向外向下舒展，然后再輕向前內(nèi)收斂，就像用臀部肌肉將骨盆包裹起來，又似乎有一種用臀部穩(wěn)穩(wěn)托起小腹的感覺。尾閭骨向前微收。