在實驗已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了兩個致使人們使用（以及濫用）技術(shù)、影響睡眠的重要變量：其一是執(zhí)行機能（包括集中注意力、解決問題、抑制沖動和作出決定的能力）低下，其二是焦慮。我們有時用“害怕錯過”（the fear of missing out，簡稱FOMO）指代焦慮。不每時每刻都拿著手機（以及其他電子聯(lián)絡設備）就不舒服的智能手機用戶絕大多數(shù)都有這種焦慮癥狀。一旦電池沒電而且沒有充電器，這些人就可能陷入恐慌。

國家睡眠基金會指出，這50年里人們的睡眠時間趨于減少，另有一項研究發(fā)現(xiàn)，90%的美國人每周至少有幾天會在睡前1小時使用電子設備。他們還發(fā)現(xiàn)，大學生平均每天由于接電話、看短信而少睡46分鐘。綜上所述，我們都可能嚴重睡眠不足，致使大腦在睡眠時的工作無法完成。睡眠不足會導致學習效率低，情緒波動大，焦慮程度增加，大腦效率低下。

如何緩解夜間焦慮，讓大腦高效睡眠？以下提供一些建議：

1.白天時訓練自己不要條件反射地回應手機鈴聲和通知。不要每次手機一響就去看。關掉通知，定時查看手機，重新培養(yǎng)大腦神經(jīng)遞質(zhì)（特別是皮質(zhì)醇）。一開始每隔15分鐘查看一次，逐漸增加到30分鐘或更長時間。告訴家人、朋友和同事，你可能不會立即回復，但會在一段特定時間（比如30分鐘或1小時）內(nèi)回復。

2.睡前一小時，停止使用一切電子設備。

3.把所有電子設備放到另一個房間，別放在臥室，免得夜里查看設備。如果一定要留下手機以防萬一，那就設置為只在特定對象呼叫時響鈴，而且請把手機放在房間另一頭，別放在床邊。

4.睡前一小時，開始慢慢調(diào)暗臥室燈光，讓褪黑激素得以分泌。

睡前一小時，選擇自己大腦熟悉的活動，避免激發(fā)焦慮?？梢詤⒖家韵聨追N：

1.看看自己喜歡的電視節(jié)目，以前看過的也行。

2.讀一讀自己熟悉的作者的作品，讀紙書或者用不會發(fā)出藍光的Kindle。

3.聽一聽自己非常熟悉的音樂，比如自己最喜歡的歌單。如果放音樂需要用到電子設備的話，就刻成碟片用CD機放。一定要用不能上網(wǎng)、收發(fā)郵件和打電話的設備。音量要調(diào)低。

4.如果睡到半夜醒來，可以試試這個法子：在心里想一句歌詞（不是整首歌），不出聲地反復唱，阻止焦慮感進入自己的意識，就這樣重新入睡。另一種方法是學習并練習冥想技巧，讓自己平靜下來。

電子設備是好東西，使我們得以與許多人保持聯(lián)系，并獲取許許多多的信息；然而電子設備也讓我們變得焦慮，影響睡眠——這些負面影響是可以避免的。我們要控制電子設備，不要反過來被設備控制。（蔣薈蓉|譯）